Цукор, як обійтися без нього! Дозволяти; s Зайдіть у фітнес-блог

Цукор, підсолоджувачі та їх вплив на ваші результати та успіхи.

Ця стаття проливає світло на цукор, підсолоджувачі та їх вплив на ваші результати та успіхи. Він також дає поради щодо того, як краще вибрати цукор або обійтися без них.

Цукор у наших звичках

Де знаходиться цукор ?

Вже в так званих основних продуктах цукор міститься в природному вигляді. Наприклад, лактоза в простому йогурті або фруктоза у фруктах. Однак у цій статті ми в основному поговоримо про білий цукор, який є молекулою сахарози.

Ви також повинні знати, що майже 70% промислових продуктів харчування містять «прихований цукор»: готові страви, ліки, консерви, напої тощо. (Монтіньяк, 1999). У списку інгредієнтів шукайте ті, що закінчуються на „осе”: мальтоза, глюкоза, галактоза, декстроза, левулоза тощо.

Класифікація цукру

Цукор класифікується до сімейства простих вуглеводів, що містяться у варенні, меді, фруктах тощо. Не слід плутати зі складними вуглеводами, тобто такими зернами, як пшениця, рис, картопля або бобові.

Ми повинні забути старі уявлення про повільний цукор і швидкий цукор, поняття яких було доведено хибним і замінено поняттям глікемічного індексу або "ГІ" (Mompo, 2014).

Які бувають різні типи цукру і який вибрати ?

Існує кілька типів цукру, тому деяких слід уникати, оскільки їх глікемічний індекс (ГІ) високий (близько 70 або більше), зокрема через переробку, яка також змушує їх втрачати більшу частину мікроелементів та антиоксидантів:

Білий цукор (із буряка)
Вергузовий або рафінований коричневий цукор
Рафінований коричневий цукор
Очищений тростинний цукор

На відміну від інших типів нерафінованих «природних» цукрів, вони мають дещо нижчий ГІ та зберігають цікаві харчові властивості (Mompo, 2014). Споживати з помірністю:

Рападура (IG 61), родом з Латинської Америки
Мусковадо (IG 61), родом з Філіппін або Маврикію
Цукор з кокосового горіха (IG 24-35)
Цільний тростинний цукор

Спробуйте їх у кондитерській випічці: навіть якщо смак ваших домашніх десертів часом буде іншим, ви звикнете до них.

Як замінити цукор ?

Білий цукор - це молекула сахарози, яка насправді є додаванням глюкози та фруктози. Для його нормального функціонування організм потребує глюкоза це також можна знайти в бобових (низький ГІ) або цільних зернах (середній ГІ): тому білий цукор не є необхідним (Montignac, 1999).

Американські дослідники нещодавно спостерігали, що глюкоза активує систему винагороди мозку з кишечника через блукаючий нерв (Медичний інститут Говарда Хьюза, 2020). Як результат, ви цілком можете звикнути «задовольнятися» іншими джерелами глюкози, крім білого цукру. Що спонукає вас спочатку, це почуття здатності контролювати свої емоції, коли справа стосується цукру.

Зверніть увагу, що протягом століть люди майже не споживали жодного: між 1850 і 2014 роками середньорічне споживання доданих цукрів на душу населення в Швейцарії впало з 3 кг до 39 кг (FRC, 2019).

І все-таки ми є іноді пристращується до цукру

Як відомо, цукор викликає більше звикання, ніж деякі наркотики, такі як кокаїн, на основі кількох досліджень на мишах (Joyeux, 2017). Також було доведено, що стресові ситуації посилюють нашу тягу до цукру (Monell Chemical Senses Center, 2014), і багато хто з нас знають ці ситуації...

Порада: у такі моменти віддайте перевагу жмені органічного мигдалю або сухофруктів.

Цукор і тренування

Цукор є причиною втоми під час тренувань

Надлишок цукру в сучасних дієтах порушує наш організм, тому він не буде так легко витрачати жир, коли запаси цукру, що використовуються для енергетичних цілей, виснажуються при навантаженні. Це викликає сильне почуття втоми під час тренувань (Gundill, 2013).

Порада: Їжа, багата вуглеводами з низьким рівнем ГІ, підвищує рівень цукру в крові помірним, але тривалим способом, що буде дуже корисно для ваших тренувань (Gundill, 2013).

Промислові солодкі напої знижують продуктивність

Цукристі напої сприяють зневодненню (Американське фізіологічне товариство, 2016), що знижує результативність тренувань та збільшує ризик отримання травм (Gundill, 2013).

Які цукри, з іншого боку, корисні для ефективності ?

У бодібілдингу: певні цукри можуть сприяти підвищенню продуктивності, сприяючи відновленню енергії для кращої підготовки до наступного заняття: ви можете додати вуглевод з високим вмістом шлунково-кишкового тракту, такий як мальтодекстрин, у тренувальний напій та/або кінцевий шейкер (Gundill, 2013).

Для занять спортом на витривалість: надходження хороших вуглеводів (наприклад, води + виноградного сусла) протягом зусиль щонайменше 90 хвилин може покращити результативність (Cascua, 2005).

Підсолоджувачі не є хорошим союзником

Як виявити підсолоджувачі ?

Подивіться на етикетки: добавки, коди яких починаються на букву Е, після якої 9, означають підсолоджувачі, які є речовиною із солодким смаком.

Аспартам (E951) присутній у 80% «легких» продуктів (Joyeux, 2017). Існують також поліоли (сорбіт, ксиліт, маніт, мальтит, лактилол тощо), що використовуються в жувальних гумках, шоколадах та цукерках. Майте на увазі, що при інтенсивному споживанні вони можуть спричинити здуття живота та діарею (Montignac, 1999). Інші приклади сукралози (E955), яка послаблює імунну систему, або ацесульфаму К (E950) та сахарину (E954), які є канцерогенними (Mompo, 2014).

Порада: Чиста стевія (тобто без додавання підсолоджувачів) - єдиний замінник цукру, для якого відсутні справжні токсичні ефекти, підтверджені для здорових людей (Joyeux, 2017).

Підсолоджувачі також жирять нас

Споживання підсолоджувачів пов’язане із збільшенням ваги, збільшенням обсягу талії та високою частотою ожиріння (Канадська медична асоціація, 2017). Вони також посилюють почуття голоду (Inserm, 2013).

У "легких" газованих напоях виробники замінюють цукор аспартамом, який є таким же калорійним, як цукор, але оскільки він солодший у 200 разів, кількість продуктів, що містяться, менша (Gundill, 2013). Де магічні "нульові калорії". Інші дослідження показують, що ризик діабету на 60% вищий при «легких» напоях порівняно зі звичайними солодкими напоями (Inserm, 2013).

Порада. Щоб бути простим, уникайте промислових страв/напоїв і готуйте самостійно.

Фруктоза в порошку, не завжди хороший розчин

Порошок фруктози натуральний і має низький ГІ. Це перехідне рішення - перейти до життя без додавання цукру, але вживати його в помірних кількостях, щоб уникнути здуття живота (Montignac, 1999). Занадто багато фруктози навіть сприяє накопиченню жиру, діабету 2 типу та серцево-судинним захворюванням (Mompo, 2014). Будьте обережні з сиропом агави, який містить 80% фруктози.

Порада: віддайте перевагу цілим, свіжим, сезонним, органічним та/або місцевим фруктам і супроводжуйте свою випічку мигдальним порошком, наприклад, щоб підтримувати низький глікемічний результат.

Рекомендується (справжній) натуральний та якісний мед, і він скоро стане предметом спеціальної статті.