Цукор, крохмаль, клітковина Наскільки здоровими є вуглеводи - Business Insider

Цукор, крохмаль, клітковина: є три типи вуглеводів - саме так вони впливають на ваше здоров’я

Вуглеводи складаються з молекул цукру. Ці молекули можуть бути об'єднані в різні структури і в результаті утворюються три типи вуглеводів: цукор, крохмаль, клітковина.
Прості вуглеводи, такі як цукор, призводять до швидкого підвищення рівня цукру в крові. Складні вуглеводи, як цільні зерна, з іншого боку, здоровіші, оскільки вони не спричиняють різкого зростання рівня цукру в крові.
Продукти, багаті вуглеводами, можуть по-різному впливати на організм, залежно від того, як вони готуються або обробляються.

Більше статей про Business Insider ви можете знайти тут.

За збільшення ваги часто звинувачують вуглеводи. Але що взагалі вуглеводи? І чи справді вони впливають на ваше здоров’я?

Істина полягає в тому, що нам потрібні вуглеводи, щоб налагодити роботу нашого організму. Не всі вуглеводи створені рівними. Проблеми виникають, коли ви вживаєте занадто багато простих вуглеводів порівняно зі складними вуглеводами. Медичні працівники рекомендують людям із діабетом 1 або 2 типу уникати простих вуглеводів.

Для більшості здорових людей вуглеводи - як прості, так і складні - є важливою частиною збалансованого харчування. Вони забезпечують енергією та поживними речовинами.

Вуглеводи складаються з цукру

У довідковій роботі Merriam Webster вуглеводи описуються як «композиція різних нейтральних компонентів, що складається з вуглецю, водню та кисню (таких як цукор, крохмаль та целюлоза). Вони в основному утворені зеленими рослинами і складають найважливіше джерело їжі для тварин ".

Простіше кажучи, вуглеводи складаються з молекул цукру. Але не всі з цих молекул однакові. Вони складаються з різних структур і утворюють три основні типи вуглеводів:

Цукор міститься у фруктах, овочах, столовому цукрі та молочних продуктах.
Крохмаль міститься в овочах, зернах і квасолі.
Харчові волокна містяться у фруктах, овочах, цільних зернах та квасолі.

Як бачите, деякі продукти харчування, такі як овочі, містять усі три типи вуглеводів, тоді як молочні продукти містять лише вуглеводи у формі цукру. Види вуглеводів у ваших продуктах можуть сказати вам, як ваш організм реагує на них.

Коли ви споживаєте цукор або крохмаль, травний тракт повинен спочатку розщеплювати ці вуглеводи до глюкози. Це рівень цукру в крові, який зазвичай стимулює ваші фізичні процеси. Клітковина, навпаки, розщеплюється в тонкому кишечнику і зазвичай доходить до товстого кишечника в незміненому вигляді. Для збалансованого харчування нам потрібні всі три типи вуглеводів.

Рослини створюють вуглеводи, тварини їдять вуглеводи

Якщо ви подивитесь на маркування харчових продуктів у вашому супермаркеті, то виявите, що більшість вуглеводів у нашому раціоні походять з рослин, таких як фрукти, овочі та зернові. Для порівняння, м’ясні продукти містять мало вуглеводів. Тому що тварини не виробляють власні вуглеводи. Швидше, вони отримують їх, поїдаючи самі рослини.

Рослини, навпаки, виробляють власні вуглеводи, які забезпечують рослинам енергію для росту та розмноження, говорить Джошуа Ламберт, професор харчової науки з Університету штату Пенсільванія. Харчування подібних рослин дає нам дуже подібний приплив енергії.

Так працюють вуглеводи в організмі

Оскільки наш організм розщеплює цукор і крохмаль до глюкози, продукти з високим вмістом таких вуглеводів підвищують рівень глюкози в крові - також відомий як рівень цукру в крові. Простіше кажучи, чим більше в їжі цукру і крохмалю, тим вище буде підвищуватися рівень цукру в крові. Однак це не завжди так, це залежить від структури вуглеводів у їжі.

Наприклад, при приготуванні їжі може змінюватися структура вуглеводів - це впливає на те, як швидко їжа засвоюється. Наприклад, коли ви їсте сиру картоплю, молекули крохмалю щільно зв’язані між собою, тому організму потрібно більше часу, щоб розщепити і переварити крохмаль. Оскільки в цьому випадку організм не швидко поглинає крохмаль, рівень цукру в крові не буде надто підвищуватися.

З іншого боку, якщо ви з’їсте варену картоплю, крохмаль розчиниться і стане легшим для засвоєння. Тонка кишка швидше поглине крохмаль, що може спричинити підвищення рівня цукру в крові. Однак якщо ви дасте вареній картоплі охолонути і приготуєте холодний картопляний салат, крохмаль переверне процес: крохмаль буде щільнішим і повільнішим для засвоєння.

При збалансованому харчуванні не буває «хороших» і «поганих» вуглеводів

"Не існує такого поняття, як хороші і погані вуглеводи", - говорить Ламберт. Натомість найбільша різниця між вуглеводами полягає в тому, чи є вони легкими та легко засвоюваними.

Часто переробляються прості вуглеводи, такі як цукор у фруктових соках або крохмаль у білому хлібі. Їх структура робить їх швидкими та легкими для засвоєння. Оскільки в багатьох з оброблених продуктів харчування багато цих вуглеводів, вони збільшують ризик високого рівня цукру в крові. Занадто багато таких простих вуглеводів може призвести до довгострокових проблем зі здоров’ям, таких як ожиріння та діабет 2 типу.
Складні вуглеводи, як правило, не переробляються і затримують клітковину, яка природно зустрічається в продуктах харчування. Тому ми засвоюємо їх повільніше, в результаті чого рівень цукру в крові зростає менше. Складні вуглеводи містяться в овочах і цільних зернах, як коричневий рис.

Хоча здоровіше споживати більш складні вуглеводи, "всі вуглеводи корисні для нашого організму", пояснює Ламберт. Це нормально споживати цукор до тих пір, поки загальні вуглеводи в раціоні містяться в помірних кількостях.

Людям з діабетом 1 або 2 типу слід зменшити прості вуглеводи та стежити за споживанням цукру. Тим не менше, "Вуглеводи - прості та складні - є важливою частиною збалансованого харчування для здорових та активних людей", - підтверджує Ламберт.