Цукор слід або не слід виключати з нашого раціону; Спортивний дієтолог доктор
Я повертаюся з темою "цукор", оскільки, здається, вона здобула свою репутацію "поганого вовка", коли справа стосується здоров'я, і все більше людей цікавляться цією темою. Medical News Today представив численні дослідження, що пов'язують споживання цукру з передчасним старінням, серцево-судинними захворюваннями, ожирінням і навіть раком. Подібне дослідження змусило багатьох медичних експертів закликати до зниження рівня споживання цукру, а деякі навіть виступають за його повне виключення. Чи справді цукор так шкідливий для нашого здоров'я? Давайте розслідуємо.
Простіше кажучи, цукор - це вуглевод кристалічний що надає солодкий смак їжі. Існують різні типи цукру: глюкоза, фруктоза, лактоза, мальтоза та сахароза - також відомий як столовий цукор.
Деякі з них - глюкоза, фруктоза та лактоза - містяться природним чином у фруктах, овочах та інших продуктах харчування. Але багато продуктів, які ми їмо, містять доданий цукор - цукор, який ми або додаємо до продукту для посилення його смакових якостей, або його додає виробник.
Серед найбільш відомих джерел додавання цукру є безалкогольні напої, тістечка, пироги, шоколад, фруктові соки та десерти. Доза кола містить до 7 чайних ложок цукру, тоді як середній шоколад 6 чайних ложок цукру.
Цей доданий цукор сприяє багатьом проблемам зі здоров’ям. У грудні 2014 року MNT представив дослідження в журналі Відкрите серце який стверджував, що доданий цукор збільшує ризик гіпертонії, навіть більше, ніж натрій. У лютому 2014 року дослідження Центрів з контролю та профілактики захворювань (CPB) пов'язувало високе споживання доданого цукру з підвищеним ризиком смерті від серцево-судинних захворювань.
Вплив полягає в тому, що доданий цукор асоціюється зі значним збільшенням явища ожиріння.
У Сполучених Штатах більше третини дорослих страждають ожирінням, і рівень дитячого ожиріння зріс за останні 30 років більш ніж удвічі серед дітей та чотири рази серед підлітків.
Згідно з дослідженням 2013 року, опублікованим в The American Journal of Clinical Nutrition, споживання підсолоджених напоїв сприяє збільшенню ваги як у дітей, так і у дорослих, а у звіті Всесвітньої організації охорони здоров’я відзначається кореляція між збільшене споживання таких напоїв та частіша ожиріння.
Чи стаємо залежними від цукру?
Доктор Роберт Лустіг, педіатр та ендокринолог з Каліфорнійського університету в Сан-Франциско, автор книги "Низькі шанси: прихована правда про цукор", є прихильником цих співвідношень, стверджуючи, що цукор є "токсичною" речовиною, до якої ми стаємо залежними.
Дослідження 2008 року, проведене дослідниками з Принстонського університету, штат Нью-Джерсі, показало, що миші, які харчуються з високим вмістом цукру, мають симптоми звикання, коли вміст цукру в них низький.
"Харчова промисловість перетворила це на необхідність, бо я знаю, що таким чином ви будете купувати більше », - сказав д-р Лустіг. "Тоді ми це просто помітили. Що б ви подумали, якби дізналися, що недобросовісний виробник круп, у своєму бажанні змусити вас купувати більше, додав морфій у крупи, які ви подаєте на сніданок? Ну, я це вже роблю з цукром ".
У своєму блозі Гвінет Пелтроу називає залежність від цукру однією з причин, чому вона повністю відмовилася від неї.
"Зрештою, цукор викликає звикання подібним чином до багатьох незаконних наркотиків", - пише вона. "Цукор в основному є рекреаційним наркотиком, прийнятим соціально та законодавчо із смертельними наслідками".
Статистика показує, що американці, безумовно, є нацією любителів цукру. Згідно зі звітом CPB, споживання калорій від доданого цукру становить 13% від загальної добової норми споживання калорій у дорослих (між 2005 і 2010 роками) та 16% від денної норми споживання у дітей та підлітків (між 2005 і 2008 роками).
Ці рівні значно перевищують рекомендовані Всесвітньою організацією охорони здоров’я; на їхню думку, максимум 10% добової калорійності має надходити з цукрів - як натуральних, так і доданих у продукти виробниками .
Здорово виключати цукор з нашого раціону?
Спектр досліджень з негативними наслідками додавання цукру змусив ВООЗ розпочати огляд рекомендованих рівнів споживання на 2014 рік. Організація написала керівництво, яке передбачає зменшення вдвічі рекомендованого щоденного рівня споживання цукру з 10% до 5 %.
"Метою цього посібника є надання рекомендацій щодо споживання цукру для зменшення ризику неінфекційних захворювань у дорослих та дітей, - пояснила ВООЗ, - з особливою увагою щодо профілактики та контролю надбавки у вазі та карієсу зубів".
Крім того, здається, що багато експертів у галузі охорони здоров'я, дієтологів і навіть таких відомих людей, як Гвінет, приєдналися до табору тих, хто підтримує підхід "без цукру". Але чи справді можливо повністю виключити цукор зі свого раціону? Це здорово?
Біохімік Лія Фіцсіммонс з Університету Бірмінгема, Великобританія, сказала Daily Mail:
"Повної виключення цукру з раціону було б надзвичайно важко досягти. Фрукти, овочі, молочні продукти, яйця, алкоголь та горіхи - все містить цукор; ви їсте тільки м'ясо та жир - що точно не корисно для здоров'я ".
Багато людей використовують підсолоджувачі як альтернативу цукру, але згідно з дослідженням, представленим MNT у 2014 році, вони також схильні до діабету та ожиріння.
Цукор може бути частиною здорового та збалансованого харчування
Замість того, щоб повністю видаляти цукор, багато експертів вважають, що його можна вживати у здоровому харчуванні, деякі навіть відзначають його користь.
"Як і всі джерела калорій, цукор можна вживати у здоровому та збалансованому харчуванні та активному способі життя », - сказала д-р Елісон Бойд, директор компанії Sugar Nutrition UK, для MNT. "За допомогою цукру деякі поживні продукти стають смачнішими, підтримуючи таким чином різноманітність у здоровому та збалансованому харчуванні".
Деякі дослідники навіть кажуть, що нашому організму потрібен цукор. "Це улюблене паливо нашого тіла", - сказав CNN доктор Девід Кац, директор Центру досліджень профілактики в Єльському університеті в Нью-Хейвені, штат Коннектикут. "Цукор відіграє важливу роль у нашому харчуванні. Зрештою, який сенс бути здоровим, якщо ти не насолоджуєшся життям? "
Американська асоціація серця (AAH) - яка рекомендує максимально вживати цукор 100 калорій/день (6 чайних ложок) для жінок та максимум 150 калорій/день (9 чайних ложок) для чоловіків - не погоджується, кажучи, що наше тіло не потребує цукру правильно працювати.
Поради щодо зменшення споживання цукру
Хоча цукор може бути частиною здорової дієти, доктор Кац зазначає, що майже всі медичні експерти погоджуються: "ми споживаємо занадто багато" - що очевидно з вищезгаданих звітів.
Тому фахівці рекомендують зменшити споживання цукру до оптимальних рівнів. AAH пропонує кілька порад щодо цього:
- Зменште кількість цукру, який ви регулярно додаєте в їжу та напої, такі як чай, кава та млинці.
- Замініть підсолоджені напої напоями без цукру або низькою калорійністю.
- Порівняйте етикетки продуктів і виберіть продукти з найменшою кількістю цукру.
- Випікаючи тістечка, зменшіть кількість цукру в рецепті на третину.
- Спробуйте замінити цукор у рецептах екстрактами або спеціями, такими як кориця, імбир, мигдаль або ваніль.
- Замініть цукор із злакових або вівсяних пластівців фруктом.
Джерело: Medical News Today
Вас також можуть зацікавити ці теми: