Цукор та підсолоджувачі
Цукор часто називають "порожнім носієм калорій" і в основному його оцінюють негативно. Тим, хто хоче менше цукру, нелегко.
Коротке:
- У випадку з рекламними висловлюваннями, такими як «менш солодке» або «солодкість лише від фруктів», варто подивитися на вміст цукру та перелік інгредієнтів.
- Навіть якщо "цукор" відсутній у списку інгредієнтів, він може містити багато цукру з сиропу глюкози, порошку солодкої сироватки, фруктози або підсолоджуючих компонентів, таких як сухофрукти або мед.
- Підсолоджувачі можуть ховатися за твердженнями, такими як "без цукру" або "без додавання цукру".
- Підсолоджувачі - одна з добавок.
Моніка Вішневська/stock.adobe.com
Занадто багато цукру може призвести до карієсу, надмірної ваги та ожиріння, а також до інших захворювань, пов’язаних з дієтою. Кожному, хто хоче уникати цукру або віддає перевагу їжі менш солодкого смаку, непросто. У списку інгредієнтів продуктів ви знайдете багато назв, які приховують цукор, або в продукті є такі інгредієнти, як фінікова паста або червоний банановий порошок, які, природно, містять багато цукру.
Скільки це може бути цукру?
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує споживати максимум десять відсотків, а краще лише п’ять відсотків від загального споживання енергії у вигляді вільно доступного цукру на день. Це означає цукор, який додають у їжу та напої, а також природний цукор у меді або фруктових соках (але не у фруктах чи молоці).
Для жінки з нормальною вагою у віці 65 років і старше це було б приблизно від 20 до 40 грамів цукру на день.
Звичайна вага чоловіка віком від 65 років повинен максимум від 25 до 50 грам вільного цукру взяти.
При детальному розгляді часто виявляється, що багато продуктів містять велику кількість цукру - набагато більше, ніж очікувалося. 250-грамова чашка фруктового йогурту або ванільного йогурту містить в середньому 30 г цукру. Слід зазначити, що поживна інформація дається на 100 г, і при споживанні цілої чашки або більшої кількості вміст цукру необхідно екстраполювати. Це означає, що одна чашка фруктового йогурту вже може покривати рекомендовану добову кількість цукру.
Крім того, таблиця поживних речовин також може вказувати, який відсоток добової потреби досягається однією порцією. Але будьте обережні: при занадто малих специфікаціях порцій, таких як 30 г каші для сніданку, деякі виробники вважають свою продукцію «здоровою», оскільки, як видається, вміст цукру значно нижчий.
Крім того, відсотки завжди стосуються середньої дорослої людини з 2000 ккал. Але особливо старші люди мають нижчі потреби в калоріях (жінки старше 65 років приблизно 1700 ккал, чоловіки приблизно 2100 ккал).
Підсолоджувальні інгредієнти в їжі
Окрім цукру, існує безліч інших інгредієнтів, які мають підсолоджувальну дію в продуктах харчування та сприяють змісту цукру. Дуже часто використовуються: глюкозний сироп, виноградний цукор, глюкозо-фруктозний сироп, олігофруктоза, солодка сироватка в порошку, інвертний цукровий сироп, мальтодекстрин, концентрований фруктовий сік, фінікова паста або сухофрукти.
Підсолоджуючий ефект, але ні цукор, ні калорії не забезпечують підсолоджувачів. Замінники цукру (цукрові спирти) приносять калорії, але вони потрібні лише в дуже невеликих кількостях. Якщо ці підсолоджувачі використовуються в їжі, на етикетці повинна бути маркування "з підсолоджувачем (-ами)", і вони повинні бути вказані в списку інгредієнтів як добавки із зазначенням їх конкретного найменування або відповідного Е.
Підсолоджувачі ацесульфам (K), аспартам, цикламат та сахарин містяться в основному в харчових продуктах з низьким рівнем енергії, оскільки вони не сприяють змісту енергії.
Так звані замінники цукру використовуються в метаболізмі незалежно від інсуліну, включаючи сорбіт, ксиліт, мальтит, еритрит та ізомальт. В основному вони використовуються у солодощах, що не містять цукру, чи "зубах", підсолоджуваних напоях або готових продуктах. Увага: Більшість замінників цукру мають послаблюючий ефект при вживанні у великих кількостях.
Більше інформації про підсолоджувачі в продуктах харчування можна знайти в розділі Цукор та замінники цукру: Як розпізнати підсолоджувачі в їжі
Ніяких підсолоджуючих інгредієнтів, крім цукру в таблиці поживних речовин?
У списку інгредієнтів для фруктових мюслі немає ні цукру, ні підсолоджуючих інгредієнтів, але в таблиці поживних речовин вказано: 22 г цукру на 100 г. Сушені фрукти та злаки, природно, містять цукор, який повинен бути зазначений у таблиці поживних речовин. Фруктоза із сухофруктів особливо важлива.
Реклама з "менш солодким" або "з низьким вмістом цукру"
Рекламні заяви "низький вміст цукру", "без цукру", "знижений рівень цукру" та "без додавання цукру" регулюються законодавством; вони можуть використовуватися лише за певних умов.
Твердження "менше солодкого" є лише ознакою смаку, це не обов'язково означає меншу кількість цукру. Висловлювання на кшталт "з виноградним цукром" або "з солодкістю фруктів" мають на меті довести, що в продуктах використовувався кращий цукор. Однак ні виноградний цукор (глюкоза), ні фруктовий цукор (фруктоза) не мають переваг перед столовим цукром.
Чи кращі такі "екзотичні" цукри, як цукор з кокосового цвіту або березовий?
Природне звучання назви березовий цукор - це не що інше, як добавка ксиліт (E967). Хоча його отримують з рослинної сировини, він виготовляється технологічно складним способом.
Цукор з кокосового цвіту порівняно натуральний і менш оброблений, ніж цукор. Тож цукор з кокосового цвіту містить трохи більше вітамінів та мінералів, але так само багато калорій, як і столовий цукор.
А як щодо кленового або агавового сиропу?
Кленовий сироп в основному виготовляється в Канаді з соку кленового дерева. Для цього сік відводять шляхом свердління в стовбур, згущують при нагріванні, фільтрують і розливають по пляшках. Цей сироп не такий солодкий, як столовий цукор, і в ньому також менше калорій - близько 270 калорій на 100 грам.
Сироп агави походить з листя кактуса Центральної Америки. Через високий вміст фруктози він трохи солодший за цукор і має фруктовий смак. Вміст калорій приблизно еквівалентний вмісту меду (300 калорій/100 грам).
Дещо вищий вміст вітамінів або мінералів у порівнянні з цукром не має значення.
Інші популярні в даний час екзотичні альтернативи цукру - гранатова патока, фініковий сироп, порошок із сушеного банана, рисовий сироп та нектар із солодкої картоплі. Але вони також багаті енергією, як і цукор, містять лише мінімально більше мікроелементів, і їх слід вживати лише в помірних кількостях.
Висновок:
- Якщо ви хочете зменшити споживання цукру або їсти менше солодкої їжі, вам слід переглянути список інгредієнтів та таблицю поживних речовин, щоб дізнатись, скільки цукру в продукті.
- Зверніть увагу, що ця інформація базується на 100 г або 100 мл і повинна бути перетворена на фактично спожиту кількість.
- Якщо вміст цукру низький, можливо, використовували підсолоджувачі. Якщо ви хочете цього уникнути, слід переглянути етикетку та перелік інгредієнтів.