Цукор там; союзник або л; ворог спортсменів d; витривалість

Цукор дедалі більше присутній у нашій їжі, споживання продовжує зростати. У Франції споживання цукру в середньому становить 35 кг цукру на людину на рік, тобто 100 г на день !
У той же час поширеність деяких сучасних захворювань продовжує зростати (ожиріння, діабет), створюючи реальні проблеми охорони здоров'я. Насправді, схоже, існує взаємозв'язок між ускладненнями від COVID-19 та споживанням цукру ... США є прекрасним прикладом.

У спорті поява солодких енергетичних напоїв розсунула межі фізичної працездатності на витривалість, але чи справді добре споживати стільки цукру ?

Преамбула щодо концепції глікемічного індексу
Поняття "цукор" загалом передбачає вуглеводи з високим глікемічним індексом (сахароза, глюкоза тощо). Глікемічний індекс - це шкала від 1 до 100, яка класифікує вуглеводну їжу за їх впливом на рівень глюкози в крові, цукру в крові. Глюкоза - це цукор, який забезпечує життєву енергію, необхідну деяким життєво важливим органам, таким як мозок. У спокої наш організм постійно регулює рівень цукру в крові від 1 до 1,1 г/л за допомогою інсуліну (гіпоглікемічний) та глюкагону (гіперглікемічний).

Глюкоза викликає дуже швидке підвищення рівня цукру в крові, який знаходиться під контролем інсуліну. Глікемічний індекс харчового продукту дається відносно контрольного продукту, як правило, чистої глюкози, якому присвоєний індекс 100. На протилежній стороні шкали фруктоза (індекс 10) викликає лише низький ріст цукру в крові . Дізнайтеся більше на веб-сайті Харчування

Глікемічне навантаження використовується для оцінки впливу кількості цукру на рівень цукру в крові. Таким чином, чим більше цукру ви їсте, тим вище глікемічне навантаження, тим вище рівень цукру в крові. !

Отже, існує тісний зв’язок між глікемічним навантаженням, підвищенням рівня цукру в крові та секрецією інсуліну.

ДЛЯ

Численні наукові дослідження показують, що споживання "цукрів" (сахарози, глюкози, фруктози та ін.) Дає змогу відсунути межі порівняно із споживанням води, зокрема, дозволяючи економити справжнє паливне глікогенне м'язове паливо ( 1).

Отже, споживання дієти, багатої на цукор (вуглеводи), стало невіддільним від будь-яких показників витривалості, будь то до, під час або після тренування.

ПРОТИ

Збільшення споживання цукру частково відповідає за розвиток багатьох сучасних патологій (2), таких як метаболічний синдром (ожиріння), діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання, рак ... У своїй книзі під назвою "Ці вуглеводи, які загрожують нашому мозку", д-р Перлмуттер навіть згадує про тісний зв’язок між споживанням вуглеводів та неврологічними захворюваннями (депресія, хвороба Альцгеймера, Паркінсона).
Прозапальний ефект "цукру" є важливою частиною рівняння. У той же час малорухливий спосіб життя відіграє не менш важливу роль у генезі цих патологій. Виходячи з цього спостереження, видається законним бути пильними серед спортсменів.

Цукор: союзник або ворог спортсменів ?

КОНСЕНСУС

Недавнє дослідження, проведене німецькою командою на кажанах, показує, що ці ссавці можуть жити з "рекордним" рівнем цукру в крові через дуже високу фізичну активність (3). Отже, виявляється, що це головним чином сидячий спосіб життя у поєднанні з надмірним споживанням цукру.

У спортсменів, які регулярно тренуються, ймовірність розвитку проблем із ожирінням або діабетом є відносно низькою. Однак надмірне споживання цукру або рафінованих вуглеводів (хліб, білі макарони) на шкоду рослинам-джерелам крохмалю (картопля, крупи, бобові тощо) породжує харчовий дисбаланс (дефіцит мікроелементів).

Однак є низка невирішених питань.

У спортсменів велике споживання цукру не шкодить цілісності травної оболонки ?
Чи може високе споживання цукру у спортсменів спричинити цукровий діабет чи рак у довгостроковій перспективі? ?

На практиці

COVID-19

Під час епідемії важливо зменшити споживання цукру, оскільки воно, здається, тісно пов’язане з імунітетом. Крім того, це допоможе обмежити збільшення жиру, що завжди шкодить фізичному стану та працездатності.

ВИСНОВОК

Виходячи з основного принципу, залишається, що якщо ви багато тренуєтесь, ви можете (майже) дозволити собі все, що стосується дієти, добре пам’ятати, що саме доза робить отруту (Парацельс, батько токсикології).

Цукор корисний спортсменам на витривалість через високі витрати енергії ... але бажано дотримуватися певної помірності у використанні вуглеводних добавок, які пропонують незліченні марки на ринку.
Нам здається розумним прийняти кредо "Краще трохи менше, ніж трохи занадто багато", коли мова йде про споживання цукру ... особливо у часи високої вірусності.

Жан-Батіст Вірот - доктор філософії
Засновник WTS - тренерської компанії

-Наукові посилання
Прийом всередину 1-вуглеводів під час тривалих фізичних навантажень: вплив на обмін речовин та результати. Coggan AR, Coyle EF. Exerc Sport Sci Rev. 1991; 19: 1-40.
2-підсолоджені напої з цукром та ризик метаболічного синдрому та діабету 2 типу: мета-аналіз. Малік В. С. Догляд за діабетом. 2010 листопад; 33 (11): 2477-83.
3-висока активність дозволяє жити на дієті з високим вмістом цукру: регуляція глюкози в крові у кажанів, що годують нектаром. Kelm DH, Simon R, Kuhlow D, Voigt CC, Ristow M. Proc Biol Sci. 2011 квіт. 13.
4-денний прийом вуглеводів елітних триатлоністів, які змагаються на змаганнях з триатлону на олімпійській дистанції. Кокс ГР, Сноу РЖ, Берк Л.М. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 серпня; 20 (4): 299-306.

-Далі:
- Завантажте безкоштовну електронну книгу "10 помилок, щоб уникнути своєї пікової форми" (посилання внизу сторінки)
- Проведіть оцінку харчування з нашим Дагмаром Гейзельхардтом, спортивним дієтологом
- Виявити харчову непереносимість за допомогою тесту Imupro (код FR2000NK)