Цукор (вуглеводи) - енергія чи шкідливість для здоров’я
Що таке цукор і як він впливає на наш організм? У наступній статті ми хочемо покінчити з широко розповсюдженими напівзнаннями і детальніше розглянути солодку спокусу. Цукор швидко асоціюється із солодощами, ожирінням та нездоровим харчуванням, що, безсумнівно, справедливо при надмірному споживанні. Однак він також має позитивні якості і є важливий постачальник енергії для нашого організму, що далеко не все шкодить вашому здоров’ю. Мозок, наші м’язи та наш обмін речовин потребують цукру для оптимального функціонування. Цукор одночасно є харчовим продуктом та розкішним продуктом, є одним із вуглеводів 1 і особливо популярний серед дітей, а також серед дорослих. Будь то у формі шоколаду, клейких ведмедів або солодких напоїв, таких як кола, лимонади, енергетичні напої, соки або холодний чай, він просто приємний на смак і в результаті спотворюється у великих кількостях.
Прихований цукор
Майже всі знають, що в солодощах зазвичай багато цукру. Однак є також багато продуктів, в яких цукор прихований, не сподобавшись спочатку. Наприклад, у випадку продуктів, які позначені як "нежирні" або "легкі", покупці часто не дивляться на інші інгредієнти. Але саме тут потрібна обережність. Оскільки замість жиру багато продуктів містять велику кількість цукру, що збільшує калорійність. В середньому ми з’їдаємо 31 повну чайну ложку цукру на день, що приблизно еквівалентно колосальним 500 калоріям 2 .
Рішення не потрапити в пастку здається простим на перший погляд. Ми розглядаємо інші інгредієнти їжі і тим самим зменшуємо споживання. Але це часто легше сказати, ніж зробити, оскільки цукор має багато інших назв, з якими багато хто не знайомі. До них належать, наприклад, фруктоза (фруктовий цукор), лактоза (молочний цукор) або декстроза (виноградний цукор). Невеликий підказка: Закінчення на -ose завжди вказують на тип цукру.
Часто ми не очікуємо особливо високого вмісту цукру в певних продуктах харчування. Нижче наведено кілька зразкових продуктів із середнім вмістом цукру, який значно вищий, ніж ми часто припускаємо:
- 1 скибочка хліба містить 19,5 г вуглеводів (з них 0,5 г цукру)
- 100 г кетчупу містять Ø 26 грамів вуглеводів (з них Ø 22 грамів - цукор)
- 100 мл. Апельсиновий сік містить Ø 10 грамів вуглеводів (з них Ø 8 грамів - цукор)
- 100 грам варення містять Ø 66 грамів вуглеводів (з них Ø 60 грамів - цукор)
- 1 банан містить Ø 23 грамів вуглеводів (з них Ø 12 грамів - цукор)
“Банани?” - може запитати себе той чи інший. Так, навіть фрукти, особливо банани та виноград, містять багато так званого фруктового цукру (фруктози), і це теж шкідливо для людського організму у великих кількостях.
Чому ми споживаємо стільки його?
Чому ми їмо стільки цукру, коли добре відомо, що він може бути шкідливим для нас у великих кількостях? Дослідження було проведено в Американському коледжі нейропсихофармакології, де сказано, що він речовина, що викликає звикання є. Оскільки ми стикаємося з нею в дитинстві, ми тренуємо почуття смаку до нього на ранній стадії. Крім того, він активує систему винагород через хімічні процеси в нашому мозку. Простіше кажучи, речовини, що виділяються в мозку, викликають у нас відчуття благополуччя. Якщо тепер ви врахуєте, що багато продуктів містять цукор, про який ви б не підозрювали, швидко стає зрозумілим, чому ризик споживання занадто багато такого високого рівня 3 .
Наслідки високого споживання цукру
Загальним наслідком високого споживання цукру є те, що Збільшення ваги. Оскільки велика кількість цукру в організмі не може бути використана або утилізована, наше тіло перетворює це в жир, який воліє прикріплюватися до шлунка або ніг. Але це далеко не єдиний наслідок потурання цукру. Діти можуть розвинути так зване гіперактивність за допомогою споживання. Після такої гіперактивної фази часто настають труднощі з навчанням та концентрацією, яких можна уникнути за допомогою більш здорового харчування. Цукор лише сприяє підвищенню уваги, забезпечуючи мозок енергією, але при швидкому підвищенні рівня цукру в крові та подальшому падінні він призводить до швидкого зниження здатності до концентрації.
Швидке зниження рівня цукру в крові також призводить до харчової тяги, яку ми часто задовольняємо їжею з високим вмістом жиру, що, в свою чергу, негативно впливає на вагу нашого тіла. Імунна система також ослаблена, вживаючи занадто багато цукру, що може швидше призвести до хвороб. Крім того, можуть виникати втома, погана працездатність та депресивний настрій. Ризик карієсу, дуже частого захворювання зубів у дітей та дорослих, також збільшується через велике споживання. Особливо після чищення зубів слід уникати солодкої їжі.
Які різні типи цукру існують?
Цукор - це не просто цукор! Спочатку це може здатися дещо заплутаним, але це легко пояснити. Ми диференціюємо в три різних типи, які всі обробляються людським тілом дещо по-різному. Перший - це простий цукор, він складається виключно з однієї молекули цукру. До них належать, наприклад, глюкоза або фруктоза. Цей вид міститься в меді, фруктах або солодощах. Подвійний цукор складається з двох молекул цукру. Добре відомими подвійними цукрами є тростинний цукор і буряковий цукор, які містяться у варенні, солодовому пиві або молоці. І нарешті, є безліч цукрів, які складаються щонайменше з трьох молекул цукру. В основному можна сказати, що здоровіше споживати полісахариди. Їх можна знайти в багатьох рослинних та зернових продуктах, таких як цільнозерновий хліб, картопля, крохмаль, а також у продуктах тваринного походження. До складу полісахаридів також входить клітковина, яка може захистити наш організм від хвороб, наприклад 4 .
Прості цукри одразу стають доступними для організму як постачальника енергії, але відповідно вони також швидко витрачаються, так що тіло швидше кричить про нові запаси. З полісахаридами, навпаки, тілу потрібно більше часу, щоб розщепити цукор і, таким чином, використовувати його як джерело енергії, що змушує нас довше відчувати себе ситими.
Скільки потрібно їсти в день?
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує максимум десять відсотків добової потреби в калоріях про вживання вільних цукрів. Оскільки потреба в калоріях кожної людини відрізняється залежно від ваги, обміну речовин, м’язової маси та фізичної активності, максимальне значення потрібно визначати індивідуально. Однак ви можете приблизно сказати, що ви не повинні вживати набагато більше 50-60 грамів на день. Для дітей до 10 років обмеження становить від 35 до 48 грам (від 12 до 16 кубиків цукру). Цю кількість можна досягти дуже швидко, наприклад, порцією варення (25 г) та порцією клейких ведмедів (50 г).
Цукор важливий для людського організму! Поки що переважно згадувались негативні сторони цукру. Але це також важливий постачальник енергії для організму. Після споживання він розщеплюється в організмі і перетворюється на енергію, необхідну нам для життя та підтримки мотивації.
Висновок
Важливо знати, що цукор не тільки має негативні наслідки, але і відіграє вирішальну роль як джерело енергії для нашого організму. Занадто великі кількості (спеціально вироблені одноразові та подвійні цукру) можуть призвести до Пошкодження організму людини вести. Важливо також, щоб ви рано звернули увагу на збалансоване споживання цукру, оскільки організм і наші смакові рецептори швидко звикають до солодкої речовини. Крім того, під час покупок слід приділяти більше уваги інгредієнтам, оскільки, на жаль, їх часто не розпізнають як такі на перший погляд.
У нашому спортивному таборі Move-It з ночівлею ми проводимо короткий, інтерактивний спортивно-дієтичний блок з дітьми та молоддю. Серед іншого, учасники поінформовані про надмірне споживання цукру та отримують корисні поради щодо харчування у спорті та повсякденному житті.
Інші джерела інформації:
На домашній сторінці Форуму питної води ви знайдете численні поради та рекомендації щодо поведінки вживання алкоголю.