ЦУКР у їжі та фруктових соках Що ми повинні знати

цукор у їжі та соках: що нам потрібно знати? - непрямий вплив споживання цукру: перетворення калорій у жири - рекомендації ВООЗ щодо додавання цукру в їжу - як ми розпізнаємо доданий цукор у їжу

Цукор в їжі приносить калорії, не вносячи поживних речовин (вітамінів, мінералів). Фрукти, овочі та навіть молочні продукти містять цукор.Існує кілька наукових доказів того, що підвищене споживання цукру збільшує ризик діабету, ожиріння або серцевих захворювань, але зв'язок не підтверджений повністю.Непрямий ефект, збільшуючи споживання калорій і неявно їх перетворення в жири, чітко доведений.На відміну від того, що ми вважаємо, експерти не заявляють переваги споживання коричневого цукру або меду замість білого цукру (з точки зору споживання калорій).

Всі цукри, природні або перероблені, - це прості вуглеводи, які організм використовує для отримання енергії. Фрукти, овочі та навіть молочні продукти містять цукру.
Але десерти та енергетичні напої - це продукти з найбільшим додаванням цукру.

Навіщо додавати цукор у їжу та соки?

Солодке - привабливий смак для багатьох. Додавання цукру робить продукти більш апетитними. Але є ще кілька причин, чому виробники додають цукор в їжу:

їжа, приготовлена випічкою, збільшує смак, текстуру та колір
цукор допомагає зберегти (варення, джеми, наприклад)
цукор стимулює бродіння і дозволяє вирощувати хліб
цукор врівноважує кислотність продуктів, що містять оцет або помідори

Чому додавання цукру є проблемою?

Їжа з високим вмістом цукру вносить зайві калорії, не вносячи поживних речовин (речовин, які допомагають живити організм). Крім того, їжа з додаванням цукру має інші компоненти, які можуть бути шкідливими, наприклад, жири в маргарині.

Вживаючи занадто багато цукру, ми ризикуємо:

Погане харчування - Ми відчуваємо себе ситими, коли вживаємо солодку їжу, що зменшує споживання справді поживна їжа. Кисло-солодкі напої - найкращий приклад: через відчуття ситості, яке воно пропонує, ми зможемо споживати менше води або молока. Таким чином ми зменшимо споживання вітамінів та мінералів.

Збільшення ваги - Ніколи збільшення ваги не має жодної причини, але додавання цукру суттєво сприяє проблемі зайвих кілограмів.

Підвищений рівень тригліцеридів - Тригліцериди - одна з форм циркуляції жирів у крові. Збільшуючи споживання калорій з додаванням цукрових продуктів, ви отримуєте надлишок перетворюється на жир. Це пояснює підвищений рівень тригліцеридів.

переддіабет- ситуація, коли глікемія трохи перевищує норму, не маючи значень, що діагностують діабет. Як тільки він з’являється, це сигнал, що нам потрібно змінити свій спосіб життя та харчування ( дивіться тут )

Карієс зубів - Цукор у їжі, особливо пов’язаний із поганою гігієною порожнини рота, сприяє розмноженню бактерій та руйнуванню зубів.

Які рекомендації ВООЗ щодо цукру в їжі та соках?

Калорії, які вносить цукор, повинні покривати максимум 10% від загальної добової калорії. Тобто дієта с 2000 рік калорій/день, лише 200 калорій має припадати на споживання цукру

Якщо калорійність цукру навіть нижча за цей поріг, користь для здоров’я зростає. Ось чому Американська асоціація серця радить нам приймати максимум 100 калорій/день для жінок і 150 калорій/день для чоловіків, отримують із цукру.

Це означає еквівалент 6 чайні ложки цукру для жінок і 9 чайні ложки для чоловіків. Принесіть чайну ложку цукру 16 калорій.

Цукор у їжі та соках

Як ми розпізнаємо цукор у їжі, доданий різними виробниками?

Ми розглядаємо список інгредієнтів. Якщо серед перших інгредієнтів з’являється цукор, то дуже ймовірно додаток занадто великий порівняно з тим, що ми повинні споживати.

Перевірте інгредієнти, назви яких закінчуються "Оз". Це закінчення відповідає хімічним назвам для більшості видів цукру: фруктоза, глюкоза, мальтоза, декстроза.

Інші назви у списку інгредієнтів, що виявляють доданий цукор:

тростинний сироп
кукурудзяний сироп
нектар/концентрований фруктовий сік
меду
солодовий сироп (отриманий ферментацією зерен пшениці або ячменю)
патока

Незважаючи на те, що ви чули, експерти не заявляють жодної переваги споживання коричневого цукру, меду або фруктового концентрату над споживанням білого цукру. Ми маємо на увазі споживання калорій.

Як зменшити споживання калорій цукру в їжі?

Давайте пити воду замість енергетичних соків або кислих та підсолоджених соків
Вживаючи фруктовий сік, переконайтеся, що він 100% натуральний, без додавання цукру
Давайте їсти фрукти як такі, а не у вигляді соку. Наш організм побудований таким чином, щоб найкраще переробляти цілі плоди, а не сік. Фрукти приносять клітковину, яка дасть нам відчуття ситості
Уникайте підсолоджених каш для сніданку
Зведемо до мінімуму споживання продуктів, які консервуються додаванням цукру (варення, сиропи тощо)
Виберемо для десерту свіжі фрукти а НЕ торти, пироги, морозиво та цукерки
Вказується НЕ більше 1 склянки 100% фруктового соку на день, оскільки він приносить калорії і не приносить клітковини

Вибираючи обмежити споживання продуктів з додаванням цукру, ми зменшуємо калорії, не зменшуючи поживних речовин (вітамінів, мінералів тощо). Наступного разу, коли ми спокусимося взяти солодкий напій, згадайте і випийте склянку води.

Не лише обмеження споживання цукру - це міра, щоб зберегти здоров’я. Ми повинні дотримуватися принципів життя якомога раніше збалансовані дієти. Вигоди будуть довгостроковими.

джерела:
Міністерство охорони здоров’я США - Дієтичні настанови 2015-2020
Всесвітня організація охорони здоров’я - Здорова дієта 2018