Цукрова їжа для серця

споживання цукру

Цукрова казка

Ласкаво просимо до нової серії статей у блозі Herzfood. Тут я роз’яснюю різні запитання своїх послідовників в Instagram щодо харчування. Вірний девізу: Знання приносять безпеку. Існує стільки міфів, стільки напівправд, стільки людей, які прикидаються експертами, хоча і не є, тому не дивно, що непрофесіонал може бути абсолютно невдоволений.

Моя мета: надати глибокі знання (усі джерела ви знайдете в кінці кожної статті), щоб у майбутньому можна було розрізнитись, якій інформації можна довіряти, а яка просто не відповідає дійсності.

Я також хотів би навчити вас критично ставити під сумнів всю інформацію. Якщо автор, передбачуваний фахівець, не посилається на джерело, чому це може бути? Він, можливо, лише розповідає про свою думку, свій досвід і взагалі не має глибоких знань або, принаймні, зробив належне дослідження? А якщо так, то чому його думка повинна стосуватися і вас?

Моя серія статей ніяк не стосується моєї особистої думки, і якщо я буду враховувати свій власний досвід, я це чітко позначу.

Зверніть увагу, що кожна стаття та інформація, яка там передається, відображають стан техніки на момент публікації.

Цукрова казка

Зміст

  • Що таке цукор?
  • Будова, класифікація та вміст вуглеводів
  • Цукор шкідливий чи навіть токсичний?
  • Скільки цукру вважається нешкідливим?
  • Вживання цукру?
  • Ожиріння є наслідком споживання цукру?
  • Наскільки корисні альтернативи цукру?
  • Чи потрібен нам цукор?
  • Висновок
  • Список літератури

Що таке цукор?

Всі цукри - це вуглеводи.

Вуглеводи (далі - скорочено KH) - це так званий макро- або основний постачальник поживних речовин та енергії №1 для нашого мозку. Крім того, вуглеводи у вигляді глікогену служать запасами енергії в печінці та м’язах.

Вуглеводи в основному можна розділити на одиночні (моносахариди), подвійні (дисахариди) і багаторазові (полісахариди).

1 г KH має 4,1 ккал.

Здебільшого термін «цукор» стосується комерційно доступного, кристалічного побутового цукру. Цукор ми знаходимо не тільки в натуральних продуктах, таких як фрукти, зернові культури тощо, але перш за все в готових готових продуктах, таких як соуси, йогурти, цукерки, чіпси, газовані напої, хліб, пікантні страви тощо. Насправді не так просто знайти продукти, які підходять додатковий цукор не додавали. Він «ховається» як глюкозо-фруктозний сироп, екстракт ячмінного солоду, інвертний цукровий сироп, солодка сироватка в порошку, декстроза, сахароза, фруктова солодкість, кукурудзяний сироп та серед нескінченної кількості інших термінів, які непрофесіонали часто не визнають цукром.

Будова, класифікація та вміст вуглеводів

  • Глюкоза - виноградний цукор (фрукти, овочі, мед)
  • Фруктоза - фруктовий цукор (фрукти, овочі, мед)
  • Галактоза - слизовий цукор (молоко та молочні продукти)

  • Лактоза (глюкоза + галактоза) - молочний цукор (молоко та молочні продукти)
  • Сахароза (глюкоза + фруктоза) - тростинний/буряковий цукор (столовий цукор, варення, альтернативні підсолоджувачі)
  • Мальтоза (глюкоза + глюкоза) - солодовий цукор (хлібобулочні вироби, пиво)

  • Крохмаль (кукурудза, пшениця, рис, крупи, картопля)
  • Целюлоза - клітковина (крупи, фрукти, овочі, бобові)
  • Зберігання глікогену KH (м’язи, печінка)

Чи є цукор шкідливим для здоров’я чи навіть токсичним і є наркотиком?

Знову і знову можна почути неприємні назви книг, звіти, статті в блогах тощо, в яких говориться про цукор як отруту для нашого організму, про цукор як про законний препарат, який втягує весь світ у свою залежність, і я б сказав, що більшість суспільства вважає, що цукор бути загалом нездоровим. [Попередження: це особистий досвід] У своїй роботі тренером з питань харчування я постійно відчуваю, що люди виправдовуються перед мною, що “не їдять цукор” (до того, як я міг чи хотів щось сказати) або нарешті “поганий хлопець” Цукор ”. [кінець особистого досвіду]

Але що це зараз? Цукор токсичний?

Для уточнення давайте швидко розглянемо визначення отрути. Для простоти витяг з Вікіпедії: «Отрута - це речовина, яка може завдати шкоди живим істотам через їх обмінні процеси, проникаючи в організм з певної, низької дози. Зі збільшенням кількості дії активної речовини збільшується ймовірність заподіяння шкоди здоров’ю через отруєння. Починаючи з певного діапазону доз, майже кожну речовину можна класифікувати як отруйну (токсичну) ".

Це означає, що навіть вода токсична понад певну дозу. І саме звідси походить вислів «кількість робить отруту». У цьому контексті, звичайно, цукор (і майже всі інші речовини) також можна класифікувати як токсичний. Фракція проти цукру представляє ситуацію набагато драматичніше, і можна сказати цілком чітко: у низьких дозах цукор аж ніяк не токсичний для нашого організму.

Цукор нездоровий?

Поділ їжі на нездорову та здорову як таку не є правильним. Поділ на нейтральну та корисну для здоров'я або (мікро) поживну їжу їжу має набагато більше сенсу. Як тільки що дізналися: кількість робить отруту і відсутність їжі і, звичайно, жодної основної поживної речовини (однією з яких є цукор) є принципово нездоровою. Звичайно, надмірне споживання може завдати шкоди здоров’ю, але це не означає, що навіть менші кількості шкідливі для здоров’я. Тільки тому, що десять літрів випитої води може вбити нас протягом кількох годин, ви б не стверджували, що вода нездорова, чи не так?

Ми можемо класифікувати побутовий цукор як нейтральний, оскільки він не забезпечує інших важливих поживних речовин, крім енергії.

Скільки цукру вважається нешкідливим?

Нинішній науковий консенсус стверджує, що 5-10% цукру (а не вуглеводів загалом!) Виходячи із загального споживання калорій є абсолютно нешкідливим. Пояснимо: якщо ми їмо, наприклад, 2000 ккал на день, ми можемо отримати 200 ккал через цукор, не турбуючись. Навіть цілком нормальний побутовий цукор. Це еквівалентно 48,8 г цукру на день - при 2000 ккал. Наприклад, це відповідає приблизно півлітру кола. Або бар Snickers і 2 чайні ложки цукру в каві. Тоді всі інші продукти не повинні містити доданого цукру. 5-10% - це орієнтир, ваше тіло не раптово хворіє на 11% і навіть на 15%.

Для тих, хто в основному їсть фаст-фуд, газовані напої та цукерки, це вражаюче низька кількість. І саме в цьому полягає проблема! Саме звідси походить демонізація цукру. Споживання навалом, а не в помірних кількостях. Той, хто вранці розмішав у своїй каві дві ложки цукру, з’їв цукрове мюслі із цукровим фруктовим йогуртом або парою хліба Нутелли, дістав шматок пирога у пекаря по дорозі на роботу, в обідній час подають готові соуси зі стравою в їдальню, а потім і з пудингом Не кажіть «ні», випийте з нею колу, пообідайте шматочок торта від колеги вдень, не зможете компенсувати споживання цукру ввечері салатом. У цьому прикладі, безумовно, буде спожито занадто багато цукру, що, звичайно, також може негативно позначитися на здоров’ї.

Але якщо ви в основному харчуєтесь цільними продуктами та харчуєтесь простою збалансованою дієтою, заснованою на цільнозернових продуктах, картоплі, бобових, великій кількості овочів, фруктів, горіхів та джерел білка залежно від вашого раціону (м’ясо, риба, яйця, соя тощо), а також Якщо ви споживаєте (майже) виключно несолодкі напої, такі як вода, чай і кава, вам не доведеться боятися цукру в кетчупі, яким ви кожні кілька днів частуєтеся своїми домашніми картопляними клинками з духовки. Звичайно, ви також можете використовувати кетчуп з яблучною солодкістю, але це не принесе вам ніякої користі для здоров'я.

[Попередження: це особистий досвід] Я перевірив споживання цукру в ході цієї статті і можу сказати вам: за такої дієти, як моя (яку ви можете бачити майже щодня в Instagram), споживання цукру становить 7- 10% - так повністю в нешкідливих межах. І я більше не обіходжусь без усіх продуктів, які можуть містити трохи цукру в списку інгредієнтів, і я також люблю їсти шоколад та ко. Насправді я був дуже суворий кілька місяців (коли не знав краще) і не маю жодного Споживаний побутовий цукор. І що я повинен тобі сказати Чесно кажучи, оскільки я і так не маю дієти з особливим вмістом цукру, я не міг сказати жодної різниці. За винятком того, що це надзвичайно виснажливо і іноді дійсно корелює з якістю життя (наприклад, коли ви хочете вийти поїсти з друзями). [кінець особистого досвіду]

Вживання цукру?

Ні - цукор не є наркотиком! Навіть якщо про це часто заявляють і споживання цукру насправді викликає вивільнення дофаміну, цукор не робить вас фізично залежним! Цукор може спричинити поведінку, подібну до звикання, але це головним чином через звичку та вплив на нашу систему винагороди. І те, що були експерименти з щурами, в яких були виявлені зміни мозку, спричинені цукром, ще не означає, що ми можемо просто передати це людям. Тим більше, що в таких експериментах зазвичай вводять неймовірно великі кількості, які жодна людина просто не споживала б.

Ожиріння є наслідком споживання цукру?

Так і ні. Цукор не викликає ожиріння. Єдина причина збільшення жиру - надлишок калорій. Це означає, що ви їсте більше, ніж витрачає ваше тіло. Тут виключаються деякі особливі (аутоімунні) захворювання та збільшення ваги від таблеток, але вони насправді стосуються не кожної другої людини.

ЖОДНА їжа не товстить вас. Це також не час, який ви їсте, а ЗАВЖДИ кількість споживаних калорій. Поширюватися на день або на тиждень (ваше тіло не виставляє рахунки кожні 24 години).

Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться їсти менше, ніж ви споживаєте - іншими словами, утримуйте дефіцит калорій. Незалежно від того, чи заповнюєте ви вживані калорії цукром або тим, що важливо для вашого здоров’я, для зменшення жиру не має значення.

Однак якщо ви з’їсте більше калорій із цукру, ніж споживаєте, ви, звичайно, наберете вагу. Але тоді винен не цукор, а його калорійність. Поширеною проблемою є те, що високооброблена їжа з високим вмістом жиру та цукру збільшує загальне споживання енергії.

Які альтернативи цукру існують і наскільки вони корисні?

Часто ті, хто демонізує побутовий цукор, клянуться альтернативами, такими як сироп агави, цукор з кокосового цвіту, кленовий сироп, мед та ко - але наскільки ефективніші ці альтернативи насправді?

Для цього давайте ще раз подивимось на їх структуру. Як і столовий цукор, більшість із цих альтернатив також складаються з глюкози та фруктози. Перш за все, дуже високий вміст фруктози, як у сиропі агави, вважається сумнівним. Потрібно лише уявити, що ця кількість фруктози ніколи не буде потрапляти через свіжі фрукти і що багато людей надзвичайно чутливі до неї і навіть стають непереносимими до фруктози. Ті, хто страждає непереносимістю фруктози, можуть, наприклад, відмовитися від рисового сиропу, який в основному складається з глюкози та мальтози.

Фруктоза, яку ми вживаємо зі свіжих фруктів, не повинна хвилювати здорову людину. Наприклад, ситуація з соками інша, оскільки тут знову споживається значно більша кількість, ніж ми б їли свіжі фрукти.

Яка різниця до столового цукру?

Особливо при обробці - а також у вмісті поживних речовин. Такі варіанти, як цукор з кокосового цвіту або цільний тростинний цукор, менш обробляються і тому містять ще більше мікроелементів. Однак сумнівно, чи це неперевершена перевага. Зрештою, нам доведеться споживати значну кількість цукру з кокосового цвіту, щоб покрити будь-які потреби. І ось ми повернулися до теми «кількість робить отруту», яка, безумовно, стосується всіх альтернатив цукру!

До речі, розрахунок «необроблений - це краще, ніж оброблений» - не обов’язково узагальнювати. Не кожен перероблений продукт поганий, і ми не повинні їсти безліч необроблених продуктів без обмежень.

Цукор з кокосового цвіту також вважається здоровішим, оскільки він призводить до того, що рівень цукру в крові зростає повільніше. Однак він все одно провокує виділення інсуліну. Якщо ви особисто хтось, хто більше схильний до тяги після стрімкого стрибка рівня цукру в крові, це, звичайно, буде розумною альтернативою. В основному, цукор з кокосового цвіту не набагато поживніший чи корисніший для здоров’я, тому тут ми можемо страйкувати і мусимо повністю уникати домашнього цукру.

До речі, коричневий цукор відрізняється від білого лише своїм кольором - колір (який іноді навіть додається пізніше) нічого не говорить про поживність.

Багато альтернатив цукру мають довгий транспортний шлях, тому, якщо ви хочете купувати як можна вигідніше та регіональніше, ви можете покластись на класичний буряковий цукор або, наприклад, на місцевий сироп із цукрових буряків.

А як щодо ксиліту та еритритолу?

На додаток до різних більш необроблених кристалічних цукрів та різних видів сиропу існують підсолоджувачі (такі як аспартам, цикламат, сукралоза та ін.), Стевія та два дуже популярні в даний час цукрозамінники ксиліт та еритрит.

Ксиліт також відомий як березовий цукор, хоча зазвичай він не має нічого спільного з березою і може бути виготовлений з різних інших сільськогосподарських залишків. Ксиліт є синтетичним продуктом і має менше калорій, ніж цукор. Однак сучасна наукова ситуація не дає жодної інформації про те, що ксиліт може бути більш корисним для здоров'я, ніж цукор. Попередження: Ксиліт може стати фатальним для собак та інших домашніх тварин! Тому його слід зберігати таким чином, щоб не було ризику!

Еритрит абсолютно безкалорійний, а тому особливо цікавий для промисловості, дієт тощо. У великих кількостях еритрит (так само, як і ксиліт) має проносний ефект. Зважаючи на те, з якою дозою йдеться, від людини до людини різниться, загальної рекомендації тут немає. Еритритол часто виготовляють із кукурудзи та отримують шляхом бродіння. Здається, еритритол класифікується як нешкідливий для здоров’я, проте немає обґрунтованих досліджень, які могли б забезпечити достатню кількість досліджень та результатів у цьому відношенні.

Чи потрібен нам цукор?

Тут теж це насамперед так і ні.

Так, нам потрібен цукор у значенні вуглеводів. Нам не потрібен цукор у значенні доданого цукру, ні. Якщо ми харчуємось збалансовано, звертаємо увагу на наші мікроелементи, клітковину, споживання білків і жирів і покладаємось на джерела вуглеводів, такі як картопля, рис, бобові, овочі та фрукти, немає потреби в цукрі в будь-якій формі (столовий цукор, цукор з кокосового цвіту, кленовий сироп, Мед тощо).

Висновок

Цукор - зазвичай тут мається на увазі класичний побутовий цукор - неправильно демонізується. Цукор сам по собі неприємний, він токсичний, не є наркотиком і не робить вас товстим. Маси споживання цукру через готові продукти, лимонади, солодощі тощо роблять це в першу чергу сумнівним.

Такі варіанти, як сироп агави та цукор з кокосового цвіту, які рекламуються набагато здоровішими, іноді навіть більш критичні або не надають жодної вирішальної переваги, яка б виправдала використання цих альтернатив та повне уникнення домашнього цукру. Все, що звучить здоровіше, легко продати. Якщо ви особисто (наприклад, я відчуваю те саме) вважаєте ці альтернативи кращими з точки зору смаку чи з якихось причин, це абсолютно нормально, але все одно немає причин демонізувати класичний цукор.

Невеликі кількості цукру (5-10% від загального споживання енергії) нешкідливі при іншому збалансованому харчуванні. Ця кількість також стосується більш необроблених, більш багатих поживними речовинами альтернатив.

Цукор нам не потрібен, але і боятися його не треба. Як це часто буває тут, здоровий баланс має вирішальне значення.

Тож немає причин обійтися без смачного печива в різдвяні дні. І навіть якщо ви перевищуєте рекомендовану кількість цукру (і в більшість інших днів року харчуєтесь збалансовано), ваше тіло знає, як це надолужити.