Дайте собі хвилинку для розслаблення Психолог Клуж, Центр психологічної підготовки психологів
Психологи: Маріус Пентилі, Лавінія Холхоу, Даніель Кімпеан, Раду Подар, Міхаела Череджі, Б'янка Сербан
Способи розслабитися
Релаксація - це потужний засіб проти стресу та тривоги. Перевага цієї техніки полягає в тому, що їй можна навчитися порівняно легко і застосовувати її в різних ситуаціях.
З часом було побудовано численні вправи на розслаблення. Найпоширенішими є прогресивна релаксація Якобсона, аутогенні тренування, вправи на уважність та дихальні вправи.
Якобсон прогресивна релаксація
Прогресивна релаксація була розроблена німецьким лікарем Якобсоном у 1938 році. Вона полягає в напрузі та розслабленні деяких груп м’язів та деяких словесних формулах, завдяки яким індукується стан релаксації.
Перший раз практикується на 12 групах м’язів, потім на 8 та 4 групах, після чого він повністю розслаблений і лише за пропозицією.
12 м'язових груп:
- Нижня рука
- Надпліччя
- телята
- стегна
- Шлунок
- Верхня частина грудей і спина
- плечі
- Верхня шия
- Губи
- Очі
- Брів
- Верх лоба і шкіри голови
Аутогенне тренування
Аутогенний тренінг - це форма розслаблення, подібна до прогресивної. І він складається з ряду положень тіла та словесних формул.
Це також робиться на групах м’язів. Починається з домінуючої руки, іншої руки, нижньої та верхньої частини ніг, живота, грудей, чола. Що відрізняє це відсутність вправи на напругу.
Перша вправа - це вага. Відчуття ваги викликається повторенням у різних частинах тіла.
Друга вправа - це тепло, при якому індукується відчуття тепла.
Тоді спокій і розслаблення викликаються у всьому тілі.
уважність
Техніка уважності означає, що коли ти робиш щось приємне, ти приділяєш цьому повну увагу і усвідомлюєш, що робиш. F
тобто мова йде про їжу, заняття спортом, прогулянки на природі чи інші речі. Бути обережним - означає прожити певний досвід повною мірою.
Цього можна досягти, особливо уповільнивши рухи та звернувши увагу на всі деталі. Якщо ви їсте, наприклад, їсте повільніше, звертайте увагу на різні смаки, структуру, запах, як це виглядає, дотик, відчуття ситості, задоволення від почуттів.
Залучайте всі почуття до того, що ви робите, а інші речі відкладайте в сторону.
Дихальні вправи
Зосередження на диханні - це ще одна техніка розслаблення. Інтенсивне та прискорене дихання характерне для напруженого або напруженого тіла.
Ритмічне, спокійне дихання характерне для розслабленого і спокійного тіла.
Також важливим є спосіб вашого дихання, грудного або черевного. Грудне дихання більш поверхневе, оскільки воно досягається розширенням та скороченням грудної клітини. Отже, менше повітря може надходити.
Черевне дихання досягається завдяки розширенню та скороченню живота, що є глибшим.
Дихальну вправу можна виконувати, підраховуючи час, коли ви вдихаєте і видихаєте, щоб стати ритмічним, час вдиху та видиху збільшується, приблизно 4 сек. для кожного і пауза приблизно 6 сек. через кілька інтервалів.