DCMedical 10 продуктів, що знижують ризик смерті від інсульту, серцевих захворювань; і діабет 2 типу
Морепродукти, овочі та фрукти належать до числа продуктів, що знижують ризик інсульту, серцевих захворювань та діабету 2 типу.
За даними дослідження, опублікованого в JAMA, 10 продуктів мають значний вплив на ризик смерті від кардіометаболічних захворювань, таких як діабет 2 типу, серцеві захворювання або інсульт. Ось деякі з них і скільки з них ви повинні з’їсти:
Дослідження, опубліковане в JAMA в 2017 році, показало, що неоптимальне споживання (занадто багато деяких продуктів і занадто мало інших) 10 продуктів харчування або поживних речовин було пов’язано з понад 45% смертей через серцево-метаболічні захворювання (CMD). у 2012 році, такі як діабет 2 типу, серцеві захворювання та інсульт (інсульт).
10 продуктів, пов'язаних із майже половиною смертей від СХМ
Дослідники розробили модель оцінки ризику, яка поєднала та проаналізувала дані з трьох джерел. Вони оцінили споживання їжі та поживних речовин у раціоні, використовуючи дані, про які повідомили Національне дослідження охорони здоров’я та харчування (NHANES); використовували дослідження та клінічні випробування для оцінки зв’язку 10 дієтичних факторів із CMD; та підрахували смертність, спричинену CMD у 2012 році, за даними Національного центру статистики охорони здоров’я.
У 2012 році в США було 702 308 смертей через CMD. Дослідники підрахували, що 45,4% цих смертей були пов’язані з неоптимальним споживанням 10 харчових продуктів та поживних речовин, які вони вивчали.
Занадто багато, недостатньо чи добре?
Вчені підрахували, що той факт, що вони не вживали достатньо таких продуктів та поживних речовин, сприяв відповідному відсотку смертності від СМС: горіхів та насіння (8,5% смертей); омега-3 жири з риби та морепродуктів (7,8%); овочі (7,6%); фрукти (7,5%); цільні зерна (5,9%); поліненасичені жири замість насичених жирів або вуглеводів (2,3%).
За оцінками, надмірне споживання наступних продуктів харчування та поживних речовин сприяє належному відсотку смертей від ХМД: натрію (сіль, 9,5% смертей); перероблене м’ясо (8,2%); солодкі солодкі напої (7,4%); необроблене червоне м'ясо (0,4%).
Очевидно, що, як і в будь-якому дослідженні, є деякі обмеження. Порівняльна модель ризику не є причинно-наслідковою моделлю та не доводить, що зміна споживання цих харчових продуктів та поживних речовин зменшило б ризик розвитку СМС. Крім того, на конкретний вплив на здоров’я людини кожної їжі чи поживної речовини може впливати ряд факторів, включаючи інші харчові звички, вік, стать, рівень фізичної активності та генетичне успадкування.
Однак, запевняють експерти Гарварду, можна з упевненістю стверджувати, що поліпшенню свого харчування всі виграють. Вони склали список того, що їсти, а чого уникати:
Що і скільки потрібно їсти
Горіхи та насіння: Ціль = 30 грам (1/4 склянки) на день. Його додають у вівсяні зерна, цільні зерна або салати. Спробуйте 1/4 склянки як післяобідню закуску.
Морепродукти: мета = 340 грамів на тиждень. Зробіть протягом тижня бутерброд із сардинами або тунцем. Зварити або зварити морепродукти на вечерю. Замовляйте рибу, коли їсте в ресторані.
овочі: Ціль = 5 порцій на день (1 порція = 1 склянка сирих овочів або 1/2 склянки варених овочів). Готуйте на пару, смажте на грилі або смажте (без олії) овочі, щоб зберегти всі їхні поживні речовини. Або ви можете їсти їх сирими. Заповніть хоча б половину тарілки овочами.
фрукти: Мета = 4 порції на день (1 порція = 1 середній свіжий фрукт). Намагайтеся вживати фрукти під час кожного прийому їжі або між ними. Заморожені фрукти - також прийнятний варіант.
Цільного зерна: Мета = 4 порції на день (1 порція = 1 скибочка цільнозернового хліба або 1/2 склянки зварених цільних зерен). Спробуйте різні цільнозернові продукти, такі як ячмінь, пшоно, лобода, коричневий рис або фарро. Приготуйте їх заздалегідь, надлишки зберігайте в холодильнику. Можна нагріти або додати холодними в салат.
Поліненасичені жири замість насичених жирів або вуглеводів: Цільова ціль = замінити щонайменше 11% калорій в насичених жирах або вуглеводах калоріями в поліненасичених жирах (еквівалент приблизно двох столових ложок корисної олії для тих, хто споживає 1800 калорій на день). Спробуйте здорові олії, такі як ріпак, льон чи оливкова олія замість масла.
Продукти для зменшення споживання
Натрій (сіль): Ціль = менше 2000 міліграмів на день. Обмежте споживання оброблених, упакованих та фаст-фудів, а також таких спецій, як соєвий соус, заправлені салатні заправки та соус для барбекю. Американська асоціація серця також рекомендує зменшити споживання: хліба та булочок, піци, бутербродів, готових супів, буріто та тако.
Оброблене м’ясо: мета = 0 порцій на день. Покладіть курку або тунець в бутерброди замість болонської шинки, шинки, салямі або хот-догу. Або спробуйте начинки з трав, як квасоля.
Напої, підсолоджені цукром: мета = 0 порцій на день. Замість "спортивних" напоїв, кави та чаїв, підсолоджених цукром, наповніть велику пляшку водою та скибочками апельсина, лимона, квітів липи або ягід. Простий чай, кава та мінеральна вода - також чудові замінники.
червоне мясо: ціль = менше 115 грамів на тиждень. Використовуйте червоне м’ясо більше як делікатес, а не як головну привабливість на тарілці (наприклад, невелика кількість нежирного м’яса біля сковороди з овочами).