Дефіцит калорій при фізичних навантаженнях
Припустимо, у мене базальна швидкість метаболізму 2000 ккал і цільовий дефіцит калорій 500 ккал. Тож я споживав би 1500 ккал на дні без тренувань. Тепер моє запитання: чи потрібно збільшувати кількість споживаних калорій в дні інтенсивних тренувань? (наприклад, якщо тренування спалює додатково 1000 ккал, тобто загалом 3000 ккал з ГУ, чи повинен я тоді споживати 2500 ккал на день або продовжувати дотримуватися 1500 ккал, як у дні без тренування?).
Вибачте, якщо це сформульовано трохи незграбно.
3 відповіді
Ви НЕ повинні опускатися нижче основного метаболізму, інакше ваш метаболізм сповільниться - він використовує менше калорій, виводить з їжі якомога більше, руйнує м’язи, щоб отримати енергію та зменшити енергетичну потребу (м’язи споживають багато навіть у стані спокою Енергія, який організм вважає, що перебуває в періоді голоду, оскільки не може покрити свій основний обмін речовин, абсолютно несприятливий). Якщо говорити простою англійською, то вам завжди потрібно забезпечити своє тіло принаймні стільки калоріями, скільки йому потрібно для підтримки життєво важливих функцій - у вашому випадку 2000 ккал на день.
Крім того, слід робити не тільки кардіотренування, але й силові тренування. Це підтягує і визначає тіло, робить його більш ефективним, а також захищає суглоби і спину (наприклад, через грижу диска мені доводиться робити багато тренувань м’язів живота, щоб безболісно. Я знаю когось, у кого артроз 4-го ступеня в коліні (кістка на кістці, ні Хрящ більше) і безболісний (.) Оскільки у нього дуже хороші м'язи ніг, що полегшують коліно).
Крім того, силові тренування спалюють енергію 3 способами:
1. через сам тренінг.
шляхом нарощування м’язів на наступний день (= день відпочинку.).
тим, що додаткові м'язи також збільшують базальний рівень обміну речовин.
Отже, в ідеалі ви поєднуєте силові та кондиціонуючі тренування, переконайтесь, що два дні поспіль не використовуєте одні й ті ж м’язи інтенсивно (інакше м’яз буде слабшати та слабшати, оскільки він не може відновитись).
Мій план полягає, наприклад, у тому, що я треную м’язи ніг 3x (пн/ср./Пт.), 3x (вт./Чт./Сб.), Роблю м’язи живота/спини/верхньої частини тіла і роблю кардіотренування два рази на тиждень, при цьому неділя завжди є повним днем відпочинку ( йди тільки до коня;)).
Тоді ви також можете споживати відносно однакову кількість калорій щодня, а саме ваш основний рівень метаболізму (2000 ккал) ПЛЮС споживання енергії (тут ви вказали 1000 ккал) МІНУС дефіцит калорій, тобто від 500 до максимум 1000 ккал.
ТІЛЬКИ таким чином ви можете довго схуднути здоровим способом, не пошкоджуючи тіло і не втрачаючи працездатність.
Дякую за детальну відповідь:) У мене було б ще одне запитання: Харчові звички - це елементарна складова, коли мова йде про схуднення на тривалий час і здоровий спосіб. Не могли б ви сказати мені приблизно, яку їжу ви в основному їсте і як ви ставитесь до твердження "Щоб схуднути, слід уникати вуглеводів перед сном"? Це було б чудово, заздалегідь дякую ^^
Дякую:) Я рада, що могла трохи вам допомогти.
Які страви я в основному їжу . Пух . Доводиться чесно сказати - я нічого не змушую себе робити, але багато намагаюся і перевіряю, чи подобається мені це.
Наприклад, я завжди любив цільнозернові булочки з спельти, які я волію їсти на сніданок, аніж пшеничні булочки. Я спробував у якийсь момент, і мені сподобалось - це також здоровіше.
Я також люблю рибу набагато краще м’яса, тому вона потрапляє на мою тарілку частіше, ніж стейк. Коли я їм рибу, філе курячої грудки - приємне і нежирне, приправлене паприкою або каррі, на смак набагато краще, ніж яловичина.
Моєю великою слабкістю була локшина - і оскільки я взагалі не міг звикнути до локшини з непросіяного борошна, я перейшов на ньоккі, картоплю, картопляне пюре та дикий рис (темний рис, у поєднанні із звичайним довгозернистим рисом, я думаю, це просто божественне) та вареники всіх видів. Але я все одно не обіходжуся без пельменів і тортеллінів.: D
Наприклад, я теж не дуже люблю салат або салат айсберг. Що стосується поживних речовин, то в ній не набагато більше, ніж у мокрій губці . Тож зараз я готую свій салат з подрібненими огірками, морквою, перцем та інколи помідорами. Як заправка - білий бальзамічний оцет та олія волоського горіха, кілька ядер салату зверху (лікі) та, можливо, сухарики. Небесна: D
Я теж не дуже люблю їсти одне яблуко, тому зазвичай готую собі невеликий фруктовий салат - ківі, яблуко, грушу, банан ... Якщо у вас більше видів фруктів вдома, вибір стає більшим, коли ви зголоднієте до солодощів, до будь-яких фруктів це завжди завжди.
Що стосується солодощів, я зараз роблю це так, що мені подобається щось їсти (торт, тістечка, десерт), коли я десь їжу чи щось інше. Я просто більше не купую солодощів, бо якби щось було вдома, мені довелося б це негайно знищити . ^^ Якщо голод за солодощами справді великий: розмішайте чайну ложку Нутелли у великій склянці молока.
Щоб компенсувати випадкові "гріхи", я, наприклад, не палю, п'ю лише воду та фруктовий сік і дуже рідко алкоголь.
Усі просто різні. Ви повинні з’ясувати, що вам подобається, і знайти баланс між насолодою та «здоров’ям». Просто трохи варіюйтеся, спробуйте щось інше. Для вашого організму в тисячу разів краще мати лише помірковано здорову їжу, і ви цим задоволені, ніж якби ви просто намагалися жити якомога здоровіше, але задоволення падає навпоки, і ви повністю розчаровані через неминуче запої (тощо) Це нічого не принесе ні вашої психіки, ні вашого тіла;) Так само, як і у спорті: Я НЕНАВІДЮ кардіо. Займіться бігом, їздою на велосипеді . Гм. Але мені подобається, коли це швидко, тому я катаюся на роликових ковзанах. І спробуйте бігові лижі взимку.;)
Щодо вуглеводів перед вечерею:
Спробуйте. Можливо, це спрацює для деяких, але, як я вже сказав, я б не мучився. Якщо ви помітили, що у вас не все добре (поганий сон, погана працездатність, навіть нудота), тоді відпустіть це. Якщо ви любите їсти тарілку макаронних виробів ввечері, ви все одно можете займатися спортом, особливо силовими тренуваннями, щоб знову спорожнити запаси вуглеводів на ніч. Або ви вечеряєте відносно рано, потім виконуйте домашні справи чи щось інше, щоб між їжею та сном було кілька годин. Але ввечері, наприклад, я не можу їсти лише багату білком їжу, це просто робить мене ще більш голодним. Тоді краще просто салат - або взагалі нічого.
Однак загалом я хотів би поглянути на те, як виглядає загальна кількість споживаних калорій/вуглеводів/білків/білків за день, перш ніж зафіксувати час. Тому що поки що експерти не погодились, чи насправді це "відсутність вуглеводів ввечері" сприяє схудненню. Ви завжди читаєте суперечливу інформацію.
Мені найкраще підходить, хоча це не ідеально: пропустити вечерю, але дозволити трохи більше під час сніданку та обіду (які я зазвичай їм порівняно пізно). Коли я повертаюся з тренувань або стайні ввечері, я просто впадаю прямо в ліжко, немає спокуси знову зазирнути в холодильник, щоб побачити, що все-таки смачно ...;) Як я вже сказав, звичайно, не ідеально, але мені це вдається зупинись, і моє тіло теж грається;)