Дефіцит вітаміну В12 у веганів та вегетаріанців
Багато людей вважають, що веганська дієта є здоровою, оскільки вона складається переважно з фруктів, овочів, цільнозернових злаків та бобових. Однак вживання м’яса або молочних продуктів створює ризик дефіциту вітаміну В12. Анемія, втома, слабкість, задишка, запаморочення, серцебиття, поколювання, набряк язика, виразка в роті, оніміння ніг і рук, запори, втрата пам’яті, дратівливість та порушення настрою ... авітаміноз може проявлятися кількома способами . То як це виправити? Як доповнити вітамін В12, якщо ви вегетаріанець або веган ?
Дефіцит вітаміну В12 у веганів та вегетаріанців: як це виправити ?
Багато людей вже вирішили піддатися вегетаріанській або веганській дієті. Незалежно від того, чи це бажання бути здоровішими, вести зелений спосіб життя чи залишатися чутливими до добробуту тварин, вегетаріанство може негативно вплинути на оптимальне споживання певних вітамінів та мінералів. Мова йде про вітамін В12, залізо, кальцій та йод.
Враховуючи той факт, що фрукти та овочі містять важливі для здоров'я поживні речовини, здається трохи дивним, що рослинна дієта може спричинити дефіцит поживних речовин. І хоча м’ясо та молочні продукти поєднуються з розладами травлення, вони містять велику кількість необхідних вітамінів та мінералів, яких майже немає в рослинній їжі. Що тоді робити, щоб компенсувати будь-який дефіцит, що виникає? Перш ніж дати вам відповідь, ми детальніше розглянемо В12 !
Що таке вітамін В12 і для чого він використовується ?
Будь то харчові добавки, збагачені продукти або продукти тваринного походження, В12, який також називають кобаламіном, виробляється мікроорганізмами. Жодна тварина чи особина не здатні виробляти її самостійно, оскільки їм не вистачає необхідних ферментів. Крім того, деякі рослиноїдні ссавці, такі як велика рогата худоба та вівці, поглинають В12, що виробляється бактеріями, які вже є у власній травній системі. Однак це не наш випадок! Людському організму потрібна дуже мала кількість В12, менше будь-якого іншого вітаміну.
Вирішальне значення для еритроцитів, жирних кислот та деяких нейромедіаторів, необхідних для мозкової діяльності, зазвичай зберігає В12 у печінці, серці, підшлунковій залозі та мозку. Тому незалежно від того, веган ви чи ні, ви не можете обійтися без кобаламіну. Однак важливо зауважити, що дефіцит вітаміну В12 пов’язаний не з прийнятою кількістю, а зі здатністю організму його засвоювати. Ось чому у веганів-початківців такий дефіцит може з’явитися через кілька років дефіциту.
Збірні продукти харчування, ліки, забруднювачі та віддаленість від природи насправді є безпосередньою причиною недоліків. Однак можна помітити, що дефіцит кобаламіну не обов’язково спричинений дієтою, а швидше способом життя. Оскільки, останній має прямий вплив на потребу у В12, його вироблення кишковою флорою та абсорбційну здатність організму.
Як діагностувати дефіцит ?
Хоча симптоми можуть бути викликані чимось іншим, крім дефіциту. Якщо у вас є якісь сумніви, зверніться до лікаря для дослідження крові. Однак останнє часто дає досить туманні результати. Ось чому найнадійніший тест заснований на вимірюванні концентрації метилмалонової кислоти в сечі. Після діагностування дефіциту добавки або методи лікування можуть заповнити можливу нестачу кобаламіну. У будь-якому випадку рекомендується консультація лікаря.
Вегани: продукти для заправки В12
Як зазначалося вище, продукти тваринного походження мають найвищий вміст вітаміну В12. І хоча вегетаріанці можуть дозволити собі яйця та молоко, це не так з веганами. То де ви можете знайти В12, коли ви вегани? На додаток до харчових добавок В12 (у формі ампул або таблеток) та збагачених продуктів з грифом "веганські" (каші, замінники їжі, дієтичне печиво, соєві продукти та напої) ви можете отримувати кобаламін природним шляхом.
Харчовий промивання
Харчові дріжджі походять із культурного гриба. Після збору врожаю дріжджі промивають, відціджують і упаковують. Він знаходиться в магазинах у вигляді порошку або жовтих пластівців. Його смак нагадує сир або підсмажений фундук і трохи солодкий. Однак його не слід плутати з хлібними дріжджами. Це неактивні дріжджі, тому вони не мають розпушувача. Тому вегетаріанці використовують його як добавку для задоволення своїх потреб у В12.
Водорості проти дефіциту вітаміну В12
Як правило, кобаламін може бути неактивним і активним. Однак B12, що міститься в водоростях, вважається неактивним і, отже, недоступним для організму. Однак дослідники показали, що норі містить відносно вражаючу кількість активного вітаміну В12. Однак доступність вітаміну В12 у цій лужній їжі залишається предметом дослідження. В якості запобіжного заходу фахівці рекомендують систематичний прийом кобаламіну у вигляді ампул або таблеток для веганів.
Гриби
Гриби не схожі на інші рослини. Багаті вітамінами, мінералами, клітковиною ... вони низькокалорійні і містять велику кількість білка. Як бонус вони є чемпіонами світу за вмістом вітаміну В. Чесноти, які роблять їх делікатесом! Не кажучи вже про їх неперевершений смак. Серед видів, що містять найбільше, ми знаходимо гриби ґудзики, трубу смерті та лисичку. Щоб заповнити B12, краще споживати їх водоростями.
Комбуча або квашений чай
Про Kombucha дедалі частіше говорять як про напій, наповнений кількома корисними властивостями. Вболівальники Kombucha споживають його як альтернативу газованим напоям та лимонадам. Kombucha - це ферментований чай, багатий пробіотиками. Цей напій містить невелику кількість вітамінів групи В, В1, В6 та В12 та мінералів, що утворюються, коли дріжджі розщеплюють цукор. Тому він дуже підходить для вегетаріанців та веганів.
Темпех замість тофу
Як ви вже зрозуміли, соя - це єдина рослинна їжа, яка може адекватно заповнити нестачу білка та вітамінів у продуктах тваринного походження. Основна різниця між темпе і тофу полягає в процесі бродіння. Однак темпе містить більше клітковини, ніж тофу, особливо в поєднанні з зернами. Він також містить більше білка, калію, міді, фосфору, магнію та В12, що робить його чудовим джерелом поживних речовин для веганів та вегетаріанців.
Кімчі або ферментовані овочі
Кімчі - традиційне корейське блюдо, яке зазвичай готують з ферментованих овочів та перцю чилі. Що стосується його смаку, він знаходиться на півдорозі між гострим і солодким ... і це смачно! Більшість відомих рецептів готуються з капусти. Він також включає такі інгредієнти, як цукор, сіль, імбир, цибуля, червоний перець, часник та редька. Що стосується вітамінів, то корейські ферментовані рослини пропонують вітаміни А, В1, В2, В12 та С, не кажучи вже про рівень антиоксидантів та пробіотиків, які також є. Кімчі, який вважається одним з найздоровіших рецептів у світі, також популярний серед вегетаріанців та веганів для поповнення вітамінів. Ось як його приготувати в домашніх умовах !