Дефіцит вітаміну В12, вегани та зайві кілограми; Вибирай, щоб бути здоровим!

Як я вже пояснив в іншому випадку в блозі Sano Vita, вітамін В12 (також відомий як кобаламін) є одним з 11 життєво важливих поживних речовин для будь-якого вегана. B12 природним чином присутній в одних продуктах харчування, його можна додавати в інші та/або споживати як дієтичну добавку (особливо для тих, хто частково або повністю відмовився від інгредієнтів тваринного походження в щоденному раціоні і став вегетаріанцем або веганом ). Останні іноді скаржаться, що - після введення відповідно до вказівок на упаковці - добавки вітаміну В12 роблять їх жирними.

У сьогоднішній статті ми прагнемо упорядкувати наявну інформацію з цієї теми, відповідаючи на питання, пов’язані з дефіцитом В12, рекомендованою добовою дозою (RDA), її природними джерелами та взаємозв’язком із вагою.

Які функції вітаміну В12 в організмі?

Водорозчинний вітамін B12 містить кобальт і необхідний для цілого ряду важливих процесів, що відбуваються у вашому тілі: вироблення енергії, правильне утворення еритроцитів, підтримка здорового мозку та нервової системи, синтез ДНК громада. Крім того, це може вплинути на ваше самопочуття та пам’ять.

Яка рекомендована добова доза вітаміну В12?

Будучи поживною речовиною, яку організм не може виробляти з інших джерел, вітамін В12 повинен надходити в організм через їжу або добавки. Фахівці рекомендують добову дозу 2,4 мкг для дорослих (2,6 мкг для вагітних та 2,8 мкг для жінок, які годують груддю). Хоча він не може вироблятися вашим організмом, вітамін В12 може зберігатися ним у печінці.

З яких джерел ви можете взяти вітамін В12?

Джерела вітаміну B12 включають продукти тваринного походження (молюски, сардини, тунець, форель, лосось, органи, яловичина та курка, яйця, молочні продукти), овочі (гриби шиітаке, збагачені злаки, збагачені харчові дріжджі, збагачене рослинне молоко) та харчові добавки. Останні рекомендуються лікарями людям із ризиком дефіциту вітаміну В12 - людям похилого віку, які приймають певні ліки і мають проблеми з кишечником, операції на шлунку, недостатність підшлункової залози, паразитарні інфекції, аутоімунні захворювання, вагітні/жінки, що годують груддю., вегетаріанці та вегани, курці та алкоголіки.

За даними GlobalData, кількість американців, які стали веганами, зросла в 6 разів з 2001 по 2017 рік (з 1% до 6%), і люди у всьому світі, які приймають такий спосіб життя, повинні бути дуже обережними щодо дефіциту В12. попереджають лікарі. Згідно з недавнім дослідженням (станом на вересень 2019 р., Проведеним на 48188 дорослих британських людей протягом 18 років), у веганів знижується рівень холестерину, але підвищується ризик геморагічних інсультів. Тому лікарі рекомендують усім цим людям регулярно перевіряти рівень цього вітаміну в організмі.

Як проявляється дефіцит вітаміну В12?

Оскільки вітамін В12 може зберігатися в організмі, а РДА дуже низький, може знадобитися до 1 року, поки ви не досягнете дефіциту, якщо ви не вживаєте достатньо кобаламіну щодня. Люди, які вживають у своєму щоденному раціоні занадто мало вітаміну В12, можуть мати різні симптоми: хронічна втома, відсутність апетиту, утруднене дихання, серцебиття, жало/оніміння в кінцівках, втрата рівноваги, проблеми з концентрацією уваги та пам'яттю, дезорієнтація, зміни має настрій, нетримання сечі, безсоння, низьку щільність кісткової тканини.

Але ці негативні наслідки можуть виникнути з інших причин, не лише із-за занадто малого/неіснуючого RDA: для ефективного засвоєння цього вітаміну ваше тіло потребує недоторканої травної системи, цілком здорової підшлункової залози та достатнього рівня фактору. внутрішній (білок, який зв’язується з кобаламіном у шлунку).

Який зв’язок між нестачею вітаміну В12 та вагою?

Чіткі докази взаємозв'язку між дефіцитом вітаміну В12 і вагою є слабкими, мало досліджень на цю тему та спостережень: у 2013 році було помічено, що люди з надмірною вагою або ожирінням мають нижчий рівень вітаміну В12, ніж які мають нормальний індекс маси тіла; У 2005 році було встановлено, що люди з надмірною вагою, які добровільно приймали добавки кобаламіну, за 10 років набрали на 1,2-7,7 кг менше, ніж ті, хто цього не зробив. Однак це дослідження не підтверджує, що дефіцит В12 має специфічний вплив на вагу: відгодівля або втрата ваги.

Лікарі стверджують, що якщо ви вегетаріанець/веган, той факт, що голка ваги піднімається після того, як ви починаєте приймати добавки кобаламіну, пов’язаний з тим, що ви їсте зараз з більшим апетитом (відсутність апетиту є симптомом дефіциту В12).

---