Дефіцит заліза - ні, дякую; ТРИВАЛІСТЬ РОБОТИ; Просто бігайте краще
Харчування. Дефіцит заліза - гостра тема серед спортсменів на витривалість. Особливо жінки, які багато бігають, часто борються з низьким рівнем заліза. Низькі показники заліза призводять до того, що ви відчуваєте слабкість і не можете досягти 100% продуктивності.
Які функції виконує залізо в організмі? Чому жінки та спортсмени на витривалість мають низький рівень заліза? Як проявляється дефіцит заліза, як запобігти дефіциту заліза і як знову контролювати свої показники заліза, коли вони перебувають у підвалі?
Залізо для транспортування кисню
Залізо має багато важливих функцій в нашому організмі. Однією з найважливіших функцій є транспорт кисню в крові. Якщо в організмі недостатньо заліза, тоді недостатньо кисню може надходити до наших органів та м’язів. Скільки заліза ми маємо, вимірюється значенням феритину (значенням запасу заліза) у крові. Кожен амбіційний спортсмен на витривалість повинен визначати це принаймні раз на півроку у лікаря.
Жінки-бігуни мають підвищений ризик дефіциту заліза
Особливо у жінок підвищений ризик дефіциту заліза, оскільки організм втрачає велику кількість заліза через кров через місячні. Тому багато жінок приймають препарати заліза під час менструації, щоб запобігти дефіциту заліза.
Ті, хто біжить, мають більший ризик розвитку дефіциту заліза, оскільки біг викликає багато механічних впливів. Еритроцити руйнуються, а залізо втрачається.
Як може проявлятися дефіцит заліза?
Якщо у нас дуже низький рівень феритину, тоді ми відчуваємо слабкість, нам не вистачає драйву, а захисні сили організму знижуються. Також можуть траплятися ламкі нігті, порвані куточки рота і неприродна блідість.
Як я можу зрозуміти дефіцит заліза?
Якщо ви хочете впоратися з дефіцитом заліза, вам слід звернути увагу на дієту, багату залізом, збільшити придатність заліза в організмі та вимкнути якомога більше факторів, що гальмують метаболізм заліза.
Багата залізом дієта:
Кориця, амарант, какао, пшоно, фісташки, риба та м’ясо особливо багаті залізом. Наш організм може утилізувати залізо з продуктів тваринного походження краще, ніж з рослинних продуктів, оскільки залізо присутнє в продуктах тваринного походження у двовалентній, більш легко утилізованій формі. Що стосується рослинних продуктів, залізо спочатку потрібно перетворити з тривалентної форми. Щоб запобігти дефіциту заліза, слід їсти м’ясо принаймні два рази на тиждень, а рибу - два рази на тиждень.
Підвищення зручності використання:
Як уже зазначалося, залізо зустрічається у тривалентній формі в рослинній їжі. Для того, щоб всмоктуватися в кишечнику, спочатку він повинен бути перетворений у двовалентну форму. Для цього нашому організму потрібен вітамін С. Ось чому засвоєння заліза з рослинних продуктів значно збільшується, якщо ви щодня вживаєте воду з лимонним соком або щіпкою вітаміну С.
Вимкніть інгібуючі фактори
Існує багато речовин, які заважають засвоєнню заліза. Ці продукти слід пропускати принаймні 2 години до і після їжі.
Фітинова кислота
Фітинова кислота в основному міститься в бездріжджових хлібах: тому лише коли-небудь використовуйте хліб на основі закваски.
Дубильна кислота
Дубильна кислота міститься в чаї та каві. У разі дефіциту заліза чай і кава слід вживати лише між їжею, а не під час їжі.
Фосфати
Фосфати містяться в напоях кола. Якщо у вас проблеми із залізом, не слід пити колу під час їжі.
кальцію
Кальцій пов'язує залізо. Тому препарати кальцію слід приймати не під час їжі, а лише між прийомами їжі. Так само, продукти, багаті кальцієм, такі як молоко та сир, не слід поєднувати з м'ясом.
Лектини
Лектини - рослинні речовини, які все частіше містяться в злаках та соєвих продуктах. Сьогодні ми знаємо, що багата на зерно дієта може зіпсувати залізний і мінеральний обмін. Тож якщо вам доводиться знову і знову боротися з низьким рівнем заліза, вам слід суттєво зменшити споживання зерна, радше їжте багато овочів і використовуйте так звані псевдозерни, такі як лобода, амарант або гречка.
Що ви можете зробити, коли цінність заліза знаходиться в підвалі?
Багато людей не можуть терпіти високі дози препаратів заліза, призначених при дефіциті заліза, і розвивають шлункові проблеми. Овочеві соки, що містять залізо, з аптек, магазинів здорової їжі чи магазинів здорового харчування переносяться краще.
Залізо у вигляді транспорту приносить менше скарг і швидший успіх:
Італійське дослідження 2006 року змогло показати, що лактоферрин (тут залізо зв’язане з білком) використовується значно краще, ніж звичайні добавки заліза: Майже 9 мг заліза у формі збагаченого залізом лактоферину призводило до кращих значень заліза, ніж комерційний препарат із високими дозами заліза із 150 мг заліза . Низькі дози лактоферину не мали побічних ефектів у порівнянні з високими дозами заліза.
Як спортсмен, я також використовував лактоферин, коли рівень заліза був низьким. За короткий час мої значення покращилися з 12 мкг/л до понад 50 мкг/л. (Фрідеріке Фейл)