Дефіцит заліза під час тренувань з обтяженнями впливає не тільки на веганів
Ви іноді собака втомлюєтесь?
Втома, погана концентрація уваги, головний біль, втома ... симптоми, які не завжди відразу пов’язані з дефіцитом заліза, але які погіршують результативність в силових тренуваннях.
В Австрії страждає приблизно кожна п'ята жінка дітородного віку, але спортсмени, вегетаріанці, вегани та люди похилого віку також належать до групи ризику.
Дефіцит заліза часто пов’язаний зі стилем харчування і є симптомом дефіциту, який не слід недооцінювати!
Залізо - вироблення крові та ріст клітин
Залізо - це мікроелемент, який повинен надходити зовні, оскільки організм не може сам його виробляти. Тому його слід приймати через тваринні та рослинні корми.
Всього в організмі людини міститься три-п’ять грамів заліза, який в основному необхідний для утворення гемоглобіну. Це залізовмісний білковий комплекс, який бере участь у транспорті кисню в крові і надає крові червоний колір («пігмент крові»). Це також впливає на біохімічні процеси, такі як ріст клітин, що актуально для спортсменів.
Якщо відношення споживання до споживання негативне, організм знову потрапляє на запас заліза "феритин". Цей процес відбувається дуже повільно, саме тому симптоми виглядають лише підступними, а недолік часто залишається невизначеним протягом тривалого часу. У гіршому випадку це призводить до анемії, також відомої як анемія.
Хто насправді постраждав?
Що стосується заліза, для інтенсивних спортсменів застосовуються інші умови, ніж для не спортсменів: At Після інтенсивних тренувань рівень заліза приблизно на 10% нижче норми. Але навіть незначний дефіцит знижує працездатність, спортсмени стають млявими і відсутністю драйву, зниження продуктивності тренувань і зупинка прогресування.
До речі, тут жінки страждають більше, ніж чоловіки. У зв’язку з щомісячним місячним, особливо спортивним жінкам доводиться звертати увагу на збалансований баланс заліза. Ви можете дізнатися, як це зробити, нижче.
Інші групи ризику тут згадуються лише для повноти: діти та підлітки, люди похилого віку, хронічно хворі, вегетаріанці та, звичайно, довготривалі донори крові.
Як розпізнати дефіцит заліза?
Ви іноді відчуваєте слабкість?
У першій фазі дефіцит заліза компенсується запасами - у цій фазі, однак, з’являються такі симптоми, як ламкість волосся та нігтів, сухість шкіри, потріскані куточки рота, зміни слизової оболонки рота та стравоходу та печіння мови.
Якщо цьому не протидіяти, кількість еритроцитів зменшується (ключова анемія) із типовими симптомами: стійка втома, зниження працездатності та погана концентрація уваги, блідість, запаморочення та головні болі, поколювання в руках та ногах, задишка, серцебиття, втрата лібідо та депресія можуть бути Бути показником дефіциту заліза.
Але саме цей дифузний розлад ускладнює діагностику. На додаток до вмісту заліза в крові існують інші параметри для правильної діагностики: феритин, насиченість трансферину або значення гемоглобіну.
Дієта є запорукою дефіциту заліза
У перекладі це означає: Гемове залізо міститься в продуктах тваринного походження, а негемове - в рослинній їжі. Шлунково-кишковий тракт людини може засвоювати гемове залізо краще, оскільки, на відміну від рослинного, він має ексклюзивний (VIP) транспортний шлях через клітини кишечника. Тому вегетаріанці та особливо вегани частіше, але не принципово ризикують розвинути дефіцит заліза.
Хороша новина: У багатьох рослинних продуктах багато заліза. Сюди входить близько бобові як сочевиця, горох або квасоля. Також у Тофу і горіхи залізо зустрічається у високих концентраціях. Фахівці з харчування також рекомендують це Цільнозерновий хліб, пшеничні висівки, пшоно та вівсянка. Шпинат здоровий, але вміст заліза занадто низький, щоб він міг значно змінити ситуацію!
Порада вегетаріанцям
Є кілька пауерліфтерів та культуристів, які є суто вегетаріанцями чи навіть веганами. Це можливо, але для цього потрібно багато планувати!
Що стосується балансу заліза, ці люди повинні споживати багато вітаміну С та органічних кислот (лимонна кислота, молочна кислота) з їжею, оскільки ці Збільшити засвоєння заліза з рослинної їжі.
Бажано також використовувати цільнозернові крупи (або хліб із закваски для хліба). Крім того, певні методи підготовки корисні для поліпшення засвоєння заліза з рослинних продуктів. Сюди входить замочування або пророщування зернових і бобових культур, що може зменшити вміст фітатів, що стримують засвоєння заліза.
Висновок: збалансувати дефіцит заліза у силових спортсменів за допомогою дієти
Свіжі овочі та м’ясо
Чому я пишу це тут?
У своєму дослідженні дієти для спортсменів я зіткнувся з абсурдними речами, і тому хотів би внести трохи ясності на задній план і які наслідки можуть виникнути.
Була причина, чому в процесі еволюції люди мали досить збалансовану дієту: фрукти, овочі, м’ясо - все включено, оскільки ми залежамо від різних макро- та мікроелементів.
Звичайно, нашу дієту вже не можна порівнювати з такою навіть 10 років тому, і все ж я багато думаю про "свіжоприготовлену"! Немає готової їжі, але свіжі фрукти, свіжі овочі та свіже м’ясо - все, що ви готуєте самі, не тільки смачно смакує, але й забезпечує вам усім необхідним.
Якщо ви хочете їсти вегетаріанську дієту з будь-якої причини, то, будь ласка, повідомте собі лише одночасно, як ви компенсуєте відсутність поживних речовин - все можливо, тільки для цього потрібні відповідні знання!
Статті за темою: