Дефіцит заліза; Спорт Причина відсутності тренувальної сили!

Тож під час тренувань він знову працює гладко

Незважаючи на достатню регенерацію та сон, останнім часом ви відчуваєте себе завжди втомлений і виснажений? Про додаткову вагу в тренажерному залі не може бути й мови, або - що ще гірше - вам навіть доведеться її зменшити ?! Завжди думав про це Дефіцит заліза причина могла бути?! Дефіцит заліза та фізичні вправи саме паршивий універсал. Тут ви можете дізнатися, чому і за допомогою якої дієти ви вживаєте профілактичні заходи!

Що таке залізо і для чого організм потрібен залізо?

Залізо - це життєво важливий мікроелемент, який відповідає за багато функцій у вашому тілі: Утворення клітин, кровотворення, вироблення ферментів - перелік завдань довгий. Щоб спростити все це, можна сказати: залізо гарантує, що Транспорт кисню працює у вашому тілі. Не дивно, що ваші м’язи слабшають, коли вам їх бракує, так?! Оскільки організм не може сам виробляти залізо, він має лише його Проковтування через їжу. З цим є невелика, але вирішальна проблема: якщо ви вживаєте з їжею 15-20 міліграмів, організм лише споживає її 2 міліграми на - захисна функція організму, щоб захистити органи від занадто великої кількості заліза. Тож зовсім не так просто рекомендована добова кількість отримати.

Важливо: У мене все це якомога простіше бо інакше це буде справді сухий і науковий текст - але якщо ви хочете знати більше довідкової інформації та контексту, напишіть мені, і я додаю, що!

Значення заліза: скільки заліза потрібно?

Як це високо рекомендована кількість заліза на добу зовнішній вигляд індивідуально різний. Як правило, мають Жінки, вагітні жінки, діти та молодь під час росту також спортсмен підвищена потреба. Однак із збільшенням віку потреба в залізі зменшується.
Ви можете принаймні приблизно орієнтуватися на такі рекомендації:

Дівчата/жінки:

1-7 років: 8 мг
7-10 років: 10 мг
10-19 років: 15 мг
19-50 років: 15 мг
від 50 років: 10 мг
Вагітним жінкам: 30 мг
Грудне вигодовування: 20 мг

Хлопчики/чоловіки:

1-7 років: 8 мг
7-10 років: 10 мг
10-19 років: 12 мг
19-50 років: 10 мг
від 50 років: 10 мг

Симптоми дефіциту заліза: так проявляється дефіцит

Симптоми дефіциту заліза різноманітні - як спортивні наркомани ви будете особливими серед них Спад у виконанні і відсутність мотивації страждати за вправи. Але наступні ознаки також можуть свідчити про дефіцит заліза:

блідість шкіри та слизових оболонок
задишка
хронічна втома
запаморочення
головний біль
Труднощі з концентрацією уваги/забудькуватість
рвані куточки рота
Шлунково-кишкові проблеми
Почуття слабкості в повсякденному житті
Втрата волосся
Дратівливість, пригніченість або схильність до страху
порушене відчуття холоду і тепла
загалом підвищена сприйнятливість до інфекцій через ослаблену імунну систему
у запущеному стані: анемія (анемія)

Якщо ви страждаєте одним або кількома з цих симптомів, вам слід до лікаря піди і подивись, чи не винен дефіцит заліза.

Причини дефіциту заліза: Як виникає дефіцит заліза?

Як діагностується дефіцит заліза?

Якщо ви відчуваєте вищезазначені симптоми, це не обов’язково має бути дефіцитом заліза. Такі симптоми, як втома, головний біль або погана концентрація уваги, можуть мати будь-яку іншу причину.
Тому: Тримайтеся подалі від препаратів заліза і Ко, поки ваш лікар дійсно не діагностує дефіцит і не порадить випити суп.
Діагностика також проста: лікар прийме кров, готово Аналіз крові і оцінює це. Тож він може не тільки сказати, чи є у вас такий Дефіцит заліза і якщо так, то наскільки це погано, але також чи ви тут Прикордонна зона рухається - тобто знаходиться на межі потенційного дефіциту або вам слід трохи зменшити споживання заліза.

Що робити при нестачі заліза?

Якщо ваш документ визнав, що у вас дефіцит заліза, у більшості випадків вам доведеться Добавка заліза доповнення. Це може бути сік або таблетки. Багато людей переносять залізо краще в рідкому вигляді, але ви повинні вирішити самі.
Через кілька місяців показники крові знову перевірятимуть, щоб побачити, як працює ваше залізо.
Зазвичай ви помічаєте Симптоми покращуються вже через кілька днів, Наприклад, ви швидко знову почуваєтесь більш пильними та дієвими. Поки ваше тіло не буде його Магазин заліза Однак, якщо він поповнився, це вимагає часу - отже: прийміть препарати стільки часу, скільки рекомендується, навіть якщо ви думаєте, що почуваєтесь краще.
У крайньому випадку a Переливання заліза бути необхідним - але це насправді найгірший випадок, або пероральний прийом заліза просто не працює.
До a Зміна дієти Але ви не можете обійти дефіцит заліза - зрештою, ви не хочете страждати від нього знову через кілька місяців!

Чорна їжа: так ви задовольняєте свої потреби

В чорні продукти Ви повинні пам’ятати, що важлива не фактична кількість заліза, а Біодоступність. Це означає цінність, яку ваше тіло може реально використати.
Крім того, залізо зустрічається у двох різних формах харчування, а саме як двовалентний і як тривалентний. Перший має більш високу розчинність і, отже, більш корисний для організму, а саме до 35%.
Натомість тривалентне залізо може використовуватися вашим організмом лише на 2-15%.
З того часу краще придатне двовалентне залізо лише в м’ясі та рибі, Трехвалентне залізо, навпаки, міститься у тваринній та рослинній їжі, вегетаріанці та вегани часто страждають від нестачі заліза.
Тим не менше: отримати достатню кількість заліза можна навіть за допомогою вегетаріанської або веганської дієти. Ви можете перевірити наявність через одночасний прийом вітаміну С. (наприклад, з перцю або цитрусових).
І: Зрештою, все стоїть і падає через одне вмілий вибір та поєднання їжі.Ось основні продукти, що містять залізо:

М'ясо (особливо червоне м'ясо) та ковбасні вироби (особливо чорний пудинг, ковбаса з печінки)
Субпродукти (свиняча печінка та нирки)
Риба та морепродукти (особливо устриці, тунець)
Псевдозерни, такі як амарант, пшоно або лобода
вівсянка
Цільнозернові продукти, такі як хліб або макарони
зелені листові овочі, такі як шпинат, салат з баранини, кульбаба, кропива
Кунжут і кунжут ("тахіні")
Насіння гарбуза, насіння соняшнику, насіння льону
Петрушка, кресон
Сухофрукти (особливо курага та фініки)
Горіхи (особливо горіхи кеш'ю, мигдаль, фундук)
Буряк
Дієтичні добавки та суперпродукти, такі як морінга, порошок ячмінної трави або хлорела

Чи є які-небудь залізовмісні напої?

Звичайно, ви також можете брати залізо в рідкій формі, але тоді ви, як правило, повернетесь до тривалентного заліза, що трохи менш корисно. Тим не менше: Багаті залізом напої є смачною і перш за все здоровою альтернативою для задоволення ваших потреб у залізі. Найкраще, щоб зробити це, щоб побачити, що ви з багаті залізом овочі та фрукти щойно робить власні смузі або соки. Тут ви можете дізнатися, як можна самостійно готувати корисні соки.
Плюс: це робить це дуже легким, одночасно вітамін С. - багато видів фруктів та овочів є головними постачальниками для цього!
Моя порада: Отримайте власну соковижималку - тоді це насправді вже не працює. Я використовую цей, і я дуже задоволений ним!

Є звичайно купуйте збагачені залізом соки - Але, звичайно, це досить дорого. Якщо ви все ще хочете це зробити, переконайтеся в цьому ніякого цукру чи інших непотрібних дурниць було додано!

Грабіжники заліза: ці продукти викликають дефіцит заліза

Дещо Їжа пригнічує засвоєння заліза у вашому тілі. Це не означає, що вам доведеться обійтися без цього в майбутньому, але переконайтеся в цьому принаймні дві години лежати між їх споживанням та вашою добавкою заліза або багатою залізом їжею. І якщо ви вже страждаєте від дефіциту заліза, вам слід (тимчасово) обмежити розбійників заліза.
Ці продукти можуть зробити вас Дефіцит заліза сприяти:

Фітати з бобових, зернових та горіхів
Дубильні речовини від кави та чаю (особливо чорного та зеленого чаю)
Кальцій (особливо в молочних продуктах, таких як кварк, сир або йогурт)
Соєвий білок
Яєчний і молочний білок (як в їжі, так і в самій сироватці)

Можливо, ви помічали, що деякі продукти харчування, такі як бобові, містять як високий рівень заліза, так і речовини, що гальмують всмоктування. Як завжди, це означає для вашої дієти: доза робить отруту!

Групи, яким загрожує дефіцит заліза під час занять спортом та у повсякденному житті

наступні групи людей більш-менш призначені для дефіциту заліза:

Те, що ви належите до однієї з груп, не означає, що ви дійсно страждаєте від дефіциту заліза. Якщо немає серйозної хвороби, кожен може це зробити повністю без добавок із суто натуральним харчуванням покрийте свої потреби в залізі, будь то старий, вегетаріанець чи багато займаєтеся спортом!

Передозування: що трапляється, коли в організм надходить занадто багато заліза?

A Передозування залізо практично неможливе завдяки природному харчуванню - максимум завдяки цьому надмірне вживання спеціальних добавок до цього може дійти.
Ви помітите надлишок заліза з таких симптомів:

Слабкість, зниження продуктивності
Болі в суглобах
втома
Гіпотиреоз
високий рівень цукру в крові

Передозування також діагностується через кров.
Але як я вже сказав - заліза занадто багато дійсно рідко попереду!

Висновок Дефіцит заліза та спорт: Ви повинні звернути на це увагу

Стримаємо: Дефіцит заліза при фізичних вправах дійсно може перешкодити вашим успіхам. Мало того, що ви втомилися і виснажені, а тому не можете встановити нові стимули, ви часто навіть не можете підтримувати свій рівень.
До того ж, відсутність концентрації може бути навіть небезпечною, особливо у тренажерному залі - я кажу лише вагові таблички на стопі тощо!
Про дефіцит заліза повідомляється лікарю за показником крові виявлено. Але ви помітите це заздалегідь через різні симптоми, такі як Втома, головний біль, забудькуватість, випадання волосся та блідість шкіри.
Деякі групи людей, такі як вегетаріанці, зросли Ризик дефіциту заліза, тим не менш, завдяки розумному підбору та поєднанню продуктів, вони можуть задовольнити свої потреби завдяки чисто натуральній дієті.
Проте застосовується наступне: Двовалентне залізо з продуктів тваринного походження має одне вища біодоступність для вашого організму як тривалентний з рослинних джерел.
Передозування трапляється дуже і дуже рідко, але це також не позбавляє користі для Ваших успіхів у навчанні та повсякденному житті.

Як щодо вас, чи маєте ви досвід з негативний вплив дефіциту заліза на фізичні вправи? Чи є у вас подальші поради щодо профілактики?