Дефіцит заліза Все, що потрібно знати, ЇЖТЕ РУМНІШЕ

Жінки частіше страждають від дефіциту заліза, ніж чоловіки. У блозі Live Smarter ми пояснюємо, чому мікроелемент ускладнює нам життя, які симптоми вказують на дефіцит і які продукти ви використовуєте для поповнення своїх магазинів.

Зміст

Для чого організму потрібне залізо?
1. Транспорт кисню та кровотворення
2. Для м’язів та мозку
3. Імунна система, шкіра та волосся
Скільки нам потрібно заліза?
1. Рекомендований прийом заліза
2. Жінки втрачають більше заліза
Які симптоми вказують на дефіцит заліза?
Які можуть бути причини дефіциту заліза?
Як діагностується дефіцит заліза?
Що ви можете зробити з дефіцитом заліза?
Які продукти містять залізо?
1. Огляд рослинних джерел заліза
2. Вітамін С збільшує всмоктування
3. Ці фактори пригнічують засвоєння заліза
Коли допомагають таблетки заліза?
Знання, щоб забрати

Для чого організму потрібне залізо?

Нам цього не потрібно багато, але без заліза він не працює. Оскільки організм не може сам виробляти мікроелемент, ми повинні приймати його разом з їжею. Наше тіло потребує заліза, серед іншого, для:

Транспорт кисню та кровотворення

Залізо - мікроелемент, який найпоширеніший в організмі людини. Перш за все, він нам потрібен для постачання кисню та накопичення пігменту червоної крові гемоглобіну. Кисень, який ми вживаємо через легені, приєднується до заліза в гемоглобіні і, таким чином, розподіляється по організму через кров. Таким чином кисень потрапляє до клітин, де він використовується для генерування енергії.

Для м’язів та мозку

Хороший запас заліза означає: енергію для клітин. Тому мікроелемент також важливий для роботи мозку, оскільки розумна голова не може мислити без необхідної сили. Те саме стосується м’язів - без заліза немає енергії, а без енергії - м’язової сили. Якщо у вас хороший запас заліза і ви в іншому стані здорові та здорові, ви почуваєтесь неспаливими, добре працюєте та добре концентруєтесь. Нові наукові висновки також вказують на те, що залізо має важливе значення для оптимального розвитку мозку у дітей та підлітків.

Імунна система, шкіра та волосся

Залізо також відіграє важливу роль в захисних силах організму. Однак, оскільки імунна система дуже складна, а дефіцит заліза часто спричинений хворобами, важко визначити, чи є дефіцит заліза причиною певної сприйнятливості до інфекції. Однак, крім наукових доказів: якщо запаси заліза неправильні, цілком логічно, що імунна система також не може працювати оптимально.

Скільки нам потрібно заліза?

Оскільки залізо присутнє у всіх наших клітинах, ми щодня втрачаємо його трохи - наприклад, через сечу, мертві клітини шкіри та піт. В ідеалі ми повинні компенсувати втрачене залізо щодня. Залізо, яке ми не використовуємо для виробництва гемоглобіну та інших білків, зберігається у вигляді феритину. Однак здатність зберігати залізо піддається великим коливанням.

Втрата заліза, а отже, і потреба становить близько 1 міліграма на день. Той, хто приймає цю кількість щодня, в довгостроковій перспективі зіткнеться з дефіцитом. Причиною цього є низька біодоступність. Кишечник насправді може поглинати лише близько 10-15 відсотків заліза в нашій їжі. Німецьке товариство харчування (DGE) врахувало це в рекомендаціях щодо споживання заліза.

Жінки втрачають більше заліза

У жінок спостерігаються додаткові втрати заліза через місячні. В середньому вони щоразу втрачають близько 50 мілілітрів крові, а отже, близько 25 міліграм заліза. Це також причина, чому жінки частіше страждають від дефіциту, ніж чоловіки. Насправді, до 50 років три з чотирьох жінок постійно не мають достатньої кількості заліза. Востаннє це було підтверджено дослідженням Інституту Макса Рубнера в 2008 році (1) .

Які симптоми вказують на дефіцит заліза?

Залізо відіграє ключову роль у нашому енергетичному балансі - у прямому розумінні цього слова. Залізо несе кисень у наші клітини. Якщо їх недостатньо, клітини мають занадто мало енергії. Це може бути помітно по-різному, наприклад через:

втома
Втома, брак енергії
Погана концентрація уваги
Прискорене серцебиття
задишка
запаморочення
головний біль
блідість
Ламкі нігті
Втрата волосся
Рвані куточки рота
Зміни слизової оболонки в роті
суха шкіра
часті інфекції

Які можуть бути причини дефіциту заліза?

Підвищена потреба в залізі

Потреба в залізі особливо висока в певні фази життя, такі як ріст, вагітність та годування груддю. Той, хто не звертає уваги на достатній запас, може легко потрапити в стан дефіциту. У людей, шлункова кислота яких нейтралізується ліками, наприклад печією, всмоктування заліза знижується. Вони також мають вищу потребу.

Недостатнє споживання заліза

Вегани та вегетаріанці часто отримують у своєму раціоні менше заліза, ніж люди, які їдять м'ясо. Якщо ви не звернете особливої уваги на дієту, багату залізом, ви швидко відчуєте дефіцит.

Втрата заліза

Рясні менструальні кровотечі, крововтрата від травм та хронічне запалення в шлунково-кишковому тракті можуть призвести до дефіциту заліза. Конкурентоспроможні спортсмени також втрачають більше заліза, а тому ризикують страждати від дефіциту. Вони виводять особливо велику кількість мінеральних речовин, включаючи залізо, через нирки та піт.

Як діагностується дефіцит заліза?

У Німеччині дефіцитом заліза страждає близько 10 відсотків жінок та 3 відсотки чоловіків (2). Перевірка крові у лікаря дасть зрозуміти, чи дійсно у вашому організмі недостатньо заліза. Це може визначити різні значення в організмі:

Усі параметри для визначення статусу заліза мають свої переваги та недоліки. Не існує поняття "найкращий" параметр. На практиці лікарі зазвичай використовують сироватковий феритин для визначення рівня запасів заліза. Разом зі значенням Hb, яке показує кількість червоного пігменту крові, можлива чітка оцінка.

Що ви можете зробити з дефіцитом заліза?

Перш за все, важливо з’ясувати причини дефіциту. Лікар задасть вам кілька запитань і, при необхідності, проведе подальші обстеження. Якщо непереносимості глютену не виявлено, часто виникає дефіцит заліза. Причиною можуть бути також інші запальні процеси в організмі або певні ліки.

Після з’ясування причин дефіциту запаси заліза необхідно поповнити. Це найкраще діє за допомогою дієти - це також стосується випадків, коли потреба в залізі підвищена, наприклад, під час вагітності або у спортсменів, що змагаються.

Які продукти містять залізо?

В основному організм засвоює тваринне залізо краще, ніж рослинне залізо. Найкраще джерело заліза - це м’ясо. Зв’язане в ньому залізо швидко поверне вас у форму.

Темно-червоне м’ясо, таке як яловичина, телятина та дичина, є ідеальними джерелами заліза. Але біле м’ясо, риба та яйця також допомагають поповнити магазини. Якщо ви вегетаріанець або веган, вам не потрібно переходити на м’ясо, якщо у вас дефіцит заліза. Рослинна їжа також містить залізо.

Рослинні джерела заліза з першого погляду:

Пшеничні висівки
Гарбузове насіння
Амарант
Буряк
Соєві боби
кунжут
лінзи
Фісташки
лляного насіння
вівсянка
Кіноа

Ця стаття містить додаткову інформацію про поставки заліза з рослинних джерел.

Казка про шпинат

До речі, той факт, що шпинат є найкращим джерелом заліза з усіх продуктів харчування, ґрунтується на непорозумінні. Коли їжа вперше була перевірена на харчову цінність, випадково ковзала кома. Отже, 2,2 міліграма заліза на 100 грамів стали 22 міліграма.

Вітамін С збільшує всмоктування

Зокрема, використовуючи рослинні джерела заліза, ви можете покращити доступність вітаміну С. Випийте склянку апельсинового соку під час їжі, що містить залізо, з’їжте салат або закуску на шматочок фрукта на десерт. Бризок лимонного соку на овочі також позитивно впливає на поставки.

Ці фактори пригнічують засвоєння заліза

Деякі фактори ускладнюють засвоєння заліза. Особливо, якщо є дефіцит, слід намагатися уникати цих продуктів або, принаймні, дозволити інтервал часу між продуктами, що містять залізо.

Кава, чорний та зелений чай: Поліфеноли зменшують доступність, тому пийте лише помірковано
червоне вино
какао
Каєнський перець
Шпинат, мангольд та ревінь: щавлева кислота пригнічує всмоктування вміщеного заліза (тому слід також використовувати інші джерела заліза)
Соєвий білок, бобові та цільнозернові продукти містять фітинову кислоту, яка має інгібуючий ефект; попереднє замочування їжі розщеплює частину кислоти
Молоко та інші продукти, багаті кальцієм

Коли допомагають таблетки заліза?

Однак для деяких людей дієта, багата залізом, недостатня. У цьому випадку можуть допомогти препарати. Однак їх не слід застосовувати як запобіжний захід, а лише тоді, коли діагностовано дефіцит. Спеціальні соки або краплі часто допомагають краще заліза у формі таблеток. Побічні ефекти, такі як запор і біль у животі, тут є загальними.

У випадках, коли дефіцит заліза особливо серйозний або абсорбція не працює інакше, лікарі використовують настої із залізом.