Дегідратація у спортсменів інвалідність № 1 Профілактика здоров’я
Нам часто говорять пити. Але чи знали ви, що зневоднення у спортсменів є головним фактором зниження працездатності та травм? Перш ніж дивитись на свій раціон, слід звернути особливу увагу на зволоження.
Вода, необхідна для життя
Ваше тіло складається в середньому з Від 60 до 70% води (цей показник варіюється залежно від віку, ваги, статі, вашої м’язової маси, ...), з яких приблизно 2/3 в наших клітинах і 1/3 зовні з них.
Вода необхідна для вашого виживання: якщо ваше тіло втрачає більше 15% його ваги у воді може наступити смерть. Саме з цієї причини ви можете вижити лише 3 - 5 днів, не вживаючи алкоголю, і, звичайно, набагато менше, якщо ви займаєтеся спортом.
Вода гідратує, але також: усуває відходи, допомагає будувати своє тіло та транспортує поживні речовини ... Серед іншого !
Серед найбільш гідратованих тканин та органів: мозок (75%), легені (79%), нирки (83%), кров (83%), серце (79%) та м’язи (73%). Тому ці органи дуже чутливі до зневоднення. Наприклад, ліквор, який виконує роль захистити ваш мозок складається майже виключно з води (99%). Тож компромісу щодо гідратації не існує.
Зосередьтеся на щоденних надходженнях води та втратах
Щодня ви п'єте та їсте воду з їжею, а втрачаєте її внаслідок природних процесів.
Ці втрати становлять в середньому 2,6 л води на день: сеча (1,5 л), стілець (100 мл/день), піт (300 мл/день), легеневий видих (500 мл/день) та піт (від 0,5 л до 10 л для спортсменів високого рівня). Ось чому, щоб компенсувати ці втрати, важливо регулярно зволожувати протягом дня, особливо якщо ви берете участь у регулярних фізичних навантаженнях. Втрати поту варіюються багато з типом фізичної активності та середовищем. У жаркій і вологій атмосфері втрати води можуть бути значними.
Перший рефлекс: приходьте добре зволоженим на тренування
Майте на увазі, щови ніколи не можете заповнити втрати води на 100% під час фізичних вправ! У кращому випадку ми можемо спробувати уповільнити їх. Ось чому важливо прийти добре зволоженим на тренування або на змагання. Найефективнішим методом є дотримання a водний план щодня, а також перевіряти колір сечі вранці натщесерце (чим чистіше сеча, тим краще ти зволожена).
Приклад водного плану (мінімум):
При підйомі: 1-2 склянки води
Сніданок: 1 гарячий напій, такий як кава, чай, трав'яний чай або настій.
Вранці: ½ літра води
Полудень: принаймні 3-4 склянки води
У другій половині дня: ½ літра води
Вечеря: 3-4 склянки води
Спроба наздогнати зневоднення в останній момент не працює. Тому не потрібно пити 1 л води кілька хвилин перед тренуванням. Окрім того, що не ефективно зволожувати, ви б страждали від "Шлункова важкість" відчуття, яке не завжди є найприємнішим, коли ви перебуваєте в русі.
Якщо ви займаєтеся спортом у вагових категоріях, киньте пити перед зважуванням, щоб скинути останні кілограми не є хорошим рішенням! Це погані розрахунки, оскільки приїзд зневодненого на змагання вже впливає на ваші показники та збільшує ризик отримання травм. У бойових видах спорту, результати може бути падіння на голову, удар або задушення гірше, якщо мозок лікаря погано зволожений (наприклад).
Як залишатись зволоженою під час тренування (1h-1h30) ?
Втрата води на 1% - це на 10% менше спортивних результатів, і це пропорційно !
У чоловіка вагою 75 кг це лише 480 мл води, а у жінки вагою 60 кг 320 мл.
Щоб цього уникнути, слід пити кожен 20 хвилин з 150 в 200 мл води. Це найкращий спосіб отримати максимум від регідратації. Ці кількості слід перевіряти індивідуально залежно від вашої шлункової толерантності. Це особливо необхідно пийте до того, як ви відчуєте спрагу, тому що відчуття спраги - це пізній сигнал зневоднення під час фізичних вправ: якщо ви раптом дуже спрагли, це тому, що ваші клітини вже давно зневоднені. Процес регідратації клітин тривалий, дуже тривалий. Вода, яку ви п’єте, проходить через вашу травну систему, а потім всмоктується кишечником, в судинну систему, міжтканинну рідину і, нарешті, клітини. Не чекай, поки ти спрагнешся пити !
Загалом для фізичних навантажень короткий термін (Від 1 год до 1 год. 30) і при більш високій температурі при 20 ° C, достатньо водопровідної води. Але може трапитися так, що відсутність смаку цього напою відбиває у деяких спортсменів достатню кількість пиття. Тоді це цікаво додати аромат для полегшення прийому всередину.
Однак будьте обережні, щоб не додавати занадто багато вуглеводів (сиропу, меду тощо). Занадто багато може сповільнити час спорожнення шлунка шлунку (занадто велика різниця в осмолярності рідини), а отже, сповільнює не тільки вашу гідратацію, але й її ефективність. Будьте обережні з фізичними напоями, які іноді є занадто багатий у вуглеводах.
Використовуйте одяг, адаптований до вашої спортивної практики !
Також подумайте про свій одяг. Наприклад, бавовна запобігає випаровуванню потовиділення, а отже, і охолодженню вашого тіла.
Якщо ви носите бавовняну футболку або гірше кімоно, ваше тіло продовжує нагріватися і продовжує потіти, намагаючись охолодитись.. Марно. Не дарма технічний одяг пропускає потовиділення і, таким чином, дозволяє процесу охолодження проходити правильно.
Тим, хто займається дзюдо, джиу-джитсу або будь-яким іншим видом спорту в кімоно, не забудьте регулярно відкривати або навіть знімати куртку, щоб піт випарувався.
І після тренувань ?
Тому споживання води після сеансу є настільки ж важливим для полегшення вашої регідратації та сприяти своєму одужанню. Навіть легке зневоднення може суттєво вплинути на відновлення м’язів (м’язи складають приблизно 73% води, не забувайте!). Напій з Від 1 до 1,5 л води після сеансу і дробовим способом.
Також рекомендується варіювати води. Ви можете абсолютно пити Badoit, наприклад, дуже популярний серед спортсменів, які крім бікарбонати приносить вам трохи натрію, з магнію, і приємно споживати в післясесійний час.
Хочете потрапити в марафон, ультратрайли та Ironman ?
Споживання води для цих спортивних практик є конкретним і розраховується індивідуально.
Через деякий час зусиль, води вже недостатньо, і потрібно додавати електроліти та поживні речовини у зазначених кількостях. Ці кількості розраховані точно і залежать від кількох факторів: тривалості зусиль, виду спорту, середовища, потовиділення, зросту, ваги. Тому настійно рекомендується проконсультуватися з спеціаліст з питань харчування (лікар-дієтолог або дієтолог-дієтолог), над яким працюватиме ці особливості з вами, буде супроводжувати вас у вашому підготовка і під час вашого конкуренція.
Джерела:
1. Піварник і Палмер 1994
2. EFSA
3. Харчування для міцного здоров’я, харчові основи дієтології Емілі Фредо Lavoisier Edition
4. Харчування спортсменів від здоров'я до виступу - д-р Стефан Каскуа та Веронік Руссо. Видання Amphora.
5. Бекерс Е. Е., Ререр Нью-Джерсі, Браунс Ф, Сатіс WHM. Вплив складу напою та функції шлунково-кишкового тракту на біодоступність рідини та поживних речовин під час фізичних вправ. Наука і спорт 1992.
6. Costill DL, Saltin B. Фактори, що обмежують спорожнення шлунка під час відпочинку та фізичних вправ.