Деякі ідеї сніданку, багатого білками
Вживання білка це ключовий елемент, коли ми прагнемо схуднути. Дослідження показують, що білок може допомогти зменшити апетит і підтримувати збалансовану дієту. Тому розпочати день зі сніданку з високим вмістом білка може стати ефективною підказкою для схуднення.
Згідно з дослідженням, яке мало на меті проаналізувати щоденне споживання білка під час сніданку, дослідники виявили, що високобілковий сніданок запобігає накопиченню жиру в організмі за рахунок зменшення щоденного споживання їжі та почуття голоду. (1)
Інше дослідження, опубліковане в Міжнародному журналі ожиріння, показало, що учасники, які їли сніданок з високим вмістом білка, їли на обід на 26% менше калорій, ніж ті, хто снідав ідентичним калоріям, але з менше білка. (2)
Щоденні рекомендації щодо споживання білка для жінок старше 19 років складають 46 грам; а для чоловіків це 56 грам.
Ідеї для сніданку з високим вмістом білка
Молоко та каші
Хоча крупи, як правило, мають високий вміст білка, експерти рекомендують перевірити маркування харчових продуктів на коробці, щоб вибирали лише здорові варіанти. Ви також можете посипати висушеними та смаженими насінням соняшнику ще 5 грамів білка, а також антивіковим вітаміном Е.
Йогурт
Замініть знежирений йогурт на грецький йогурт, щоб отримати 6 грамів білка на порцію (загалом 14 грам). Обов’язково снідайте ще корисніше, додаючи фрукти з високим вмістом клітковини, щоб природно підсолодити їжу, а також посипати насіння, горіхи або зерна, щоб ще більше збільшити кількість білка.
Яйця та сир
На сніданок ви можете вибрати буріто для сніданку з квасолею або спробувати такий рецепт: у кукурудзяну тортилью додайте два змішаних яйця, 1/4 склянки подрібненої цибулі та 1/4 склянки чорної квасолі. Потім зверху можна додати трохи свіжого соусу сальси.
Масло або желе на грінках
Замініть вершкове масло на 2 столові ложки арахісового або мигдального масла, яке додає близько 8 грамів білка на сніданок.
Вівсянка
Додайте знежирене молоко (8 грамів білка на склянку) і посипте подрібненими волоськими горіхами, щоб стримати голод до обіду.
Ви також можете спробувати такий рецепт: зварити 3/4 склянки сухої вівсяної пластівці з 1/4 склянки знежиреного молока. Додайте 1 подрібнене яблуко та 1/4 склянки подрібнених волоських горіхів. Посипте корицею і додайте мед. Всього: 24 грами білка.
Смузі з молоком або йогуртом
Замініть молоко або йогурт у смузі кефіром. Одна чашка кефіру містить 11 грамів білка.
кекси
Набагато здоровішою альтернативою випічці булочок, які можуть містити від 300 до 500 калорій на порцію і, як правило, з високим вмістом жиру, цукру та натрію, є вівсяна та бананова здоба, які містять 8 грамів білка на здобу. менше 100 калорій і мають лише один грам жиру.
Омлет
Замініть простий омлет щоранку міні-булочками, запеченими з яєць, наступним чином: змішайте яйця з дрібно нарізаними овочами, а потім покладіть їх у міні-форми для здоби. Цей рецепт додає 10 грамів білка на здобу.
Тост
Змініть свій ранковий хліб на високобілковий сніданок, додавши копчений лосось. Вибирайте цільнозерновий хліб, щоб довше позбутися почуття голоду. Лосось не тільки додає 5 грамів білка до сніданку, але також має корисні жири омега-3 для мозку або шкіри.
французький тост
Арахісове масло - ключовий інгредієнт цього високоякісного рецепту білкового сніданку. Свіжа малина, несолодкий какао-порошок і ваніль зберігають солодкий смак без шкоди для білка - одна порція містить 21 грам білка.
банани
Коли ви поспішаєте вийти з дому вранці, але вам доведеться поснідати, банани - найбільш зручне рішення. Однак додайте до них молочні продукти з високим вмістом білка. Коров’ячий сир є відповідним рішенням у цьому відношенні, оскільки він також є способом збільшення споживання кальцію та вітаміну А.
Як і французький тост, кілька змін у списку інгредієнтів є ключем до приготування вафельних сніданків з високим вмістом білка. Для цього рецепта потрібні лише яйця, сир, овес, ваніль та сіль. Одна порція містить 20 грам білка і лише один грам цукру.
Млинці
Хоча на перший погляд млинці не схожі на можливість снідати з високим вмістом білка, але кілька ключових змін у списку інгредієнтів можуть змінити ситуацію. Спробуйте наступний рецепт, який поєднує грецький йогурт, яйця, цільнозернове борошно та чорницю із загальною кількістю 23 грамів білка на порцію.
Пудинг
Насіння чіа - одні з найкращих продуктів, які можна їсти на сніданок завдяки високому вмісту клітковини та антиоксидантів. Крім того, порція насіння чіа містить 4 грами білка. Для приготування корисного пудингу потрібні три інгредієнти: молоко, насіння чіа та екстракт ванілі. Одна порція містить 5 грамів білка.
Гранола-батончики
Приготовлені вдома, ці батончики містять 8 грамів білка, а список інгредієнтів містить: овес, мигдаль, насіння льону та мигдальне масло. (3)
Переваги високобілкового сніданку
Якщо ви вирішили снідати, їжте той, що містить багато білка. Сприятливий вплив на організм включає:
- Білок може зменшити апетит і почуття голоду;
- Білок може збільшити м’язову масу і силу;
- Вони корисні для кісток;
- Вони можуть зменшити тягу і бажання перекусити пізно;
- Вони можуть стимулювати обмін речовин і збільшити спалювання жиру;
- Вони можуть знижувати артеріальний тиск;
- Вони можуть сприяти зниженню ваги та довгостроковим результатам;
- Допомагає організму відновитися після травм;
- Білок допомагає в боротьбі зі старінням. (4)
Якщо вам потрібно схуднути, поліпшити метаболічне здоров’я або набрати м’язову масу та силу, обов’язково включіть у свій раціон достатню кількість білка.
Ви часто буваєте вночі на кухні, пожираючи солодощі або закуски, багаті с.
Багато споживання фруктів - чудовий спосіб покращити загальний стан здоров’я та зменшити його.
Сезон відпусток є викликом для організму, тим більше, що ми часто схильні до цього.
Згідно з дослідженням, проведеним в Університеті Стерлінга, люди, які мають м'язову масу більше дез.
Чи є подача сніданку ефективною стратегією збереження здорової ваги? Він може генерувати голки.
Згідно з недавнім дослідженням, опублікованим у Журналі Американського коледжу кардіологів, ідентифікували співробітника.