Вправи на медитацію уважності
Вирощування стану уважність має ряд переваг для розуму та тіла, покращуючи концентрацію уваги, загальний психічний стан та вносячи важливий внесок у лікування проблем зі здоров’ям (1). Іноді деякі свідомі дії показують нам, наскільки несвідомо ми живемо: ми не звертаємо уваги на сигнали, які надсилає нам наше тіло, ми чуємо, не слухаючи, коли хтось звертається до нас, ми заблукаємо у власних думках, оперуємо автопілотом і знаходимо притулок у чому завгодно це може відволікти нас - іноді із руйнівними наслідками, такими як алкоголь чи наркотики.
За допомогою кількох простих дій кожен може приїхати тренувати свою увагу і, таким чином, бути повною мірою присутнім у своїх думках і житті, замість того, щоб життя здавалося прослизати крізь пальці або час проходить безглуздо:
1. Свідоме дихання. Дихання - це процес, на який ми звертаємо увагу лише тоді, коли воно вже не працює належним чином, воно відбувається автоматично і без зусиль та когнітивного контролю. Вправа передбачає хвилину повільних вдихів, зосереджуючись на: якості повітря, стані тіла, коли воно наповнене повітрям, і коли ми виганяємо вуглекислий газ, процес, за допомогою якого наше тіло виконує цю складну дію. (2)
2. Свідоме харчування. Ця дія стосується вживання їжі усіма органами почуттів: спостереження за текстурою, формою, смаком, запахом, почуття того, як ви їсте, зосередження уваги на тому, що ваші почуття передають вам (3). Багато разів, з бажання виграти час, нам не вдається насолодитися їжею, таким чином тягнучись до їжі великими порціями, не звертаючи уваги на сигнали ситості, які передає організм. З іншого боку, багато людей їдять навіть тоді, коли не голодні, не звертаючи уваги на вимоги організму. Таким чином, споживання калорій збільшується, і може відбуватися зміна маси тіла. Вправа на уважність може змусити нас звертати більше уваги на досвід харчування та на те, що передає наше тіло.
3. Прослуховування пісні. Ця вправа означає прослуховування пісні якомога нейтральнішим способом, тобто намагання не зосереджуватися на тому, що ми знаємо про цю музику (жанр, виконавець, тип музики, спогади, які вона викликає), а лише на тому, що ми чуємо.: спосіб гармонізації звуків, стан, який викликає нас пісня, спосіб сприйняття слухом почутого (4).
4. Спостереження за власним тілом. І цей тип вправ відбувається в не оцінному вигляді, тобто ми не помічаємо своїх недоліків, того, що нас не влаштовує, або, навпаки, того, що нам подобається у нашій зовнішності. Важливо мати зручне положення, бажано лежачи на спині або в кріслі, розслабивши кінцівки. Ми починаємо з фокусування на відчуттях на підошвах, будь то біль, втома, оніміння, холод, спека тощо. Ми просто усвідомлюємо ці відчуття, не намагаючись оцінити їх тяжкість, лікувати їх, починати думати про них. Потім він поступово піднімався до ніг, тулуба, рук, плечей, шиї та голови, приділяючи увагу кожній ділянці тіла, але обмежуючись лише увагою до відчуттів. Протягом цього часу, коли ми проводимо свою увагу своїм тілом, може з’явитися ряд думок та емоцій, які не слід блокувати, а лише пропускати. Тривалість вправи може варіюватися, в середньому 5 хвилин, залежно від того, скільки часу ми хочемо приділити кожній частині тіла. (5)
5. Роздуми над власними думками воно стосується відкритого та допитливого підходу власного мислення. Ми часто розглядаємо своє пізнання як реальність, коли це лише перспективи. Когнітивно-поведінкова психотерапія показала, як модифікація дефектних пізнань, їх демонтаж як абсолютні істини має значний вплив на поведінку. Ця медитація є різновидом метапізнання (мислення про мислення) і розгортається наступним чином: ми дозволяємо будь-якій думці, яка приходить в голову, пройти, не оцінюючи її як добру чи погану, приємну чи неприємну. Ми просто даємо про це думати, існуємо в свідомості, потім проходимо, замінюючись іншим, потім іншим. Іноді використання метафори може бути корисним: думки можна візуалізувати як у потоці або як сторінки, написані на воді, що підкреслюють ідею проходження, безперервних змін (6).
6. Пауза для розуму. На відміну від описаного вище, ця вправа забезпечує відхід від активності для свідомого розуму. Це може полягати в спостереженні за навколишньою природою або буденними речами, які ми проходимо повз, не звертаючи на них уваги: рослин, повітря навколо нас, неба. Замість перевірки нашого телефону, наприклад, ми можемо протягом хвилини зосередити свою увагу на тому, що нас оточує, візуально, нюхово чи тактильно. (7)
7. Спостереження за неспостереженими речами. Виберіть навколо вас п’ять загальних речей, які ви зазвичай ігноруєте, речі, які можна сприйняти органами чуття (квітка, картина, предмет одягу тощо). Який зв’язок між ними та вами? Але між ними та рештою світу? Що, якби їх уже не було? Які деталі роблять ці речі надзвичайними? (8)
8. Власне серія Повсякденні дії можна виконувати більш свідомим способом. Не потрібно приділяти особливий час медитації або включати її до списку щоденних завдань (таким чином, це може стати додатковим стресором). Кілька хвилин під душем, коли ми зосереджуємося на відчутті води на шкірі, на запахах і піні гелю для душу або мила, на тому, як наше тіло сприймає тепло або тиск, також є гарною вправою. Прогулянка, в якій ми звертаємо увагу на те, як ми йдемо, на наше рухоме тіло також може бути моментом концентрації та усвідомлення. Прибирання будинку, якщо його робити ретельно, також може бути формою розумового очищення та розслаблення. Важливо виховувати нашу увагу, щоб зосередитись на тому, що відбувається зараз, без оцінки та маркування того, що відбувається.