Деякі речі, яких ви не знали про свій раціон; Sportify; Фітнес-центр Rm
Основними складовими їжі є білки, вуглеводи та ліпіди.
Хоча я міг би писати про них цілі сторінки, я буду якомога коротше з цього питання.
Всім відомо, що таке білки, я не збираюся починати писати їх історію. Ось щось цікаве, хоча. Чи знали ви, що існує багато видів білка?
Повноцінні білки - містять достатню частку незамінних амінокислот, щоб зберегти тести в цілості та забезпечити нормальний розвиток. Вони мають підвищену біологічну цінність. Як приклад - яйце, м’ясо та молоко;
Частково повноцінні білки - вони можуть підтримувати життя, але їм значною мірою не вистачає амінокислот, необхідних для забезпечення росту. Наприклад, гліадин (злаковий білок);
Неповні білки - вони не можуть відновити тканини, які постійно оновлюються, вони не можуть підтримувати життя і нормальний ріст; наприклад: желатини та кукурудзяний зеїн
1 г білка забезпечує 4,1 калорії. Однак білки не є джерелом енергії для організму, за винятком екстремальних ситуацій повного виснаження інших джерел (вуглеводів та ліпідів у магазинах), будучи основним запасом, який використовує організм, завдяки своїй пластичній ролі.
Мінімальний життєво важливий білок оцінюється в 0,5 г білка/кг маси тіла. Для людей з переважно сидячими показниками вона становить від 0,8 до 1,2 г/кг, а для активних суб'єктів спеціалісти рекомендують збільшену кількість до 1,5 г/кг.
Очевидно, що всі ці значення дають певні дослідження, проведені в різних країнах, на групах різних спортсменів тощо. Якби ми вивчили їх усіх, у нас було б 100 розділених думок. Що ми точно знаємо, так це те, що потреба в білках на день змінюється внаслідок надзвичайно багатьох зовнішніх факторів - від методу тренувань до навколишнього середовища (наприклад, клімату). Наприклад, є культуристи, які вводять 5-6 г/кг на добу. Ніхто не може сказати вам, скільки саме вам потрібно оптимально, але я можу сказати, як мало вам потрібно. Надлишок білка не зашкодить, тому ви, швидше за все, зрозумієте це, поки вам це потрібно.
Хоча всі вважають, що білок - це найважливіше для спортсмена, ви дізнаєтесь, що це не зовсім так.
Вуглеводи - основне джерело енергії для тих, хто виконує інтенсивні фізичні навантаження. Організм має обмежені запаси глікогену, саме тому, вичерпавшись, починається споживання ліпідів і навіть білків, настає втома! Виробництво енергії з вуглеводів досягається в три рази швидше, ніж у випадку ліпідів. Вживання вуглеводів під час тренувань дозволяє економити запаси, зменшувати споживання білка і, отже, утворення аміаку, із затримкою появи втоми та підвищенням ефективності. Адекватне споживання вуглеводів між тренувальними днями дуже важливо для запобігання «перетренуванню».
Вуглеводи - це потрійні органічні сполуки, що містять вуглеводи. Вуглеводи повинні становити 55-60% всього добового раціону енергії. Значну частину цього раціону повинні забезпечувати складні цукри (макарони, хліб, печиво, рис, кукурудза та картопля), а лише невелику частину (близько 20%) - прості цукри (солодощі, мед, цукор тощо).
Найбагатшим джерелом вуглеводів є овочі. Вуглеводи діляться на три категорії:
- моносахариди або прості цукри, рідше зустрічаються в природному стані (глюкоза, фруктоза);
- діазагарид (сахароза, мальтоза, лактоза);
- найпоширеніші полісахариди, що складаються з декількох простих цукрів (крохмаль, целюлоза, інсулін, глікоген)
Найпоширенішим моносахаридом є глюкоза. Він міститься в природі у складі бджолиного меду, солодких фруктів та деяких солодких на смак овочів. Він виконує енергетичну роль, але також пластичну, відіграючи важливу роль у процесах детоксикації, що відбуваються в печінці.
Відсоток вуглеводів у раціоні повинен становити 50-55% від денної калорійності, яка повертається до 300-350г, при мінімумі 100г щодня. Найбагатшими джерелами вуглеводів є:
- цукор та його похідні (60-100%);
- борошно та сушені овочі (50-75%);
У свіжих фруктах міститься від 10 до 20% вуглеводів, а в свіжих овочах їх кількість менша. М’ясо, риба, яйця та жири мають низький вміст вуглеводів.
Надмірне споживання вуглеводів пов’язано з початком секреції інсуліну, який викликає гіпоглікемічні стани протягом трьох-чотирьох годин, при цьому посилюючи апетит. Це створює патогенний ланцюг ожиріння.
Спалювання одного грама жиру призводить до 9,1 калорій. Їх можна класифікувати на три групи:
1. Прості ліпіди. У раціоні вони складають 98% від загальної кількості ліпідів, а жир у тілі містить 90% простих ліпідів;
2. Складні ліпіди містять у молекулі, крім гліцерину та жирних кислот та інші групи азоту, фосфору або сірки;
3. Похідні ліпідів. Одним з найважливіших представників групи є холестерин - складний поліциклічний спирт, який міститься лише в дослідах на тваринах, у складі клітинних мембран і в клітинних частинках.
Холестерин має надзвичайно важливі функції в організмі, він бере участь у синтезі провітаміну D, гормонів надниркових залоз, статевих гормонів та солей жовчі. Інші ліпіди також виконують важливі функції, входячи до складу клітинних мембран, клітин нервової системи та печінки. Дієта з низьким вмістом жиру призведе до змін на шкірі, їх лущення та появи трофічних розладів та екземи.
Найпоширенішими джерелами жиру є:
- їстівні олії 100%, сало 99%, маргарин 80-87%;
- м’ясні та жирні сири 25-30%, сметана 30%, молоко 1,8-3,7%;
Нормальний коефіцієнт жиру повинен охоплювати 30-35% загальної калорійності, або іншими словами, 1-2 г/кг ідеальної ваги для дорослих. Однак необхідний рівень ліпідів зростає в умовах холодного клімату та у людей, які докладають інтенсивних фізичних зусиль.
Дослідження з маркованим вуглецем показали, що жирові відкладення в жировій тканині в основному надходять від споживаних вуглеводів, а не ліпідів. Збільшення споживання ліпідів не обов'язково призводить до пропорційного збільшення ваги.
Регулярні фізичні вправи у поєднанні з правильним харчуванням призводять до широкої мобілізації жиру з жирової тканини, а не до вибіркової втрати відкладень у різних регіонах.