Деякі вправи для підтримання м’язової маси під час утримання MARNYS

Опубліковано: 22 червня 2020 р. - Оновлено: 14 грудня 2020 р. | 5 '

Через ситуацію, яка створюється в стані настороженості та ув'язнення, залишатися активними та займатися спортом може бути важче. Навіть більше, якщо ви звичайний спортсмен і підтримуєте хороший стан Тонус м'язів, сьогодні ви можете боятися його втратити або сумніватися, що робити, щоб зберегти свою м’язову масу.

М'язам потрібні безперервні рухи, інакше вони ризикують втратити масу і послабити нашу спритність, гнучкість і рухливість.

Ось чому ми пропонуємо ряд рекомендацій для уникати втрати тонусу, м’язової маси та спритність під час стримування.

Домашні вправи під час ув'язнення

Загалом, посібники з фізичної активності рекомендують 150-300 хвилин на тиждень аеробних вправ помірної інтенсивності та 2 силові тренування на тиждень. Тож навіть якщо ви не можете досягти цих цифр за допомогою 15-20 хвилин фізичної активності, ви вже набираєтеся здоров’я та позитивного мислення.

ось деякі рекомендації для людей, які регулярно займаються спортом та спортсменів:

  • Створіть власний простір для фізичних вправ з хорошим освітленням, вентиляцією та улюбленою музикою.
  • Організуйте предмети, що дозволяють вам займатися, такі як скакалка, гумки, гантелі (деякі можна імпровізувати пакетами з овочами, рисом або пляшками з водою), килимки або ковдри, якщо у вас є велотренажер тощо.
  • Якщо ви відвідуєте тренажерний зал або маєте тренера, ви можете залишатись у віртуальному контакті з ними, щоб вони могли продовжувати керувати вашою програмою вправ.
  • Мотивуйте інших через соціальні медіа, пропонуючи їм свою програму вправ або переглядаючи тренування або відео в прямому ефірі.
  • Складіть графік своїх фізичних навантажень і виміряйте свої результати, щоб спонукати вас продовжувати.

Які аеробні заходи я можу робити вдома ?

підтримання

  • Танцюйте під улюблену музику або вправи під час перегляду відео
  • Стрибок через щонайменше 12 повторень.
  • З улюбленою музикою пройдіться швидкою прогулянкою по будинку або вгору-вниз по сходах щонайменше 15 хвилин, двічі на день.
  • Окрім кардіо, є дві дуже цікаві аеробні вправи: стрибки домкратами та підняття коліна, які ви можете робити по черзі від 30 до 60 секунд, повторюючи двічі. Стрибкові домкрати передбачають стрибки з одночасно розведеними ногами та руками, а другий - підняття колін з розведеними ногами та прямими та вільними руками, зберігаючи тулуб прямим та прямим.

Які силові тренувальні заходи я можу робити вдома ?

  • Є багато програм, які ви можете завантажити на свої електронні пристрої, а також програми відеовправ. Рекомендується, щоб ці процедури тривають щонайменше 7 хвилин щоб вони були помірно інтенсивними та допомагали підтримувати свою м’язову масу.
  • Те саме стосується відео від експертів з Росії сила і опір м’язів що ви можете знайти в Інтернеті, і що ви можете займатися в просторі, який ви створили для свого навчання.
  • йога - це дисципліна, яка пов’язує тіло, розум і дихання, оскільки завдяки фізичним поставам ви підтримуєте свою тонус і м’язова маса, що доповнено дихальними вправами, безумовно, покращує загальну форму вашого тіла.
  • Вправи типу присідання, віджимання фрески черевні преси, присідання і віджимання ідеально підходять для підтримувати м’язи у формі. Кожну вправу можна виконати в повному обсязі не менше 30 секунд, повторивши принаймні 3 підходи.

Якщо у вас вдома є обладнання для тренувань, ось що можна найкраще для збільшення м’язової маси:

  • Вільні ваги
  • Ваговий автомат
  • Загальна система приводу
  • Підвісні ремені
  • Російські гирі
  • Смуги опору
  • Лікарські кулі

Рутина для м’язового тонусу під час ув'язнення

Загалом, для тренувань або програм вправ, спрямованих на підтримку м’язового тонусу, особливо під час утримання, рекомендуються такі дії:

Щоб допомогти м’язам, дотримуйтесь цих двох порад: харчуйтеся відповідно до швидкості спалювання калорій підтримуйте свою вагу і включають білка у вашому раціоні.

Активуйте для свого фізичного та психічного здоров’я !

  1. Academia Americana de Medicina Deportiva. http://www.acsm.org.
  2. Американський коледж спортивної медицини, Академія харчування та дієтології та дієтологи Канади. Харчування та спортивна діяльність. Заява про спільну позицію. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах 2016. doi: 10.1249/MSS.0000000000000852.
  3. Андерсен, Л. Л. та ін. Зміни у співвідношенні сили та швидкості м’язової тканини людини у відповідь на тренування з опором та подальші виснаження. J Appl Physiol 99: 87–94, 2005. doi: 10.1152/japplphysiol.00091.2005.
  4. Hwang, P. S. та співавт. Вплив короткочасного витренування та подальшої перекваліфікації на склад тіла та м’язову діяльність чоловіків, які споживають сироватковий протеїн або вуглеводну добавку. ІДЖЕСАБ, вип. 2, Вип. 8 (2016).
  5. Ogasawara, R. et al. Порівняння гіпертрофії м’язів після 6-місячного безперервного та періодичного силового тренування. Eur J Appl Physiol. 2013 квітня; 113 (4): 975-85. doi: 10.1007/s00421-012-2511-9.
  6. Філіпс, С. М. і Л. Дж. С. Ван Лун. Дієтичний білок для спортсменів: від вимог до оптимальної адаптації. Журнал спортивних наук, 2011; 29 (S1): S29 - S38. Http://dx.doi.org/10.1080/02640414.2011.619204.

Поділіться в соціальних мережах