Депресія, психічне здоров’я 7 основних поживних речовин та продуктів, у яких вони містяться
Зараз є достатньо наукових даних, щоб продемонструвати важливість поживних речовин для психічного та фізичного самопочуття, стверджує Джером Сарріс, професор психіатрії в Університеті Мельбурна, у журналі The Conversation (2015, англійською мовою) .
Дослідження показують, що дієта з високим вмістом цукру, жирів та оброблених продуктів пов’язана з депресією та проблемами мозку та психічного здоров’я.
Їжа повинна бути відправною точкою для розмов про психічне здоров'я, як і для фізичного здоров'я, каже він. (Харчова психіатрія: лікування майбутнього у психічному здоров'ї)
У ньому перелічено 7 основних поживних речовин для хорошого психічного здоров’я.
Хоча харчові добавки можуть відігравати певну роль у підтримці хорошої роботи мозку та лікуванні певних психічних розладів, поживні речовини слід спочатку вживати як частину здорового та збалансованого харчування, наголошує він.
1. Омега-3
Поліненасичені жири, і особливо омега-3, відіграють життєво важливу роль у підтримці належної нервової структури та функції, а також в модулюванні критичних аспектів запального шляху в організмі.
Вживання добавок омега-3 виявляється корисним для лікування симптомів депресії, біполярної депресії та посттравматичного стресового розладу. І це може допомогти запобігти психозу.
Омега-3 містяться в горіхах, насінні та устрицях, хоча найбільша кількість міститься в жирній рибі, як сардини, лосось, анчоуси та скумбрія. Через вищий рівень ртуті, більшу рибу, таку як скумбрія, слід їсти помірковано.
Вітаміни групи В необхідні для кількох клітинних та метаболічних процесів, і вони відіграють вирішальну роль у виробництві багатьох хімічних молекул мозку. Дефіцит фолатів (В9) спостерігався у людей з депресією та у тих, хто погано реагує на антидепресанти.
Кілька досліджень оцінювали антидепресантну дію фолієвої кислоти (синтетичної форми фолієвої кислоти) з антидепресантами. Деякі мали позитивні результати у покращенні рівня відповіді на антидепресанти.
Фолієвої кислоти багато в зелених листових овочах, бобових, цільнозернових продуктах, пивних дріжджах та горіхах. Інші вітаміни групи В (В3, В6, В12) містяться в необробленому м’ясі, яйцях, сирі, молочних продуктах, цільних зернах та горіхах. Що стосується добавок, бажано приймати різні вітаміни групи В разом, оскільки вони мають синергетичний ефект.
Амінокислоти - це будівельні блоки білків, з яких формуються мозкові ланцюги та нейромедіатори мозку. Деякі амінокислоти є попередниками нейромедіаторів, що беруть участь у настрої; наприклад, триптофан необхідний для створення серотоніну. Інший приклад - цистеїн, амінокислота, яка може перетворитися на глутатіон, найпотужніший антиоксидант в організмі.
Використовуваний як харчова добавка, амінокислота N-ацетилцистеїн (NAC) перетворюється в глутатіон в організмі. Дані вказують на те, що він корисний при депресії біполярного розладу, шизофренії, трихотиломанії та інших компульсивних та звикаючих проявах поведінки.
Амінокислоти містяться у всіх джерелах білка, включаючи м’ясо, морепродукти, яйця, горіхи та бобові.
4. Мінерали
Мінерали, особливо цинк, магній та залізо, відіграють важливу роль у неврологічній функції.
Цинк бере участь у багатьох хімічних реакціях мозку. Це також важливий елемент для хорошої імунної функції. Дефіцит пов'язаний із збільшенням симптомів депресії, і нові дані свідчать про те, що добавки цинку можуть покращити депресивний настрій, головним чином як доповнення до антидепресантів.
Цинку багато в нежирному м’ясі, устрицях, цільних зернах, насінні гарбуза та горіхах.
Магній
Магній також бере участь у багатьох хімічних реакціях мозку, і дефіцит пов'язаний із симптомами депресії та тривоги.
Особливо він міститься в горіхах, бобових, цільнозернових продуктах, зелених листових овочах та сої.
Залізо бере участь у багатьох неврологічних діях, а дефіцит заліза пов’язаний із симптомами тривоги та депресії, а також проблемами розвитку. Частково це пов’язано з його роллю у транспортуванні кисню до мозку.
Більше заліза міститься в необробленому м’ясі та м’ясних органах, таких як печінка, і в менших кількостях у зернах, горіхах та листових овочах, таких як шпинат.
5. Вітамін D
Вітамін D - це жиророзчинна сполука, яка настільки ж важлива для розвитку мозку, як і для розвитку кісток. Дані свідчать про те, що низький рівень вітаміну D у матері пов’язаний з ризиком шизофренії і що дефіцит пов’язаний із збільшенням симптомів депресії. Але є мало доказів, що підтверджують використання добавок вітаміну D для запобігання депресії.
Вітамін D може синтезуватися через сонячне світло: 15 хвилин на день на шкірі між 10:00 та 15:00 влітку. Він також міститься в жирній рибі та укріпленому молоці.
6. Антиоксиданти рослинного походження
Підвищений окислювальний стрес та пошкодження клітин мозку спричинені різними психічними розладами, включаючи депресію та деменцію. Антиоксидантні сполуки (наприклад, «поліфеноли», що містяться у фруктах та деяких ароматичних травах) можуть усунути вільні радикали, що пошкоджують клітини, і є природним способом боротьби із надмірним окисленням.
Вживати природні антиоксидантні сполуки за допомогою дієти краще, ніж приймати високі дози синтетичних добавок вітаміну А, С або Е, оскільки окисна система точно налаштована і надлишок може бути шкідливим.
Фрукти та овочі містять ці антиоксидантні сполуки в достатку, особливо ожина, чорниця, малина та ягоди годжі, виноград, манго та мангостін, цибуля, часник, капуста, а також капуста. Зелений та чорний чай, різні трав'яні чаї та кава.
7. Пробіотики та пребіотики
Дослідження показують зв’язок між кишковими бактеріями та здоров’ям мозку. Коли склад мікробіоти кишечника не є оптимальним, це може викликати запальні реакції, які можуть негативно впливати на нервову систему та функції мозку.
Корисні бактерії мікробіоти можуть бути підтримані споживанням ферментованих продуктів, таких як темпе, квашена капуста, кефір та йогурт, а також продуктами, багатими пектином, як шкірка фруктів.