Депресія За допомогою цих продуктів ви можете запобігти хворобі - FOCUS Online
Їжа впливає на наш настрій різними способами. І з’являється все більше досліджень про те, що дієта може боротися, запобігати або принаймні зменшувати ризик депресії. Для цього в меню повинні бути деякі продукти.
Вчених цікавило, як їжа та окремі страви впливають на наш настрій протягом багатьох років. Зараз багато відомо про дію окремих компонентів їжі. Зараз дослідники в галузі «Харчової психології» хочуть використовувати отримані результати для профілактики та лікування депресії.
Різні дослідження вивчали зв’язок між ризиком депресії та дієтою протягом останніх років. Нещодавно австралійське дослідження навіть продемонструвало сприятливий вплив здорового харчування на пацієнтів з важкою депресією.
Депресія: середземноморська кухня посилює терапію
Для дослідження вчені під керівництвом Феліче Джака з Університету Дікін у Мельбурні втрутилися в меню людей, які страждають на депресію і раніше їли досить нездорово. Половині було дозволено продовжувати їсти фаст-фуд, готові страви та перероблені продукти, інша половина перейшла на середземноморську дієту з великою кількістю свіжих овочів та фруктів, риби та оливкової олії. Через три місяці ознаки депресії у цій групі значно зменшились. З іншими все залишилось як раніше. Зміна дієти проходила паралельно терапії депресії, яку обидві групи продовжували проходити.
Нездорова їжа зменшує гормони щастя в мозку
Інші дослідження продемонстрували роль здорової дієти у запобіганні психічним захворюванням, наприклад, метааналіз 41 дослідження, проведеного Каміл Лассале з Лондонського університетського коледжу. Основний результат: дієта переважно на рослинній основі з корисними оліями та цільними зернами може зменшити ризик депресії, тоді як нездорова швидка їжа збільшує ризик захворювання. Винуватцями цього явища є трансжири, насичені жирні кислоти, вуглеводи з низьким вмістом поживних речовин та цукру, що сприяють запальним процесам в організмі. Запальні молекули потрапляють у мозок і атакують нейромедіатори, які відповідають за регуляцію настрою.
Певні поживні речовини впливають на нейромедіатори для позитивних почуттів, особливо на "гормон щастя" серотонін у мозку. Коли спостерігається дефіцит поживних речовин, гормони щастя відсутні, а настрій страждає.
Для утворення нейромедіаторів особливо важливі продукти, що містять вітаміни групи В, вітамін D, омега-3 жирні кислоти, амінокислоти, а також мінерали та мікроелементи, такі як магній, калій або селен.
Ось продукти, які слід добувати для запобігання депресії:
Банани: Завдяки своїм поживним речовинам калію та триптофану фрукт має піднімаючий настрій ефект та запобігає депресії. Амінокислота триптофан, зокрема, допомагає утворювати "гормон щастя" серотонін. Як альтернатива: ананаси та сливи також містять багато триптофану.
Авокадо: Суміш ненасичених жирних кислот, триптофану, вітаміну В6 та фолієвої кислоти особливо сильно стимулює утворення серотоніну.
Картопля і кріп також стимулюють вироблення серотоніну.
Шпинат: Як і інші зелені листові овочі, шпинат містить розслаблюючий і знімає тривогу магній. Бобові, горіхи та цільні зерна також є цінним джерелом магнію.
Сухофрукти: Окрім триптофану, фініки та інжир також містять багато магнію. Це робить вас стійкими до стресів і піднімає настрій.
Яйця: Амінокислоти та особливо вітамін D у курячих яйцях сприяють антидепресивній дієті.
Інші продукти, що містять вітамін D, - це твердий сир, жирна риба, печінка та гриби.
Лосось: Омега-3 жирні кислоти та вітаміни В6 і В12 змушують рибу діяти як природний антидепресант.
Льняна олія та волоські горіхи також є хорошими джерелами омега-3 жирних кислот.
Буряк: Бульба містить багато фолієвої кислоти, яка протидіє втомі, безсонні та депресії - посилюється вироблення серотоніну.
Також багато фолієвої кислоти та інших освітлюючих вітамінів групи В шпинат, спаржа, петрушка, брокколі та бобові.
Йогурт: Новіша теорія про вплив дієти на психіку стверджує, що вона діє через нервову мережу в травному тракті: Зрештою, кишкові бактерії відповідають за наш настрій, а здорова кишкова флора важлива для самопочуття. Зокрема, такі пробіотичні продукти, як йогурт, підтримують кишкову флору.
Чилі: Дуже гострі спеції викликають хворобливий подразник, через який виділяється більше ендорфінів. Гормони щастя, що виділяються чилі, перцем чилі та перцем, розслаблюють та покращують ваш настрій.
Вправи посилюють антидепресантну дію їжі
Ті, хто поєднує психопозитивну дієту з достатніми фізичними вправами на свіжому повітрі, можуть обернути психіку ефективним захисним покриттям проти настання депресії.
Їжа не може замінити терапію!
Але якщо ви безвольні та безвольні, сумні та пригнічені, втомлені та позбавлені апетиту, протягом кількох тижнів не відчуваєте ніякої радості, а внутрішню порожнечу, не слід сподіватися на ефект дієти, а негайно звернутися за допомогою. Оскільки навіть найкращий план харчування не може замінити професійну терапію у випадку депресії.