Десять принципів тренування Дайнінгера для силових тренувань; здоровий у будь-якому віці!
Виглядайте привабливіше, формуйте м’язи, почувайтесь краще, будьте здорові та у формі. Все це може бути досягнуто за допомогою правильної комбінації вправ, дієти, відпочинку та мотивації. Наступні вказівки щодо навчання Deininger базуються на 25-річному досвіді і пропонують вам посібник з того, як ви можете досягти своїх навчальних цілей з мінімальними зусиллями - можливо, більш успішно, ніж ви можете собі уявити.
1. Як часто слід робити силові тренування?Відповідь: Тренуйте бажані групи м’язів (одна вправа на підтягування та поштовх, а також одна основна вправа для ніг та низу є обов’язковою) один-два рази протягом семи днів. Вправа для всього тіла - найефективніший підхід тут. Також є можливість розділити тіло на різні тренувальні одиниці (розділити 2 або 3). Однак загалом ви повинні робити максимум 3 одиниці сили на тиждень.
Пояснення: Новачок повинен два рази на тиждень працювати з усіма групами м’язів, тренуючи все тіло - з мінімальними вихідними між ними.
Досвідчений користувач повинен робити вправи на все тіло один або два рази на тиждень (з перервою від 3 до 4 днів), або робити спліт на 2 частини 3 дні на тиждень (два тренувальні блоки завжди чергуються).
Професіонал повинен робити тренування для всього тіла кожні 5 - 7 днів, або 2-х частинний спліт два рази на тиждень, або 3-х частинний 3 рази на тиждень.
Незалежно від складу програми, професіонал повинен стимулювати кожен м’яз безпосередньо лише раз на тиждень (+/- 1 день) для досягнення найкращих результатів.
Анотація: Завдяки роздільному тренуванню порівняно із тренуванням для всього тіла ви досягнете на 0-10% більшого успіху.
Важливо знати: Вправляйте кожен м’яз один-два рази на тиждень. Ви не отримаєте кращих результатів при частіших фізичних вправах.
2. Як довго слід тренуватися?Відповідь: Для силових тренувань вам знадобиться від 20 до 35 хвилин.
Пояснення: Ви можете тренуватися довше і менш інтенсивно, або коротко і інтенсивно. Неможливо поєднати два. Однак: лише інтенсивні речення приведуть вас далі. Крім того, занадто довгі тренування приблизно від 45 до 60 хвилин мають катаболічний ефект (= зниження працездатності або руйнування м’язів) на організм. Ефект, що знижує ефективність, викликаний гормоном стресу кортизолом.
Тому виконуйте максимум 10 вправ або підходів на тренувальну одиницю. При дуже інтенсивному тренуванні цілком достатньо від 5 до 8 вправ/сетів за одне тренування.
Важливо знати: Силове тренування має бути коротким, інтенсивним і закінчуватися протягом 20 - 35 хвилин. Не тренуйся довше, тренуйся сильніше.
3. На що слід остерігатися в техніці повторення?Відповідь: Кожне повторення слід проводити повільно і контрольовано: по 4 секунди для позитивної та 4 секунди для негативної фази руху. Початок і кінець кожного повторення також слід утримувати статичними протягом приблизно 1-2 секунд. Тому повторення займає від 10 до 12 секунд.
Пояснення: Якщо є секрет набору м’язів і сили (що певною мірою прирівнюється до більш твердої фігури), це, безумовно, повільні повторення!
Натомість ви тренуєтеся в недбалій техніці, згідно з девізом: «Головне - впоратися з великою вагою!» Забудьте про вагу: м’яз не знає, наскільки високий опір.
Повільні повторення тренують м’яз набагато інтенсивніше, оскільки у фазі позитивного руху ви менше тренуєтесь з імпульсом, а в фазі негативного руху ви можете менше використовувати силу тяжіння. Результат: більша інтенсивність. Саме така мета.
На додачу до цього, цей метод є більш здоровим для суглобів, зв’язок та м’язів у порівнянні зі звичайним методом завдяки меншій вазі, що в довгостроковій перспективі дуже позитивно вплине на ваше здоров’я.
Дозвольте сказати одне, однак, повільні тренування вимагають більше розумової сили, як вважає більшість людей.
Важливо знати: Повільні повторення вносять вирішальний внесок у підвищення продуктивності. Примітка: Повторення завжди виконується приблизно через 10 секунд (у разі сумніву навіть повільніше).
4. Наскільки інтенсивно ви повинні тренуватися?Відповідь: Виконуйте один підхід за кожну вправу і робіть це до тих пір, поки у вас не стане позитивним виснаженням м’язів, якщо ви відчуваєте себе досить комфортно. Для професіоналів необхідні методи інтенсивності.
Пояснення: У повторенні є 3 фази руху:
1. Позитивна або концентрична фаза: це подолання руху, наприклад, коли ви підтягуєтесь під час підтягування.
Негативна або ексцентрична фаза: Це опускаючий рух, наприклад, коли ви опускаєтесь під час підтягування.
3. Статична або ізометрична фаза: Це відбувається без руху, наприклад, якщо ви тримаєте себе в певному положенні під час підтягування.
Позитивна м’язова недостатність тепер означає напр. Роблячи підтягування, ви продовжуєте виконувати вправу, поки не зможете більше підтягуватися. Цей рівень навантажень необхідний для досягнення всіх доступних м’язових волокон. Це тренування не веселе, але продуктивне.
Для забезпечення ефективності здебільшого слід використовувати базові вправи.
Окрім тренувань, професіоналам доводиться працювати з прийомами інтенсивності до позитивного м’язового збою.
Важливо знати: Переходьте до позитивної м’язової недостатності в кожному наборі, якщо це дозволяє ваше здоров’я. Інтенсивність серед іншого є вирішальним елементом для прогресу в навчанні.
5. Скільки повторень слід зробити?Відповідь: Вага повинна бути підібрана таким чином, щоб а) для досвідчених та професійних користувачів позитивний м’язовий збій стався протягом 60 - 90 секунд (або 6 - 9 повторень); б) У початківців та людей із проблемами зі здоров’ям від 90 до 120 секунд (або від 9 до 12 повторень) виникає легка до сильна втома.
У відповідному діапазоні навантажень вам слід спробувати збільшити тренувальне навантаження приблизно на 5% або на наступну можливу вагу залежно від вашого душевного стану. Введіть усі послуги, що надаються у вашій навчальній картці.
Пояснення: Існує приблизно два типи м’язових волокон: повільні м’язові волокна (повільне смикання або тип 1), які повільно втомлюються і, отже, довговічні, і швидкі м’язові волокна (швидке смикання або тип 2), які швидко стомлюються і необхідні для короткочасного та великого розвитку сили (наприклад, спринт) ) є. Якщо ви хочете набрати сили і підтягнути свою фігуру (= підвищення м’язового тонусу), бажано в першу чергу використовувати м’язові волокна типу 2. Їх найкраще тренувати таким чином, що позитивна м’язова недостатність відбувається протягом 60–90 секунд під час вправи. Цей період напруги також відомий як TUT (час під напругою = час під напругою). Якщо домінування волокон типу 2 є дуже сильним (це генетично детерміновано), тренувальний TUT у 4-6 (40-60 секунд) повторень до позитивного м’язового збою може бути вартим спроб. Не слід повторювати менше 4 повторень, оскільки ризик отримання травм зростає пропорційно більшій вазі.
Важливо знати: Для поліпшення працездатності та фігури потрібно робити від 6 до 9 повторень (або від 60 до 90 секунд) на місце до місцевого виснаження м’язів.
6. Як отримати найкращі можливі результати?Відповідь: Постійне збільшення ваги тренувань під час постійно повільних темпів є запорукою успіху в силових тренуваннях у здорових людей.
Пояснення: Намагайтеся регулярно збільшувати свої тренувальні ваги протягом тижнів, місяців та років. Це працює краще в певних ділянках і повільніше в певні періоди часу, або плато слід включати в планування. Має сенс постійно планувати стадії стабілізації, де інтенсивність знижується, і мова йде лише про технічне обслуговування.
Якщо ви станете сильнішими, ваше тіло автоматично адаптується до більш високих навантажень. Для цього потрібні копітка робота, повна концентрація уваги і, головне, терпіння. Однак немає сумніву, що якщо вага не збільшується, то організм не потребує змін. Якщо ви зміцнієте, ваша фігура неминуче стане підтягнутою, продуктивнішою і спортивнішою.
Важливо знати: Прогресування ваг є найважливішим критерієм успіху в довгостроковій перспективі.
7. Я хочу втратити жир. Що я маю робити?Відповідь: Оптимізуйте свій раціон, обов’язково займайтеся силовими вправами та пришвидшуйте процес схуднення за допомогою інтервальних тренувань.
Пояснення: Дієта є щонайменше 80% вирішальним фактором зменшення жиру в організмі. Якщо ви хочете зменшити зайві кілограми, вам обов’язково слід дотримуватися дієти. Силові тренування слід проводити, оскільки це поступово збільшує базальний рівень метаболізму, завдяки чому спалюється більше калорій, ніж раніше, коли ви відпочиваєте (наприклад, коли ви спите). До того ж треновані м’язи завжди виглядають стрункішими та твердішими на відміну від нетренованого тіла.
Неефективним способом схуднення було б проведення багатьох так званих тренувань на стійкість до стійкого стану (пульс приблизно від 115 до 135). Краще будьте ефективною: щоб ваш метаболізм рухався і досягав ефекту післяопіку, обов’язково виконуйте інтервальні тренування.
Важливо знати: Поєднання дієти, силових та інтервальних тренувань буквально перетворює ваше тіло на машину для спалювання жиру.
8. Чи можна силові тренування доповнити тренуваннями на витривалість?Відповідь: Ви можете поєднувати тренування сили та витривалості до такої міри, що загальний час тренування від 45 до 60 хвилин значно не перевищується. Або ви можете робити тренування на витривалість або в інший день, або принаймні через три-чотири години, окрім силової одиниці. Загалом, слід зазначити, що, залежно від фактора часу та цілей, ви повинні виконувати кардіо програму (для «турботи» про серце) 2-3 рази на тиждень.
Пояснення: В принципі, одиниця повинна бути закінчена не пізніше 60 хвилин (див. Пункт 2). Якщо зараз вам потрібні 35 хвилин для силових тренувань, у вас все ще є 15-25 хвилин вільного часу для інтервальних тренувань або тренувань на витривалість.
Зверніть увагу, що інтервальні тренування ніколи не слід проводити до, а завжди після силової одиниці.
Як окрема одиниця витривалості, одна одиниця повинна виконуватися за 20-30 хвилин протягом двох-трьох днів на тиждень.
Важливо знати: Доповніть свої силові тренування тренуванням на витривалість, як дозволяють ваші можливості.
9. На які ще фактори впливати важливо для успіху?Відповідь: На додаток до силових та витривалих тренувань, найважливішими моментами для поліпшення фігури, нарощування сили та м’язів та підвищення працездатності є наступне: збалансоване харчування, достатній сон, якомога менше стресів та позитивний настрій. Оскільки більш детальне пояснення вийшло б за межі тут, і автор цих рядків припускає, що ці фактори загалом пояснюються самими собою, на даний момент пояснення відмовляється.
Важливо знати: Постарайтеся дотримуватися щонайменше 80% усіх елементів, на які ви можете вплинути: їжте натуральну їжу, спите 7 і більше годин на день, вірте в себе і тримайтеся подалі від занадто великого стресу, наскільки це можливо, тоді ваш тренувальний прогрес буде практично неефективним в дорозі!
10. Коли слід змінити план тренувань?Відповідь: Призначайте зустріч кожні 8-10 тижнів, щоб перепланувати або перевірити програму тренувань.
Пояснення: Рекомендуємо регулярно домовлятися про зустріч з тренером. Занадто довгі фізичні вправи часто призводять до нудьги, яка потім негативно позначається на мотивації. Крім того, для досягнення найкращих можливих результатів необхідно постійно змінювати план тренувань з метою створення нових стимулів.
Знову і знову зустріч із тренером має ту перевагу, що на будь-які виникаючі запитання можна отримати конкретну відповідь, а будь-які помилки в навчанні, що закралися з часом, можна виправити.
Звичайно, ви можете відвідати тренера в будь-який час поза домовленістю, якщо є якісь невизначеності або якщо вам потрібна допомога в налаштуванні пристрою.
Важливо знати: Ваш тренер завжди поруч з вами, якщо у вас виникнуть запитання. Будь ласка, зв'яжіться з нами. Щоб зберегти прогрес у навчанні, вам слід запропонувати тренеру створювати новий план тренувань кожні 8-10 тижнів.
Короткий зміст:
Робіть один-три дні на тиждень силові тренування за 30 хвилин з повільними повтореннями, де ви досягаєте своїх меж в межах вашого оптимального діапазону повторень, залежно від ваших почуттів, і намагайтеся регулярно збільшувати вагу тренувань. Доповніть силові тренування тренуванням на витривалість і оптимізуйте всі інші моменти для досягнення успіху. Результати будуть досягнуті лише шляхом регулярних тренувань. Нарешті, слід згадати, що ви можете будь-яким чином покращити своє життя за допомогою тренувань. Майте це на увазі!
Бажаю тобі успіхів у навчальних цілях!
Ваш Стівен Дайнінгер