Десять заповідей стимуляції природного тестостерону
Більшість фітнес-тренерів рано чи пізно стикаються з цією проблемою: як це зробити стимулювати рівень тестостерону з невеликою допомогою «ззовні». Однак більшість людей, які регулярно відвідують спортзал, все-таки обирають природний бодібілдинг. Однак, навіть якщо ви не використовуєте такі допоміжні засоби, це не означає, що ви не могли спробувати отримати максимально можливий рівень тестостерону природним шляхом (навіть якщо підвищення не буде настільки високим, як те, що отримується з наркотиками) . Але давайте говорити речі назви: ви не можете очікувати надприродних (або неприродних) результатів, якщо використовуєте природні методи. З іншого боку, ви можете збільшити рівень тестостерону, використовуючи його безпечні та законні способи залишатися природними.
Хоча знижений рівень тестостерону зазвичай пов’язаний з віком, добре знати, що у вас вже можуть бути симптоми, пов’язані з низьким рівнем тестостерону після того, як вам виповниться 30 років. Крім того, низький рівень тестостерону може мати значний негативний вплив на якість життя.
Нормальний рівень тестостерону досить сильно варіюється в межах від 250 до 850 нг/л. Ті, хто регулярно відвідує тренажерний зал і бажає виграти в ліжку, очевидно, орієнтуються на 850, хоча навіть значення 300 вважається нормальним. А ви можете стимулювати вироблення тестостерону за допомогою тренування, дієти та добавок.
10 порад щодо підвищення рівня тестостерону
Вправа з обтяженнями
Це така очевидна порада, що нам, мабуть, не потрібно демонструвати її в тренажерному залі для бодібілдингу, але вона потрібна для загальної картини. Вправи на обтяження підвищують рівень тестостерону в сироватці крові. Зокрема, класичні комбіновані вправи (згинання колін, важка атлетика, відштовхування, веслування з гантелями) з невеликою кількістю повторень (6-8) і короткими перервами на відпочинок (1-2 хвилини) викликають ще кращу ендокринну реакцію у вашій системі.
Їжте білок
Ця порада не потребує пояснення. М’язи потребують поживних речовин як будівельний матеріал. Це всі знають. Але не всі знають, що це допомагає підтримувати високий рівень тестостерону! Яйця, біле та червоне м'ясо, риба, молочні продукти та продукти із сироваткового білка є чудовими джерелами білка. Споживайте 2 г/кг маси тіла на день або більше. Якщо ви сидите на дієті, можливо, доведеться збільшити дозу. Що стосується добавок, сироватковий білок можна вважати джерелом білка №. 1, але також повільно засвоювані білки можуть бути корисними у певний час доби.
Їжте жир
Звичайно, ми не говоримо про хот-дог. Але не варто боятися жирів. Принаймні, не всі види жирів. Ненасичені жири, такі як лляне масло, риб'ячий жир, оливкова олія першого віджиму, арахісова олія тощо. пропонує багато переваг для здоров'я. З іншого боку, насичені жири в м’ясі та яйцях мають вирішальне значення для вироблення тестостерону, тому не рекомендується повністю виключати їх з раціону. Від 10 до 15% споживання калорій має надходити з ненасичених жирів, а 10% - із насичених жирів.
Не варто недооцінювати значення сну
Доведено, що недостатній сон негативно впливає на рівень тестостерону. Обов’язково спати щонайменше 7 годин щоночі. Якщо ви можете додати 20 або 30 хвилин сну протягом дня, це ще краще.
До речі, сон важливий не тільки для підвищення рівня тестостерону, але і для рівня гормону росту. Після тестостерону гормон росту є найбільш важливим для розвитку м’язів та виведення жиру. Ваше тіло виробляє найважливіші кількості гормону росту, поки ви спите. Тож якщо ви подбаєте про те, щоб ви виспалися, ви застрелите двох кроликів одним пострілом.
Проводити менше часу в тренажерному залі
Надмірні тренування - один з найбільших ворогів тестостерону. 4 або 5 тренувань на тиждень ідеально підходять для ендокринної реакції, але дні відпочинку так само важливі. Крім того, тренування не повинно тривати більше 60-90 хвилин. Ви просто не отримаєте вигоди від довших тренувань. Ви потрапите в катаболічний стан, оскільки частка тестостерону та кортизолу стає несприятливою. На відміну від думки багатьох людей, під час тренувань м’язи не розвиваються. Тренування дають лише один стимул, і зростання відбувається в період відновлення. І цей стимул повинен бути коротким, але інтенсивним! Це означає, що якщо ви проводите 2 години і більше в тренажерному залі, пора подумати, що ви, мабуть, десь помиляєтесь. У будь-якому випадку, ви не можете тренуватися з потрібною інтенсивністю протягом такого тривалого часу.
Тренуйтеся ввечері
Оскільки рівень тестостерону максимально високий вранці, це означає, що ви могли б мати максимальну силу в цей час доби (хоча деякі бояться тренуватися вранці, оскільки вони ще не переповнені поживними речовинами). Але дослідження показали, що рівень тестостерону падає ввечері, що ви можете компенсувати, проводячи вечірні тренування (за умови, що тренування відповідає вищезазначеним критеріям, тобто воно коротке та інтенсивне).
Їжте овочі
Фітоелементи в хрестоцвітних овочах допомагають підтримувати високий рівень тестостерону. Тож ви можете додати до свого раціону класичну брокколі, цвітну капусту та брюссельську капусту.
Підсилюючі тестостерон добавки
Якщо ви зацікавлені в законних добавках для підтримання або підвищення рівня тестостерону, вам потрібен трибулус, Eurycoma longifolia (лонгджек), екстракт пажитника, карнітин і ZMA. Крім того, аспартат натрію або N-метилгліцин однаково корисні. Також добре контролювати рівень естрогену. Для цього активні речовини, такі як диіндоліметан, можуть бути справжнім використанням. Крім того, ви можете побічно допомогти підтримувати високий рівень тестостерону, контролюючи рівень кортизолу, катаболічного гормону. Наприклад, для цієї мети корисні лейцин та ГМБ. Хоча ці активні речовини не підвищують рівень тестостерону, вони можуть допомогти створити більш сприятливе ендокринне середовище, знижуючи рівень кортизолу.