Ді з високим вмістом жиру; t f; r Спортсмени на витривалість у трьох таблицях - Дієта Втрата ваги - 2020
Steve Snodgrass через Flickr та ліцензований за ліцензією Creative Commons Attribution (CC BY) 2.0
У березні минулого року я писав про нове амбіційне дослідження, яке обіцяло внести деякі ключові дані в суперечливі дебати щодо ефективності дієт з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жиру, які часто називають LCHF - для спортсменів на витривалість. Тепер результати опубліковані в Journal of Physiology, і вони цікаво читають (повний текст знаходиться у вільному доступі тут).
Коротше кажучи, ідея полягає в тому, що дієта, в основному жирова, викликає коригування, яке допоможе вам краще спалювати жир. Оскільки ми всі носимо велику кількість жиру, перехід до бігу на жирі вирішує проблему підживлення спортсменів на витривалість та усунення ризику перекручування та заправки під час довгих перегонів.
У минулому році команда Австралійського інституту спорту під керівництвом Луїзи Берк зібрала вражаючу групу з 21 найкращого гонщика з усього світу, багато з яких поїхали на Олімпійські ігри в Ріо та дали їм блок-два з трьох тижнів тренувань та посилення Дотримуйтесь однієї з трьох ретельно контрольованих дієт під суворим контролем:
(1) Високий вміст вуглеводів (HCHO): 60-65% вуглеводів, 15-20% білків, 20% жиру відповідно до рекомендацій щодо спортивного харчування 1990-х.
(2) Періодизований вуглевод (PCHO): однаковий загальний діагноз, але розподілений по-різному з кожним днем, так що споживання їжі відповідало потребам конкретних тренувальних підрозділів і проводилось із завідомо низьким рівнем вуглеводів у організмі під час деяких тренувань. Це відповідає новим рекомендаціям щодо спортивного харчування та включає тактику на кшталт підходу "Сон низький", про який я писав нещодавно.
(3) З низьким вмістом вуглеводів, з низьким вмістом жиру (LCHF): 75-80% жиру, 15-20% білка, менше 50 г вуглеводів на день, щоб викликати реакцію, звану кетогенезом, яка підтримує енергію, що зберігається як жир.
Якщо вас цікавлять основні деталі дослідження, я настійно рекомендую прочитати газету. Однак я хотів би виділити три важливі моменти:
Низьковуглеводний жир збільшує окислення жиру
Після трьох тижнів тренувань на дієті з високим вмістом жиру спортсмени значно покращили спалювання жиру.
Ось деякі дані про споживання жиру та вуглеводів під час пробіжки на 25 км до (білі смуги) та після (чорні смуги) після тритижневих процедур. Ліва сторона показує споживання вуглеводів, а права - споживання жиру. Три графіки на графіку - високовуглеводні, періодизовані вуглеводні та низьковуглеводні; Дані відображаються на початку, в середині та в кінці кожного циклу 25K:
Журнал фізіології
Для груп з високим вмістом вуглеводів та періодизованих вуглеводів нічого не змінюється між попередніми (білі смуги) та наступними даними (чорні смуги).
Але для групи з низьким вмістом вуглеводів є різка різниця. Дані "після" показують значне зменшення споживання вуглеводів, компенсоване масовим збільшенням споживання жиру. Насправді атлети з коригуванням жиру змогли підтримувати швидкість спалювання жиру в 1,57 грама жиру на хвилину, що в 2,5 рази перевищує "нормальний" рівень.
З низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру шкодить ефективності
Однією з головних дорікань підходу LCHF є те, що, хоча вуглеводів багато, вуглеводи забезпечують більше енергії для певної кількості кисню. Це висновок, який сягає століття класичних досліджень, які виявили від 5,5 до 8 відсотків переваги в енерговитратах вуглеводів.
Ніхто не ретельно перевіряв цю критику, але нове дослідження виявляє, що вона саме така.
Ось дані, що показують кількість кисню, необхідну для руху цих туристів із швидкістю 50 км (білі смуги перед чорними смугами після):
Журнал фізіології
Знову ж таки, для двох груп, багатих на вуглеводи, змін немає. Однак для групи з високим вмістом жиру кількість кисню, необхідного для підтримки цього темпу, стає значно вищим. Це погані новини.
Гонки з низьким вмістом вуглеводів та з високим вмістом жиру
Як я вже зазначав у своїй попередній статті про це дослідження, олімпійські медалі даються не за найцікавіший обмін речовин. Важливо те, як ти змагаєшся. Нове дослідження перевірило ефективність в діапазоні 10 000 пробігів:
Журнал фізіології
Усі три групи збільшили свій VO2max протягом трьох тижнів напружених тренувань, тож ви могли б очікувати швидшого часу перегонів. Звичайно, обидві групи з високим вмістом вуглеводів покращилися в середньому на 190 та 124 секунди відповідно.
У групі LCHF, навпаки, збільшення VO2max порівнювали зі зниженням ефективності. Результатом не стала зміна часу гонки (вони були в середньому на 23 секунди повільнішими, різниця не була статистично значущою).
Отже, як запропонував Берк після попереднього дослідження щодо адаптації жиру, це "цвях у труні" для LCHF? Майже напевно ні.
З одного боку, деякі прихильники LCHF стверджують, що для того, щоб повністю адаптуватися до дієти з високим вмістом жиру, потрібно набагато більше часу (на основі доказів, які не дають результатів). Як сказав автор фітнесу Метт Фіцджеральд після публікації дослідження: "Скільки часу потрібно, щоб адаптуватися до жиру?" Мабуть, завжди на тиждень довше, ніж дослідження, яке показує, що воно саботує витривалість. "
Однак, як зазначають Берк та її співавтори, може існувати різниця між олімпійськими спортсменами, такими як ті, що навчаються тут, та спортсменами-рекреаторами, чиї цілі більше стосуються досягнення дистанції, ніж триматися поруч з порогом або бути готовими до спалахів високої інтенсивності від конкурентів реагувати. При меншій інтенсивності негативний вплив на ефективність може стати неактуальним.
Варто також зазначити, що біг на 50 км світового класу займає приблизно чотири години. Що стосується перегонів, які тривають 10 або 15 годин, де можливість заправки на ходу є пропорційно більшим обмеженням?
Врешті-решт, є ще багато можливостей для кетогенних дієт, які могли б надати перевагу. Що стосується фактичних доказів, це дослідження є найкращим з усіх, що ми мали до цього часу, і воно свідчить про те, що перехід на жир тягне за собою покарання за ефективність.
Обговоріть цю публікацію на сторінці Sweat Science на Facebook або в Twitter, отримуйте останні повідомлення електронною поштою та ознайомтесь із книгою Sweat Science!