Діабет 1 типу, Паскаль бігає на ультрамарафонах! Хай живе сало!
Дієта енергії та свободи!
Важливо згадати на початку свого свідчення, що поява кетогенної дієти у моєму житті справді змінила гру. Це стало справжньою "зміною гри" як з точки зору занять спортом, так і управління моїм щоденним діабетом. Я вже чотири роки сиджу на кетогенній дієті та LCHF (Low Carb High Fat). Завдяки такому способу харчування мій HbA1c зріс із середнього рівня 8,2 за останні кілька років до майже 6,2. З появою вимірювача глюкози в крові "Freestyle Libre" та, зробивши деякі корективи, я зможу опуститися нижче 6,0.
У мене цукровий діабет 1 типу вже 35 років або з 11 років. Протягом перших 30 років моєї хвороби я без особливого успіху дотримувався рекомендацій своїх лікуючих лікарів, а також рекомендацій дієтологів, які дотримуються дієтичних рекомендацій Канадської діабетичної асоціації та діабету в Квебеку. Ці рекомендації приблизно складаються із споживання приблизно 45 - 75 грамів вуглеводів за один прийом їжі та закусок, що містять від 15 до 30 грамів вуглеводів між прийомами їжі. Рекомендований прийом білка залишається схожим на кетогенну дієту, а споживання жиру обмежується 10-15% калорій. Ці рекомендації зроблені для лікування того, що спочатку є непереносимістю вуглеводів. Вживання вуглеводів для лікування непереносимості вуглеводів ...
Хоча краще, ніж будь-коли, швидкодіючий інсулін, який вводять перед їжею, не впорався з підвищенням рівня цукру в крові, хоча я розраховував дозу якомога точніше. діаграми, запропоновані Diabète Québec. Реакція була різною, залежно від місця ін’єкції, типу споживаного вуглеводу, чи було в їжі більше жиру та білка, чи я був більш чутливим до інсуліну після занять спортом. Я лише зрідка міг цим керувати. Часто мені доводилося їсти незабаром після їжі, хоча я і не був голодним, щоб уникнути або вилікувати гіпоглікемію, або мені доводилося робити ін'єкції інсуліну через гіперглікемію
Завдяки кетогенній дієті я зараз контролюю свій діабет практично без зусиль зі свого боку. Крім того, той факт, що мій мозок зараз більше пристосований до використання ліпідів та кетонів для функціонування, робить мою гіпоглікемію, хоча зараз рідкісною, набагато менш важкою. Я зберігаю пильність навіть при дуже низькому рівні цукру в крові (нечувано для мене). Тож теорія про те, що мозок повинен споживати мінімум 120 грамів вуглеводів на день, щоб нормально функціонувати, мене більше не підтримує. До того ж, займаючись спортивною діяльністю, я більше не маю страху перед гіпоглікемією та не зупиняти все на місці, тому що все стає передбачуваним та легким для корекції.
Серед інших переваг, які я зазначив, мій рівень цукру в крові рідко залишається підвищеним протягом тривалого часу, як раніше; що знижує ризик довгострокових ускладнень від діабету. Страждаючи активною та проліферативною ретинопатією (ускладненням зору, пов’язаною з діабетом), кетогенна дієта зробила мою ретинопатію неактивною, у мене більше немає кровотечі на сітківці. Мій вражений офтальмолог сказав мені: «Я не знаю, що ти робиш, але продовжуй це робити! "Я не думаю, що у мене була б ретинопатія, якби я лікував свій діабет кетогенною дієтою з самого початку 35 років тому. Мої аналізи крові чітко показують, що під час кетогенної дієти у мене значно менше запалення (c-реактивний білок, СРБ), тригліцериди зменшились, рівень ЛПВЩ збільшився, рівень ЛПНЩ, хоча і більший, в більшості своїй є великими частинками нешкідливого і корисний ЛПНЩ. Все це було продемонстровано за допомогою ЯМР ліпопрофільного аналізу крові. Співвідношення моїх тригліцеридів/ЛПВЩ (прогнозування ризику серцево-судинних розладів) становить близько 0,5, що є чудовим, оскільки нижче 0,87 ідеально.
Отже, ось як я став послідовником кетогенної дієти:
У 2012 році я почав займатися бігом. Мій ендокринолог рекомендував перед кожним тренуванням знижувати дозу швидкого інсуліну та їсти закуску, що складається переважно з вуглеводів. Здавалося, це працює на короткі відстані. Навіть незважаючи на це, мій рівень цукру в крові часто залишався високим під час початку активності, і згодом у мене іноді спостерігалася сильна гіпоглікемія під час активності або протягом кількох годин. Я думав собі, що ці проблеми є частиною мого стану і що мені доведеться жити з цими проблемами.
Швидко прогресуючи в бігу, в 2013 році я завершив свій перший півмарафон. Тоді моєю стратегією було дотримуватися стандартних рекомендацій для такого роду заходів. За кілька годин до старту їжте сніданок, багатий білками та складними вуглеводами, і під час гонки споживайте від 30 до 60 грамів вуглеводів на годину. Я успішно пройшов тест; з іншого боку, це була катастрофа з точки зору рівня цукру в крові, який піднявся до 18 ммоль/л і дуже швидко впав під час гонки, після корекції інсуліном, а потім піднявся дуже високо і знову знизився під час гонки. Після гонки, протягом наступних кількох годин, довершенням цього явища була гіпоглікемія. Фу! Я обговорював це зі своїм ендокринологом, і ми намагалися знайти коригування для моїх наступних перегонів без жодного успіху.
У 2014 році я підписався на свій перший марафон, вирішивши знайти рішення, я та мій ендокринолог дуже багато працювали, щоб знайти правильну стратегію. На тренуваннях, під час довгих поїздок, завжди з правилом від 30 до 60 грамів вуглеводів на годину, мій рівень цукру в крові був на «американських гірках», і я часто мав гіпоглікемію в середині курсу; що закінчило моє навчання на місці. У день марафону, за моєю новою стратегією, я ще раз закінчив гонку, але з точки зору контролю рівня цукру в крові це була чергова катастрофа!
Через кілька тижнів мій результат HbA1c впав із 7,9 до 9,3! З таким результатом, якщо я не знайду життєздатного рішення, мені доведеться припинити біг марафонів, бо продовження бігу руйнує моє здоров’я.
Саме під час прослуховування подкасту, що спеціалізується на підготовці до марафонів, я зустрів Тима Ноукса, пристрасного вченого, спеціаліста зі спортивної науки та автора престижної книги "Знання про біг". Під час свого інтерв’ю він зізнався, що помилився у своїй книзі щодо своїх рекомендацій щодо дієти спортсменів на витривалість. Що коли-небудь спортсмену було потрібно стільки вуглеводів для виконання, і було б краще вирвати сторінки розділу про харчування у своїй книзі, бо йому доведеться їх переписати !
Я вважаю, що ми визнаємо великих вчених у їх здатності визнати свою помилку.
Саме в цей момент почалися мої пошуки істини. Потім я виявив доктора Річарда К. Бернштейна, ендокринолога, також діабетика 1 типу. Він зміг змінити ускладнення діабету за допомогою дуже вуглеводної дієти. Зараз у віці 83 років і з діабетом 1 типу вже близько 70 років він не має ускладнень. Доктор Бернштейн пропонує лікування, яке він стежить за собою з 1970-х років, яке передбачає споживання 30 грамів вуглеводів на день (6 вранці, 12 опівдні та 12 за вечерею). Він вважає, що всі діабетики мають право на нормальний рівень цукру в крові. Його думка узагальнена наступним чином: " Велика кількість вуглеводів створює великі дози інсуліну, що може призвести до великих і серйозних помилок. Невелика кількість вуглеводів призводить до невеликих доз інсуліну, що може спричинити невеликі помилки, які легко виправити. "
Потім я почав слідувати рекомендаціям доктора Бернштейна і тренуватися, згідно з формулою 180 доктора Філа Маффетоне (тренер Марка Аллена, шість разів чемпіон світу Ironman в Коні, Гаваї та кілька інших чемпіонів та чемпіонів "Ironman" ), щоб покращити свою здатність спалювати жир для отримання енергії під час тренувань. Я був дуже радий побачити, що після шести місяців тренувань із Формулою 180 я набрав 2 хвилини на кілометр з однаковим пульсом. Моє тіло повільно, але неухильно вчилося використовувати жир для енергії.
Після цих змін мій HbA1c перейшов з 9,2 на 6,4. Контроль діабету за межами тренувань проходив дуже добре, рівень цукру в моїй крові ніколи не був таким стабільним і контроль не був таким простим. Мій тодішній ендокринолог, який серйозно сумнівався в моїй стратегії, був вражений результатами. Раніше вона говорила мені, що я буду її рекордсменом, якщо впаду так низько. Ну ось! Аналізи після аналізів результат повторювали.
Однак під час змагань я все ще відчував труднощі з рівнем цукру в крові, він був лише трохи кращим. Причина в наступному: оскільки ви біжите швидше на змаганнях, ніж на тренуваннях, ви тоді анаеробні, а не аеробні, тим самим швидше вивільняєте в кров глікоген на додаток до кортизолу та інших гормонів, що виділяються під час стресу, викликаного змаганням; що впливає на рівень цукру в крові. Я також снідав за кілька годин до вильоту. Він містив менше вуглеводів (15 г), ніж раніше, а також більше білків і жирів. Нічого робити, мій рівень цукру в крові був нестабільним і непередбачуваним під час бігу.
Я спробував суперкрохмаль (Суперкрохмаль), який повинен повільно викидати вуглеводи в кров, не збільшуючи рівень цукру в крові. Окрім поганого смаку, у мене це не спрацювало. Я також намагався без особливих успіхів виконувати рекомендації, наведені в посібнику для спортсменів-діабетиків.
Саме в 2016 році під час прослуховування чергового подкасту я познайомився з Баррі Мюрреєм, дієтологом зі спортивної діяльності та ультрамарафонцем. Він також працював із командою BMC на Тур де Франс. Пан Мюррей зазначив, що він змагається (160 км +) на голодний шлунок і часто опиняється на подіумі. Він також згадує, що у нормальної людини є близько 1800 калорій в запасі глікогену, а в жирі худорлява людина зберігає близько 50 000 калорій, достатньо, щоб прослужити дуже довго, якщо людина пристосована до використання жиру (адаптованого до жиру) як енергії. джерело.
У наступні тижні мені також стало відомо про відоме дослідження FASTER (FASTER = Окислення жиру з адаптованим жиром у тренованих елітних бігунах), проведене командою доктора Джеффа Волека. Його команда хотіла порівняти результати елітних бігунів, які дотримуються дієти з високим вмістом вуглеводів, з низьким вмістом жиру, та інших елітних бігунів, які дотримуються кетогенної дієти. Особливість полягає в тому, що дослідження проводилося протягом більш тривалого періоду, ніж інші дослідження такого типу, що проводились раніше. Метою було продемонструвати, що протягом більш тривалого періоду часу адаптація стає досяжною, ефективною та стійкою. Спортсмени, які перебувають на кетогенній дієті, після кількох тижнів адаптації окислили більше жиру, ніж інші спортсмени, які харчуються вуглеводами, що дозволило їм виступати подібно до спортсменів, які харчуються переважно вуглеводами.
Мене також надихнув Тімоті Олсен, ультрамарафонець, який щойно побив рекорд траси в гонці Ultra-Trail Western State 100 (160 км), будучи LCHF, як вам здається? Не зовсім так, він зробив це знову наступного року, побивши власний рекорд.
Оскільки я практикував Формулу 180 на тренуваннях майже два роки, я відчував, що пристосований до жиру, щоб використовувати жир і кетони для енергії. Тож я вирішив піти на повагу. Тепер я міг пройти біг натще 20 км натще (з рівнем цукру в крові 6,0 ммоль/л на початку), не втрачаючи сил, але перш за все, не боячись гіпоглікемії (страх перед усіма діабетики 1 типу). Крім того, низьке споживання вуглеводів усуває більшість проблем з шлунково-кишковим трактом під час перегонів, оскільки немає необхідності випивати цукристі гелі та спортивний напій. Також слід зазначити, що можливість використання ліпідів як джерела енергії усуває або відсуває знамениту стіну марафону, оскільки на фініші у нас все ще є глікоген, ми не руйнуємось!
Тож я завершив свій перший ультрамарафон на 60 км у жовтні 2016 року (курс Транс-Монреаль) із 40 грамами вуглеводів. Моя стратегія годування була такою:
- Без сніданку вранці перегонів.
-Вживайте мінімальну кількість швидкодіючого інсуліну в крові на початку тесту.
-Мій інсулін повільної дії знизився на 50% напередодні та вранці гонки.
-Кілька квадратів 90% темного шоколаду або пакетик горіхового масла перед від'їздом, залежно від рівня цукру в крові.
-Під час тесту кожні 30 хвилин я чергую таблетки спіруліни та таблетки запатентованої суміші незамінних амінокислот, які допомагають моєму тілу виробляти необхідну глюкозу та кетонові тіла, а також затримують м’язову втому.
-Якби рівень цукру в крові падав занадто низько, я брав би невелику кількість глюкози по чотири грами одночасно або горіхове масло в мішках.
При невеликій кількості циркулюючого в крові інсуліну рівень цукру в крові не падає швидко, і вам не потрібно багато приймати, щоб підвищити рівень цукру в крові. Все стає легко і передбачувано, не втрачаючи сил.
За тією ж стратегією я побив свій особистий рекорд на марафоні в Оттаві в 2017 році з 25 грамами вуглеводів, а також пройшов UTHC (Ultra-Trail Harricana of Canada) 65 км на трасах з висотою 2000 метрів. Все з 65 грамами вуглеводів. У випадку з ультрамарафоном, чим більше прогресує гонка, тим більш чутливим ви стаєте до інсуліну, що дозволяє взяти невеликі склянки коли або апельсинових клинів, щоб дати трохи розумового та фізичного "підштовхування".
Я вважаю, що кожна людина різна, і що стратегія може відрізнятися в залежності від людини. Вам потрібно виконати домашнє завдання, прочитати різноманітні якісні книги з цього питання, зробити власний досвід тренувань і, перш за все, дати собі час перейти з вуглеводного пальника на спалювач жиру. Формула 180 була перевірена часом і є обов’язковим інструментом для мене або будь-якого спортсмена на витривалість, який хоче перейти від вуглеводного спалювача до спалювача жиру. Адаптація тривала, поступова і постійна. Краще розпочати в кінці гоночного сезону. Одне можна сказати точно: для роботи вам не потрібно багато вуглеводів, і коли він адаптується як спалювач жиру (з адаптацією жиру), запас майже необмежений.
Досвід, який я здобув за останні кілька років, наводить мене на думку, що кетогенна дієта є вагомою альтернативою для лікування всіх типів діабету та для занять спортом на витривалість. Також обнадійливо знати, що в Інтернеті є кілька свідчень спортсменів високого рівня, лікарів-діабетиків та інших діабетиків, які після безуспішного дотримання стандартних методів лікування та методів клянуться кетогенною дієтою-LCHF та методом доктора Бернштейна щодо проведення та лікування їх хвороба.
Я пояснив свій процес своєму теперішньому ендокринологу, він розуміє і поважає його. Це допомагає мені досягти ще кращих результатів. Я вважаю, що ми не повинні боятися обговорювати наш підхід із лікарем. Ми можемо принести їм відгуки лікарів, які використовують і призначають кетогенно-LCHF дієту. Також добре надати їм дослідження та книги, з якими ми консультувались. Вони будуть раді дізнатися, що існують дійсні альтернативи, про які вони, можливо, не знали. Особливо, коли це робиться з повагою і результати є.
Я дуже вдячний лікарям, медичним працівникам та іншим діабетикам, які наважились нестандартно думати і ділитися своїм досвідом, щоб інші люди з діабетом могли уникнути ускладнень, пов'язаних із хворобою, і таким чином мати життя.
Доктор Стівен Т. Сінатра - Джонні Боуден
Великий міф про холестерин
Доктор Філіп Маффетоне
Велика книга витривалості і тренувань
Джефф С. Волек, кандидат медичних наук, Стівен д. Фінні, доктор медичних наук, доктор філософії.
Мистецтво та наука про низький рівень вуглеводних показників
Д-р Річард К. Бернштейн
Рішення для діабету (4-е видання)
Елен Девіс М.С. - доктор медичних наук Кіт Рунян
Кетогенна дієта при цукровому діабеті 1 типу
Група підтримки Facebook, де кілька тисяч діабетиків типу 1
успішно слідувати методу доктора Бернштейна:
Обмеження вуглеводів у їжі як перший підхід у лікуванні діабету: критичний огляд та доказова база: