Дієта 2000 калорій - План здорового харчування щодня

Дієта на 2000 калорій: план дієти

Дотримання дієти може здатися важким. Ви починаєте думати, що вам доведеться відмовитися від багатьох продуктів, які вам подобаються.

Дієта, яка може допомогти вам схуднути здоровим та/або підтримувати свою вагу, не є суворою, яка забороняє.

Саме вони обмежують кількість калорій, залежно від того, наскільки ви активні.

Дієта, яка зводиться до 2000 калорій, вважається стандартною.

Ця кількість калорій вважається правильною для задоволення енергетичних та харчових потреб дорослої людини.

Однак добові значення базуються на 2000-калорійній дієті, але ці показники можуть бути вищими або нижчими, залежно від потреб кожного з нас.

Білок - це найголовніше, коли ви хочете схуднути

Виберіть щось одне Білковий коктейль, знежирений, щоб забезпечити ваші щоденні потреби в білках.

Можна замінити 1-2 рази на день.

Харчуючись без жиру і без вуглеводів, ви худнете і не можете набрати вагу.

Чому потреби в калоріях відрізняються?

Калорії - це те, що забезпечує тіло енергією, необхідною для збереження життя.

Оскільки організм і спосіб життя кожного різний, потреби в калоріях різні.

Залежно від рівня активності, підраховано, що дорослим жінкам потрібно 1600 - 2400 калорій на день, тоді як чоловікам від 2000 - 3000 калорій на день.

Однак існує кілька факторів, які роблять ці потреби різними.

Наприклад, людям, які дорослішають, таким як вагітні жінки та підлітки, потрібно більше, ніж у 2000 році. калорій на день.

Коли кількість калорій, які ви «спалюєте», більше кількості, яку ви споживаєте, виникає дефіцит калорій, що призводить до втрати ваги.

Спалювання жиру досягається за допомогою процесу, який називається термогенезом. Тіло спалює жир для забезпечення енергією (паливом).

ПАЛЬНИК для жиру X3 з ЕФЕктом ТЕРМОГЕНЕЗУ

* Містить: екстракт зеленого чаю, л-карнітин і хром.

Коли ми їмо більше, організм забирає енергію з того, що ви їсте, і не "ходить" до магазинів.

Коли ви даєте йому менше калорій, ніж він споживає, він вдається до жирових відкладень.

Це дефіцит калорій. В основному, так ви худнете.

Підтримка ваги відбувається, коли обидві цифри рівні.

Тому залежно від цілей ваги та рівня активності кількість калорій, яку потрібно вживати, різниться.

Можливо, дієта на 2000 калорій допоможе вам схуднути?

Так! Дотримуючись дієти на 2000 калорій, ви можете схуднути.

Його ефективність, більша чи менша, швидша чи довша, важча чи легша, залежить від віку, статі, зросту, ваги, рівня активності, навколишнього середовища, волі дієти.

Обмеження калорій - одне з головних рішень у запобіганні ожирінні та боротьбі з ним.

Наприклад, якщо ви зменшите щоденне споживання калорій з 2500 до 2000, за тиждень ви повинні втратити близько півкілограма.

3500 калорій (500 калорій, збережених за 7 днів) - це приблизна кількість калорій на кілограм жиру в організмі.

Звідки беруться калорії, не менш важливо, скільки калорій ви споживаєте

Добре збалансована і здорова дієта включає цілісні, необроблені продукти.

Під час кожного прийому їжі слід їсти продукти з високим вмістом білка та високоякісної клітковини.

Приклад: фрукти, овочі, нежирне м’ясо, риба та цільні зерна.

ДОБАВКА ДО КОЛОНУ - ДЖЕРЕЛО ХАРЧОВИХ ВОЛОКН

Здорова дієта повинна містити переважно такі види їжі:

Цільного зерна: коричневий рис, овес, лобода.
фрукти: персики, яблука, груші, банани, дині, ягоди, виноград.
Некрохмалисті овочі: шпинат, перець, кабачки, брокколі, помідори, цвітна капуста тощо.
Крохмалисті овочі: кабачки, солодка картопля, горох, подорожник.
Молочні продукти: нежирні йогурти, кефір, сири.
М'ясо: індичка, курка, яловичина, мед, телятина.
Горіхи та насіння: мигдаль, кеш'ю, горіхи макадамії, фундук, насіння соняшнику.
Риба та морепродукти: тунець, лосось, палтус, мідії, мідії, креветки.
Бобові: морська, квасоля, сочевиця.
Яйця
Білки рослинного походження: тофу, сочевиця, нут, спіруліна, лобода, насіння чіа.
Корисні жири: авокадо, кокосова олія, оливкова олія.
спеції: імбир, куркума, чорний перець, червоний перець, перець, кориця, мускатний горіх.
трави: петрушка, базилік, кріп, орегано, розмарин, естрагон.
Напої без калорій: вода, чорна кава, зелений чай.

Дослідження показали, що додавання джерела білка в їжу та закуски допомагає при ситості, втраті ваги та підтримці.

Ви можете вибрати один білковий коктейль, успішно замінює один прийом їжі на день.

Крім того, моніторинг споживання вуглеводів і вибір правильних видів вуглеводів може допомогти підтримувати вагу.

Важливо вживати різноманітну необроблену їжу.

Не тільки для задоволення потреб у харчуванні, але також для досягнення та підтримання здорової ваги та зміцнення оптимального здоров’я.

Їжі, якої слід уникати при дієті з калоріями 2000 року

Краще уникати продуктів, які мають низьку або зовсім не мають харчової цінності - їх також називають "порожні калорії".

Зазвичай це продукти з високим вмістом калорій та цукру, але з низьким вмістом поживних речовин.

Ось список продуктів, яких слід уникати або обмежуватися будь-якою здоровою дієтою, незалежно від ваших калорій:

Додані цукри: цукерки, морозиво, хлібобулочні вироби - обмежте додавання цукру менше ніж 5-10% ваших щоденних калорій.
Фастфуд: картопля фрі, піца, хот-доги, шаорма тощо.
Оброблені та рафіновані карбіди: білий хліб, печиво, печиво, чіпси, цукристі пластівці, макарони.
Смажена їжа: картопля фрі, смажене м'ясо, пончики, картопляні чіпси тощо
Соки та напої, підсолоджені цукром.

Це нормально, якщо час від часу ви насолоджуєтеся менш корисною їжею. Але не перестарайтеся!

Регулярне вживання менш здорової їжі шкодить вашому здоров’ю.
Затримує або запобігає втраті ваги або підтримці її на нормальному рівні.

Прийом їжі на 5 днів, близько 2000 калорій на день

Кожен прийом їжі містить близько 500 калорій, а кожна закуска - близько 250.

Місяці

Сніданок: овочевий омлет - 2 яйця, 20 грам шпинату, 24 грами грибів, 23 грами брокколі, 205 грам солодкої картоплі, 15 мл оливкової олії.
Перекус: середнє яблуко, 32 грами арахісового масла.
Обід: цільнозерновий хліб, 140 грам середземноморського тунця, нарізана червоною цибулею, селера, чверть авокадо, 9 грам подрібненого сиру фета.
Перекус: 56 грам сиру чеддер, 92 грами винограду.
Вечеря: 140 грам запеченого лосося, 30 мл оливкової олії, 82 грами вареного дикого рису, 180 грамів смаженої спаржі, 100 грамів смажених баклажанів.

Вівторок

Сніданок: 2 скибочки тостів, 32 грами мигдального масла, 1 банан, кориця, за смаком.
Перекус: 180 мл несолодкого молока, 20 грам шпинату, 42 грами білкового порошку, 123 грами чорниці, 14 грамів насіння.
Обід: половина авокадо, 140 грам консервованого тунця, 75 грам помідорів чері, 100-140 грам змішаної зелені.
Перекус: свіжа морква і селера, 2 столові ложки хумусу, скибочка цільнозернового хліба.
Вечеря: 140 грам курки, 176 грам брокколі, 82 грами вареного коричневого рису, свіжий часник і імбир, 15 мл соєвого соусу за смаком.

Середа

Сніданок: 200 грам простого грецького йогурту, 74 грами свіжої чорниці, 76 грам нарізаної полуниці, 30 грам граноли.
Перекус: 1 банан, 24 грами мигдального масла.
Обід: 132 грами вареної рисової локшини, 141 грам тофу, 125 грам гороху, 16 грам вершкового арахісового масла, 10 грам соєвого соусу, 14 грамів меду, півсклянки чаю.
Перекус: білковий батончик (містить близько 200-250 калорій, менше 12 грамів цукру і щонайменше 5 грамів клітковини)
Вечеря: 3 кукурудзяні коржі, 170 грамів тріски на грилі, половина авокадо.

Четвер

Сніданок: половина авокадо, 2 скибочки цільнозернових грінок, 15 мл оливкової олії, 1 яйце;
Перекус: 200 грам простого грецького йогурту, 125 грам нарізаної полуниці;
Обід: 93 грами вареної лободи, 142 грами курки, смаженої на грилі, 15 мл оливкової олії, 180 грам змішаних овочів, без крохмалю;
Перекус: 21 грам (2 квадрати) гіркого шоколаду, 15-20 мигдалю;
Вечеря: 120 грам помідорів, 130 грам ягід, 100 грам запеченого гарбуза, 75 грам вареної кукурудзи, 28 грам цибулі, перець.

П’ятниця

Сніданок: 80 грам вівса, 14 грам насіння конопель, 12 грам насіння льону, 20 грам сушеної вишні; грецький йогурт.
Перекус: половина болгарського перцю, нарізана соломкою, чашка моркви, 60 грам гуакамоле;
Обід: 1 коржик з цільної пшениці, 60 грам червоного перцю, смаженого на грилі кабачків, 84 грами свіжої моцарелли;
Перекус: 170 грам пудингу чіа, половина нарізаного банана;
Вечеря: 30 грам песто, 42 грами цільної пшениці або коричневого рису, 170 грам креветок, 80 грам гороху, 5 грам тертого пармезану.

Здорова і збалансована дієта може бути як смачною, так і поживною

Це 2000-калорійне меню складається з їжі з цілими, необробленими продуктами.

Він багатий клітковиною, білками, фруктами, овочами та корисними жирами.