Дієта 5 2 або періодичне голодування, яке варте посту

Це примхлива дієта, яка передбачає суворе обмеження калорій протягом 2 днів без послідовності та нормальне харчування протягом інших 5 днів. Він був розроблений і прославився у Великобританії, перш ніж був популяризований у Європі та викликав ажіотаж у США. Це форма періодичного посту.

Прихильники цієї дієти стверджують, що вона сприяє зниженню ваги і корисна для здоров’я. Але інші експерти сумніваються, що він безпечний та ефективний, і радять людям, які розглядають його, спочатку проконсультуватися зі своїм лікарем.

Дієта 5/2 передбачає споживання низької калорійності (яку завсідники називають «голодування», англійський термін означає «піст») протягом 2 днів на тиждень (не послідовно, тобто не один за іншим), і звичайне дієта на 5 днів, що залишилися.

Чоловіки можуть їсти 600 калорій на день у дні голодування, а жінки 500. Типовий день голодування може включати сніданок в 300 ккал, наприклад, 2 яєчня з шинкою, водою, зеленим чаєм або чорною кавою; потім і обід або вечеря з рибою або м’ясом на грилі з овочами (загалом 300 калорій). Добова межа 500 або 600 ккал вимагає невеликих порцій.

Концепція 5: 2 спрацьовувала б (згідно з його промоутерами), переводячи ваше тіло в режим "відновлення", а не в режим "голодування" (де воно зберігає жир, організм переходить у цей режим, коли ви вже нічого не їсте. ). Режим "відновлення" призведе до того, що організм відновлює пошкоджені клітини, які потім будуть використовувати більше енергії. Але це лише теорія, не науково доведена.

Прихильники дієти 5-2 вважають, що вона може:

Допоможіть схуднути.
Збільште тривалість життя.
Покращують когнітивні функції та захищають від нейродегенеративних розладів, таких як деменція та хвороба Альцгеймера.
Захищати від інших хвороб.

Однак дані про ці потенційні переваги дуже обмежені порівняно з іншими методами схуднення.

Невеликі дослідження проаналізували цю дієту. Дослідження 2010 року показало, що жінки, які дотримувались голодування, досягли подібної втрати ваги, як і ті, хто дотримувався дієти з обмеженим вмістом калорій. Крім того, група, яка дотримувалася дієти 5: 2, спостерігала зменшення кількості біологічних показників (біомаркерів), що свідчить про знижений ризик розвитку хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу.

Інше дослідження 2012 року припустило, що періодичне голодування може допомогти знизити ризик деяких видів раку, пов’язаних з ожирінням (таких як рак молочної залози).

1) Чи певна втрата ваги за допомогою цього методу ?

Голодування насправді може призвести до втрати ваги, і це було показано в дослідженні, проведеному в 2012 році на вибірці з 30 жінок із ожирінням з вже існуючими факторами ризику серцево-судинних захворювань, і з використанням відносно подібного методу голодування.

Після початкового періоду в 2 тижні вчені давали цим жінкам низькокалорійну рідку їжу (схожу на продукти Slim Fast) протягом 6 днів на тиждень, потім просили їх постити 1 день на тиждень (не споживаючи не більше 120 калорій).

Після 8 тижнів дослідження 30 жінок з ожирінням втратили в середньому 4 кілограми ваги та близько 6 см в обсязі талії.

Однак слід взяти до уваги деякі обмеження:

У цих 30 жінок могла бути підвищена мотивація дотримуватися дієти, оскільки вони знали, що їх вага буде контролюватися (це психологічний ефект, який використовують дієтичні клуби).
Дослідники сказали 30 жінкам, що їм загрожує розвиток серцевих захворювань. Це може значно збільшити їх готовність дотримуватися екстремальної дієти. Не впевнений, що інші люди можуть легко впоратися з цією дієтою.
Період спостереження після дослідження був коротким (лише 2 місяці). Незрозуміло, чи ця дієта є стійкою чи може спричинити інші довгострокові побічні ефекти.
30 осіб залишаються невеликою вибіркою. Потрібна набагато більша вибірка, включаючи чоловіків, щоб перевірити, чи може періодичне голодування справді бути ефективним у більшості людей із надмірною вагою або ожирінням.

2) Чи є докази того, що піст збільшує тривалість життя ?

Багато дослідників досліджували вплив періодичного голодування на старіння. Але майже у всіх цих дослідженнях брали участь щури, миші або мавпи. Однак стурбованість дослідженнями, проведеними на тваринах (особливо на гризунах), полягає в тому, що вони, як очікується, проживуть лише кілька років.

Хоча це робить цих тварин ідеальними предметами для вивчення довголіття, для проведення достовірних результатів важливо провести подібні дослідження та дослідження на людях (навіть якщо це вимагає аналізу, який може тривати кілька десятиліть).

Експеримент був проведений в 1957 р. В Іспанії. У цьому дослідженні 120 мешканців будинку для пенсіонерів були розділені на 2 групи. Не зрозуміло, чи було це поділ здійснено навмання. Перша група (контрольна група) прийняла нормальну дієту. Друга група дотримувалась нормальної дієти один день, а потім низькокалорійної дієти (близько 900 калорій) наступного.

Після 3-х років навчання у контрольній групі було 13 смертей та лише 6 у другій групі.

Це дослідження обмежене невеликим обсягом вибірки, що означає, що відмінності в показниках смертності, ймовірно, є результатом статистичного випадку. Крім того, багатьом експертам буде незручно давати дієтичні поради, засновані на дослідженні віком понад півстоліття з незрозумілими методами.

Навряд чи цей досвід можна повторити сьогодні. Відмова у їжі людям похилого віку, які проживають у будинках для престарілих, в наш час етично неможлива.

3) Чи покращує ця техніка когнітивні функції ?

Здається, що всі дослідження захисних ефектів голодування проти хвороб, які можуть спричинити зниження когнітивних функцій (наприклад, деменція або хвороба Альцгеймера), включають тварин.

Наприклад, дослідження 2006 року розглядало мишей, які були генетично модифіковані для розвитку змін у мозковій тканині, подібних до тих, що спостерігаються у людей з хворобою Альцгеймера.

У мишей, які отримували періодичне голодування, швидкість зниження когнітивних здібностей виявилася повільнішою, ніж у мишей, яким давали звичайну дієту (когнітивні функції оцінювали за допомогою тесту на лабіринт).

Хоча результати цих досліджень на тваринах цікаві, слід пам’ятати, що подібним дослідженням властиві обмеження. Ми ніколи не можемо бути впевнені, що результати застосовні до людей.

4) Чи є докази того, що голодування може захистити від інших хвороб ?

Значна частина досліджень потенційних профілактичних ефектів періодичного голодування включає вимірювання біомаркерів, пов’язаних із хронічними захворюваннями (наприклад, зростанням інсуліноподібного фактора росту (IGF-I), який, як відомо, пов’язаний із хронічним захворюванням. Рак).

Використання цих типів біологічних замінників є законним способом проведення досліджень, але вони не гарантують досягнення хороших результатів при застосуванні в реальному світі.

Наприклад, деякі препарати, які, як було доведено, знижують артеріальний тиск у лабораторних умовах, не змогли запобігти інсульту, коли застосовуються для лікування пацієнтів у реальному світі.

Клінічне дослідження, проведене в 2007 р., Аналізувало вплив періодичного голодування у людей на результати здоров'я в реальному світі. Дослідники дійшли висновку, що голодування може мати захисний ефект проти серцевих захворювань, діабету 2 типу та раку. Однак автори дослідження також дійшли висновку, що необхідні додаткові дослідження, щоб з певністю встановити наслідки альтернативного денного голодування.

Незважаючи на його популярність, існує багато сумнівів щодо періодичного голодування зі значними пробілами в доказах.

Наприклад, ніхто не знає:

Яка з конфігурацій дієти 5: 2 є найбільш ефективною для покращення здоров’я. Це 5 нормальних днів і 2 дні голодування, або це 2 дні голодування, або оптимальна кількість калорій, споживаних протягом 2 днів голодування) ?
Чому дієта 5: 2 довільно рекомендує 500 калорій для жінок та 600 ккал для чоловіків, без будь-яких наукових доказів, що підтверджують ці рекомендації.
Якщо дієта 5/2 є стійкою: чи більшість людей, які її робили, будуть готові дотримуватися її графіку до кінця свого життя? ?

Деякі люди, які приймали цю дієту, повідомляють про такі побічні ефекти:

Проблеми зі сном.
Неприємний запах з рота (відома проблема з дієтами з низьким вмістом вуглеводів).
Дратівливість.
Тривога.
Зневоднення.
Денна сонливість.

Однак необхідні подальші дослідження для підтвердження цих побічних ефектів, а також їх тяжкості.

Якщо ви плануєте робити цю дієту, вам слід подумати про вплив голодування на ваше повсякденне життя протягом 2 днів з дуже низьким споживанням калорій. Ви будете дуже голодні і відчуватимете нестачу енергії. Це може вплинути на вашу здатність нормально функціонувати (як на роботі). Найголовніше, що фізична слабкість вплине на вашу здатність до фізичних вправ (що, однак, необхідно для підтримки здорової ваги).

Дієта 5-2 не підходить вагітним жінкам або людям із захворюваннями, такими як цукровий діабет, або у яких в анамнезі є ТСА.

Оскільки це досить різкий підхід до схуднення, якщо ви хочете спробувати періодичне голодування, настійно рекомендуємо спочатку поговорити зі своїм лікарем, щоб дізнатись, чи зможете ви дотримуватися його, не одягаючи.

Дієта 5: 2 може бути складною частиною вашого соціального життя. І якщо ви вирішите поститись у суботу чи неділю (ви не зможете зробити це однаково), добре подумайте, тому що ви не можете робити жодних жертв на їжу протягом вихідних.

Порівняно з іншими типами програм схуднення, докази безпеки та ефективності голодування обмежені.

Якщо ви плануєте дотримуватися цього, то ми рекомендуємо спочатку обговорити це зі своїм лікарем, щоб перевірити, чи справді це підходить саме вам. Не кожен може поститись без хвилювання (навіть з перервами).

Метод 5: 2 став популярним у Великобританії після трансляції документального фільму "Їж, рятуй, живи довше" (сценарій та презентація Майкла Дж. Мослі) 6 серпня 2012 року на BBC2. Кілька книг про цю дієту швидко стали хітами книгарні незабаром після цього.