Дієта 5 2 метод і керівництво для початківців - журнал Therapeutes

Переривчасте голодування - це режим харчування, який передбачає регулярне голодування.

Дієта 5: 2, також відома як 2-денна дієта, на сьогоднішній день є найпопулярнішою дієтою з періодичним голодуванням.

Його популяризував британський лікар та журналіст Майкл Мослі.

Його називають дієтою 5: 2, оскільки п’ять днів тижня поєднуються зі звичайною дієтою, тоді як інші два дні - це дні, коли ви обмежуєте кількість калорій до 500-600 на день.

Ця дієта є скоріше дієтою, ніж дієтою. Немає вимог щодо того, яку їжу їсти, а навпаки, коли ви повинні їх їсти.

Багатьом легше дотримуватися такого способу харчування, а не традиційної дієти з обмеженим вмістом калорій (1).

Ця стаття пояснює все, що вам потрібно знати про дієту 5: 2.

Як робити дієту 5: 2

Дієту 5: 2 насправді дуже легко пояснити.

Протягом 5 днів тижня ви харчуєтесь нормально і не потрібно думати про обмеження калорій.

Потім протягом інших двох днів ви зменшуєте споживання калорій до однієї третини добової потреби. Це близько 500 калорій на день для жінок та 600 для чоловіків.

Ви можете вибрати будь-який день на тиждень для посту, якщо між ними є щонайменше 1 непісний день.

Дводенний піст по понеділках і четвергах з 2-ма або 3-ма невеликими прийомами їжі та нормальним харчуванням до кінця тижня - звичайний спосіб планувати свій тиждень.

Важливо підкреслити, що їжа «нормально» не означає, що ви можете їсти буквально що завгодно. Якщо ви кинетеся на шкідливу їжу, то, ймовірно, не втратите ваги, а можете навіть трохи набрати.

Ви повинні вживати таку ж кількість їжі, як якщо б зовсім не постили.

Що ви повинні пам’ятати: Дієта 5: 2 передбачає нормальне харчування протягом п’яти днів тижня, а потім обмеження споживання калорій до 500-600 калорій на день протягом інших двох днів.

Користь для здоров’я періодичного голодування

Існує дуже мало досліджень, які спеціально розглядали дієту 5: 2.

Однак існує безліч досліджень щодо періодичного голодування як такого, що показує вражаючі переваги для здоров'я (2, 3).

Важливою перевагою періодичного голодування є те, що дотримуватися його легше, ніж постійне обмеження калорій, принаймні для деяких людей (4, 5).

Багато досліджень показують, що різні види періодичного голодування можуть значно знизити рівень інсуліну (2, 6, 7).

Одне дослідження показало, що дієта 5: 2 призвела до втрати ваги, подібної до тієї, що спричинена звичайним обмеженням калорій. Крім того, дієта була дуже ефективною для зниження рівня інсуліну та покращення чутливості до інсуліну (8).

Кілька досліджень спостерігали наслідки змінного голодування на здоров’я, яке дуже схоже на дієту 5: 2 (насправді це дієта 4: 3) (9).

Дієта 4: 3 може допомогти зменшити інсулінорезистентність, астму, сезонні алергії, серцеві аритмії, припливи під час менопаузи тощо (10, 11).

Рандомізоване контрольоване дослідження, проведене як серед осіб із нормальною вагою, так і з надмірною вагою, показало значні покращення у групі людей, які дотримувались дієти 4: 3, порівняно з контрольною групою, яка нормально харчувалася (12).

Через 12 тижнів група голодування мала:

Схудла більше 5 кг.
Зменшує їх жирову масу на 3,5 кг без будь-яких змін м’язової маси.
Знижує рівень тригліцеридів у крові на 20%.
Збільшений розмір часток LDL (що добре).
Знижує рівень СРБ, важливого маркера запалення в організмі.
Знизили рівень лептину більш ніж на 40%.

Що ви повинні пам’ятати: Дієта 5: 2 може мати багато вражаючих переваг для здоров’я. Сюди входять втрата ваги, зниження інсулінорезистентності та зменшення запалення. Ліпіди в крові також можуть покращитися.

Дієта 5: 2 для схуднення

Якщо вам потрібно схуднути, дієта 5: 2 може бути дуже ефективною, якщо робити правильно.

Це головним чином тому, що такий режим харчування 5: 2 допомагає споживати менше калорій.

Тому важливо не компенсувати дні голодування, їдячи набагато більше в неголодні дні.

Періодичне голодування не призводить до більшої втрати ваги, ніж звичайне обмеження калорій, якщо загальна кількість калорій дорівнює (13, 14).

Тим не менш, протоколи голодування, подібні до дієти 5: 2, показали багато перспектив у дослідженнях щодо схуднення:

Недавнє дослідження показало, що голодування в інші дні призводило до втрати ваги від 3% до 8% протягом періоду від 3 до 24 тижнів (15).
У тому ж дослідженні учасники втратили від 4% до 7% окружності талії, а це означає, що вони втратили багато шкідливого жиру на животі.
Періодичне голодування призвело до меншого зменшення м’язової маси порівняно зі зниженням ваги після звичайного обмеження калорій (15,16).

Переривчасте голодування ще ефективніше в поєднанні з фізичними вправами, такими як витривалість або тренування з обтяженнями (17).

Що ви повинні пам’ятати: Дієта 5: 2 повинна бути дуже ефективною для схуднення, якщо її правильно робити. Це може допомогти зменшити жир на животі, а також зберегти м’язову масу під час схуднення.

Як їсти в пісні дні

Не існує правила про те, що їсти і коли їсти у швидкі дні.

Деякі люди працюють найкраще, починаючи день з легкого сніданку, а інші воліють починати їсти якомога пізніше.

Як правило, люди використовують два способи харчування:

Три прийоми їжі: Зазвичай сніданок, обід і вечеря.
Два трохи більших прийоми їжі: Тільки обід і вечеря.

Оскільки споживання калорій обмежене - 500 для жінок та 600 для чоловіків, має сенс розумно використовувати свій калорійний бюджет.

Спробуйте зосередитися на поживній їжі з високим вмістом клітковини та білка, яка допоможе вам почувати себе ситими, не вживаючи занадто багато калорій.

Супи - чудовий варіант для пісних днів. Дослідження показали, що вони змушують вас почуватися ситішими, ніж однакові інгредієнти у їх початковому вигляді або продукти з однаковим вмістом калорій (18, 19).

Ось кілька прикладів продуктів, які підходять для пісних днів:

Щедра порція овочів.
Звичайний йогурт з ягодами.
Яйця всмятку або круто.
Риба на грилі або нежирне м’ясо.
Рис з цвітної капусти
Супи (наприклад, супи місо, помідори, цвітна капуста або овочі).
Низькокалорійні кубині супи.
Кава
Чай.
Негазована або газована вода.

Не існує правильного або конкретного способу годування в дні посту. Ви повинні експериментувати і знаходити, що вам найбільше підходить.

Що робити, якщо ви погано почуваєтесь або нестримно голодуєте

Протягом перших кількох днів посту можна очікувати, що у вас будуть голодні напади. Також нормально відчувати себе трохи слабшим або млявим, ніж зазвичай.

Однак ви будете здивовані тим, як швидко зникає голод, особливо якщо ви намагаєтеся не відставати від роботи чи покупок.

Крім того, більшість людей виявляють, що дні посту полегшуються після перших кількох постів.

Якщо ви не звикли дотримуватися посту, було б непогано тримати під рукою невелику закуску під час перших кількох постів, про всяк випадок, якщо ви відчуваєте слабкість чи нездужання.

Але якщо вам постійно нудно або слабко в дні посту, тоді візьміть трохи їжі та обговоріть це зі своїм лікарем, щоб дізнатись, чи слід вам продовжувати.

Постійне голодування підходить не всім, і деякі люди не в силах його терпіти.

Що ви повинні пам’ятати: Нормально бути голодними або відчувати себе трохи слабшими протягом перших кількох постів. Якщо ви постійно відчуваєте слабкість або нездужання, вам слід припинити дієту.

Хто повинен уникати дієти 5: 2 або, загалом, періодичного голодування ?

Хоча періодичне голодування дуже безпечне для здорових та поживних людей, воно не для всіх.

Деякі люди повинні взагалі уникати дієтичних обмежень та голодування. До них належать:

Особи з історією харчових розладів
Особи, чутливі до низького рівня цукру в крові.
Вагітні жінки, годуючі матері, підлітки, діти та особи з діабетом 1 типу.
Люди, які недоїдають, худнуть або мають дефіцит поживних речовин.
Жінки, які намагаються завагітніти або мають проблеми з фертильністю.

Крім того, періодичне голодування може бути не таким корисним для деяких жінок, як для чоловіків (20, 21).

Деякі жінки повідомляють, що місячні припиняються, коли вони дотримуються такого типу дієти. Однак все повернулося до звичного, коли вони відновили звичне харчування.

Тому жінки повинні бути обережними, починаючи будь-яку форму періодичного голодування, і негайно припиняти його, якщо виникають шкідливі наслідки.

Ключове повідомлення

Дієта 5: 2 - це простий та ефективний спосіб схуднути та поліпшити метаболічне здоров’я.

Багатьом легше дотримуватися цієї дієти, а не звичайного обмеження калорій.

Якщо ви хочете схуднути або бути здоровішими, дієта 5: 2 - це, безумовно, щось, що слід врахувати.