Дієта 8020 - принципи, на практиці, переваги та недоліки - Doctissimo

Дієта 80/20 - це нова модна дієта. Але тут ніяких шалених обіцянок чи божевільних меню. Баланс та задоволення - це серцевина рекомендацій, коли розчарування та обмеження залишаються осторонь. Зір набагато менше контролює, що дозволяє повернути здорову вагу і зберегти її.

Принцип дієти 80/20

Дієта 80/20 натхнена палео-дієтою, менш обмежувальною та поняттям задоволення більше. Ця дієта базується на хороших харчових звичках, намагаючись жонглювати збалансованою дієтою, необхідною для правильного функціонування організму, та кількома несуттєвими «хрустками», просто для задоволення.

По суті, програма включає 80% здорових меню, щоб покрити щотижневі харчові потреби організму, без зайвого жиру, цукру, солі та 20% свободи (приблизно 2 прийоми їжі на тиждень). "Під час цих 2 прийомів їжі ми забуваємо поняття контролю або балансу. Ми можемо дозволити собі їжу, яка не має дуже цікавих харчових характеристик, але яку вибрали для задоволення себе", - пояснює Лаєтіція Пруст-Мільйон, дієтолог-дієтолог та автор книги запальна книга про їжу.

Дієта 80/20 на практиці

80% здорове харчування

Ці страви повинні забезпечувати всі основні поживні речовини для організму, такі як білки, вуглеводи та жири. Натхнені здоровим глуздом та офіційними рекомендаціями щодо харчування, ці меню приносять почесне місце фруктам та овочам, бобовим, цільним зернам, птиці, яйцям, рибі та рослинним білкам, до яких додаються корисні жири. "Для забезпечення незамінних жирних кислот", вказує дієтолог-дієтолог. У цій дієті жодна їжа не демонізується і не забороняється. Однак Laetitia Proust-Million зазначає: "ми уникаємо простих та промислових цукрів, жирів, надлишкової солі. Ми віддаємо перевагу домашній кулінарії з основними продуктами".

Приклад здорового меню

Сніданок: Несолодкий кава або чай, 40 г вівсяних пластівців з молоком або 1 натуральний йогурт, 1/2 грейпфрута
Обід: Стейк з лосося, рис, зелений салат або зелена квасоля, 1 яблуко
Смакувати: Звичайний йогурт або квадрат 70% темного шоколаду, 1 жменька мигдалю
Обідати: Сочевиця-лобода та брокколі

20% розтріскування

Будьте обережні, щоб не переплутати задоволення та примусове годування попереджає фахівець, "ці так звані приємні страви не повинні перетворюватися на оргію, ризикуючи не мати результатів на вазі або навіть набрати вагу". Ці 20% "обманних страв", як їх називають англосакси, можуть складатися з страв та продуктів, які організму не обов'язково потрібні фізіологічно, вибрані просто для того щастя, яке вони надають, але завжди в розумних пропорціях. "Ці страви можуть містити трохи більше цукру та жиру, ніж зазвичай, також дозволяється вживання алкоголю. Але важливо підключити свої почуття під час цих страв. Немає питання, щоб їсти більше, ніж слід. Поняття ситості та голоду важливі. якщо ми занадто потураємо і почуваємось погано після їжі, поняття насолоди скасовується, що є ганьбою ". Тому ми дотримуємося своїх бажань аперитивів, гамбургерів, картоплі фрі, шоколадної помадки для цих 20% свободи меню, беручи до уваги його відчуття, те, що нам каже наш шлунок, щоб не впасти "в логіці" контрпродуктивного примусового годування.

Також важливо звертати увагу на закуски для людей, які звикли їх приймати.. Незважаючи на те, що вони легші, їх слід включити в розробку шкали 80/20. Не можна поєднувати дві їжі із задоволенням та закуски для гурманів. Вони повинні бути здоровими та врівноваженими. Якщо вони складаються з промислової їжі та порожніх калорій, вони повинні замінити обманні страви.

На початку тижня запишіть заплановані виїзди та ресторани у щоденник. Їх можна присвятити вашим 20% меню задоволення. І не думайте про своє харчування з точки зору винагороди чи покарання, важливо оцінити кожного з них, здоровий він чи трохи менше.

Дієта 80/20: програма фізичної активності

Для схуднення недостатньо лише дієти. Воно повинно супроводжуватися фізичними навантаженнями, щоб тіло могло спалювати більше калорій, ніж споживає. Для Адамса Сулеймана, вихователя спорту та співавтора програми Mon Cahier Gainage, важливо рухатися якомога більше: "Пішки чи їздити на велосипеді, а не їхати на машині, гуляти, а не сидіти перед телевізором. Тіло повинні залишатися активними якомога більше ". Щоб скористатися запасами жиру, важливе значення має кардіотренування. "Хійт із частотою 2 рази по 30 хвилин на тиждень, пов'язаний з дієтою 80/20, дозволить вам схуднути. Це прекрасний кардіоспорт, оскільки завдяки йому організм продовжує спалювати жир у спокої протягом 24 годин годин ". Це також відмінне тренування для нарощування м’язів, необхідне для підтягування фігури, «нарощування» м’язів та спалення більше енергії у спокої (м’язи споживають енергію). Біг, теніс, зумба - це також кардіо-види спорту, які слід включити в програму, 2-3 рази на тиждень зі швидкістю 40 хвилин на заняття.