Дієта Аткінса - доктор

Лікар з діабету, харчування та метаболічних захворювань

Дата: 11 серпня 2017 р
Автор: доктор Даніела Петраче
Коментарі: 0 Коментарі
Категорії: Харчування

Дієта Аткінса - це дієта з низьким вмістом вуглеводів, яку зазвичай рекомендують для схуднення.

Ті, хто дотримується цієї дієти, говорять, що вони можуть схуднути, вживаючи стільки білка і жиру, скільки хочуть, якщо вони уникають продуктів, багатих вуглеводами.

За останні 12 років понад 20 досліджень показали, що дієта з низьким вмістом вуглеводів ефективна для схуднення (без необхідності рахувати калорії). Дієта Аткінса також приносить багато інших переваг для здоров’я.

доктор
Дієта Аткінса спочатку пропагувала доктор Роберт К. Аткінс, який написав успішну книгу на цю тему в 1972 році.

З тих пір дієта Аткінса стала популярною у всьому світі, і на цю тему було написано багато інших книг.

Спочатку дієта вважалася шкідливою для здоров’я, і її звинувачували багато органів охорони здоров’я, особливо через високий вміст насичених жирів. Однак нові дослідження показали, що насичені жири не мають шкідливого впливу на здоров'я.

В результаті дієта була ретельно вивчена і було доведено, що вона призводить до помітної втрати ваги порівняно з дієтами з низьким вмістом жиру. Дієта Аткінса має інші переваги, такі як покращення рівня цукру в крові, ЛПВЩ (хорошого холестерину), тригліцеридів та інших біомаркерів здоров'я.

Хоча в ній багато жиру, він не підвищує рівень холестерину ЛПНЩ (поганий холестерин) у більшості людей, проте спостерігався також менший клас людей, для яких дієта Аткінса підвищувала рівень холестерину.

Основна причина, чому дієти з низьким вмістом вуглеводів є настільки ефективними для схуднення, полягає в тому, що люди, які зменшують споживання вуглеводів і вживають більше білка, втрачають апетит і автоматично вживають менше калорій без необхідності числа.

Дієта АТКІНСів - це чотири кроки

Дієта Аткінса ділиться на 4 фази:

1. Фаза 1: менше 20 грамів вуглеводів протягом 2 тижнів. Вживайте їжу з високим вмістом жиру та білка з низьковуглеводними зеленими овочами. На цьому етапі починається схуднення.

2. Фаза 2: Повільно додайте більше горіхів, низьковуглеводні овочі та невелику кількість фруктів.

3. Фаза 3: коли ви дуже близькі до своєї ідеальної ваги, додайте до свого раціону більше вуглеводів, поки втрата ваги не сповільниться.

4. Фаза 4: тепер ви можете споживати скільки завгодно корисних вуглеводів, оскільки організм навчився їх переносити незалежно від ваги тіла.

Однак ці етапи є дещо складними і можуть не знадобитися. Ви повинні мати змогу схуднути і підтримувати свою вагу, дотримуючись плану, описаного нижче.

Деякі люди вирішують пройти першу фазу і включають багато овочів та фруктів з самого початку. І такий підхід може бути настільки ж ефективним.

Інші воліють залишатися на невизначений час на першій фазі. Цю ситуацію називають дієтою з дуже низьким вмістом вуглеводів (кето-дієта або кетогенна дієта).

ПРОДУКТІВ, ЩОГО УНИКНУТИ НА ДІЄТІ АТКИНІВ

У дієті Аткінса слід уникати таких продуктів:

  • цукор: безалкогольні напої, фруктові напої, тістечка, цукерки, морозиво тощо;
  • крупи: пшениця, рис, жито, ячмінь;
  • рослинні олії: соєва олія, кукурудзяна олія, бавовняна олія, ріпакова олія та деякі інші;
  • транс жири: вони зазвичай містяться в оброблених харчових продуктах під назвою гідрогенізовані жири у списку інгредієнтів;
  • дієтична і нежирна їжа: вони, як правило, дуже багаті цукром;
  • багаті вуглеводами овочі: морква, ріпа тощо (тільки на першій фазі);
  • багаті вуглеводами фрукти: банани, яблука, апельсини, груші, виноград (тільки на першій фазі);
  • коренеплоди: картопля, солодка картопля (тільки на першій фазі);
  • овочі: сочевиця, квасоля, нут тощо (лише на першій фазі).

ПРОДУКТИ, ЩО ВИ ЇСТИТЕ НА ДІЄТІ АТКІНІВ

Ви повинні засновувати свій раціон на таких здорових продуктах харчування:

  • м'ясо: яловичина, свинина, баранина, курка, шинка та інше;
  • жирна риба та морепродукти: лосось, форель, сардини тощо;
  • яйця: найздоровіші яйця багаті на омега-3 і походять від курей вільного вигулу;
  • овочі з низьким вмістом вуглеводів: капуста, шпинат, брокколі, спаржа та інші;
  • жирні молочні продукти: вершкове масло, сир, сметана, жирний йогурт;
  • горіхи та насіння: мигдаль, горіхи макадамії, фундук, арахіс, насіння соняшнику тощо.
  • корисні жири: оливкова олія першого віджиму, кокосова олія, авокадо та олія авокадо.

Поки ви базуєте свою їжу на джерелі жирного білка з овочами, горіхами та деякими корисними жирами, ви будете худнути. Це дуже просто.

ПІСЛЯ ПЕРШОЇ ФАЗИ ВИ МОЖЕТЕ ЛЕГКО ВВЕДИТИ ЗДОРОВІ ВУГЛЕВОДИ

Незважаючи на те, що ви чули, дієта Аткінса насправді досить гнучка.

Тільки на першій фазі потрібно мінімізувати споживання вуглеводів.

аткінса
Після першої фази ви можете додати здорові вуглеводи, такі як овочі з високим вмістом вуглеводів, фрукти, ягоди та корисні зерна, такі як рис і овес.

Однак дуже можливо, що вам доведеться споживати помірні вуглеводи все життя, навіть якщо ви досягли ідеальної ваги.

Якщо ви знову почнете їсти ту саму їжу, у тій же кількості, що і раніше, ви знову наберете вагу. Це справедливо для будь-якої дієти для схуднення.

ПРОДУКТИ, ЩО ВИ МОГЛИ СПОЖИТИ НА ДІЄТІ АТКІНІВ

Існує незліченна кількість смачних страв, які ви можете їсти під час дієти Аткінса.

Сюди входять такі продукти, як шинка, сметана, сир і темний шоколад.

Більшість з них вважається відгодівлею, оскільки вона містить багато жиру та калорій.

Однак, дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів, жир стає основним джерелом енергії в організмі, тому ці продукти є цілком прийнятними.

ЩО ВИ МОЖЕТЕ ПИТАТИ НА ДІЄТІ АТКІНСІВ?

Ось деякі напої, які приймаються в дієті Аткінса.

  • вода: як завжди, вода повинна бути вашим щоденним напоєм;
  • кава: Незважаючи на те, що ви чули, кава багата антиоксидантами і навіть дуже корисна;
  • зелений чай: дуже корисний напій.

Алкоголь також корисний у невеликих кількостях. Вживайте лише сухе вино без додавання цукру і уникайте багатих вуглеводами алкогольних напоїв, таких як пиво.

ЯК ВЕГЕТАРИ МОЖУТЬ ДОТРИМАТИ АТКІНСКУ ДІЄТУ?

дієта
Можна дотримуватись дієти Аткінса як вегетаріанець (навіть як веган), але це складно.

Ви можете використовувати їжу на основі сої замість білка та їсти багато горіхів та насіння. Оливкова олія та кокосова олія - ​​відмінне джерело жиру.

Лакто-ово-вегетаріанці також можуть їсти яйця, сир, молоко, сметану та інші молочні продукти з високим вмістом жиру.

ПРИКЛАД ДІЄТИ АТКІНІВ НА ТИЖДЕНЬ

Це приклад меню для дієти Аткінса на тиждень.

Це меню підходить для першої фази дієти, вам потрібно додати більше багатих вуглеводами овочів та деяких фруктів, як тільки перейдете до наступних фаз.

  • Сніданок: яєчня на кокосовій олії та овочі;
  • Обід: курячий салат з оливковою олією і жменею горіхів;
  • Вечеря: стейк та овочі.

  • Сніданок: Шинка і яйця;
  • Обід: курка з овочами;
  • Вечеря: сирний бургер (без булочки з бургером) з овочами та маслом.

  • Сніданок: омлет, смажений на вершковому маслі з овочами;
  • Обід: салат з креветок з оливковою олією;
  • Вечеря: яловичий фарш з овочами.

  • Сніданок: яєчня на кокосовій олії та овочі;
  • Обід: яловичий фарш з овочами;
  • Вечеря: лосось з маслом і овочами.

  • Сніданок: Шинка і яйця;
  • Обід: курячий салат з оливковою олією і жменею горіхів;
  • Вечеря: котлети з овочами.

  • Сніданок: омлет, смажений на вершковому маслі з різними овочами;
  • Обід: котлети з овочами;
  • Вечеря: свиняча відбивна з овочами.

  • Сніданок: шинка з яйцями;
  • Обід: свиняча відбивна з овочами;
  • Вечеря: курячі крильця на грилі з соусом та овочами.

Обов’язково включайте у свій раціон різні види овочів.

Слабкі запахи вуглеводів

У більшості людей складається враження, що при дієті Аткінса апетит знижується.

Вони, як правило, почуваються ситими лише завдяки триразовому харчуванню (іноді навіть 2).

Однак, якщо ви зголодніли між прийомами їжі, ось кілька корисних закусок:

  • їжа, що залишилася з попереднього дня;
  • зварене круто яйце або два;
  • шматочок сиру;
  • шматок м’яса;
  • жменька горіхів;
  • Грецький йогурт;
  • ягоди і збиті вершки;
  • дитяча морква (не на першій фазі);
  • фрукти (не на першій фазі).

ЯК ДОТРИМАТИ ДІЄТУ АТКІНІВ, ЯКЩО ВИ ВИЙДЕТЕ В МІСТО

У більшості ресторанів дуже легко дотримуватися дієти Аткінса.

  1. Попросіть більше овочів замість хліба, картоплі та рису;
  2. Замовляйте їжу на основі жирного м’яса або жирної риби;
  3. Попросіть додатковий соус, масло та оливкову олію для їжі.

ПРОСТИЙ СПИСОК ПОКУПІВ В АТКІНСЬКІЙ ДІЄТІ

Вам не потрібно харчуватися органічно, але їжте якомога менше обробленої їжі, яка входить у ваш бюджет.

  • М'ясо: яловичина, курка, мед, свинина, шинка;
  • Жирна риба: лосось, форель тощо;
  • Креветки та медузи;
  • Яйця;
  • Молочні продукти: грецький йогурт, сметана, масло, сир;
  • Овочі: шпинат, капуста, салат, помідори, брокколі, цвітна капуста, спаржа, цибуля тощо;
  • Ягоди: малина, полуниця тощо;
  • Волоські горіхи: мигдаль, горіхи макадамії, фундук, арахіс тощо;
  • Насіння: насіння соняшнику, насіння гарбуза тощо;
  • Фрукти: яблука, груші, апельсини;
  • Кокосове масло;
  • оливки;
  • Оливкова олія екстра вірджин;
  • Чорний шоколад;
  • Авокадо;
  • Спеції: морська сіль, перець, куркума, кориця, часник, петрушка тощо.

Рекомендуємо очистити холодильник і шафи від будь-якої нездорової їжі або інгредієнтів. І кажучи, що ми маємо на увазі морозиво, безалкогольні напої, сухі сніданки, хліб, випічку, як цукор та борошно.