Дієта Аткінса Ключові питання та відповіді FITFORBEACH
Написано
Останнє оновлення: 24 липня 2020 р
Дієта Аткінса - добре відомий і перевірений метод схуднення. Характеризується насамперед дієтою з низьким вмістом вуглеводів та суворим та контрольованим процесом. Замість підрахунку калорій, тут основна увага приділяється виключно зменшенню вуглеводів.
З роками виникали сумніви щодо ефективності та нешкідливості дієти Аткінса. У цій статті ми хочемо відповісти на всі ваші запитання щодо дієти Аткінса, а також висвітлити переваги, ризики та поширені помилки.
коротше
- Дієта Аткінса - це спеціальна дієта з низьким вмістом вуглеводів. Під час дієти дієта сильно орієнтована на споживання білків і білків, але споживання вуглеводів значно зменшується.
- На відміну від багатьох інших дієт, дієта Аткінса дозволяє і заохочує вживати жирну, ситну їжу. Підрахунок калорій не потрібен, а фізичні вправи також є другорядними для цієї дієти.
- Дієта Аткінса широко критикується організаціями охорони здоров’я за її однобічний раціон. Незважаючи на все, дієта зарекомендувала себе як ефективний засіб для схуднення і має переваги та недоліки.
Що таке дієта Аткінса?
Метою дієти Аткінса є різке зменшення споживання енергії організмом від вуглеводів. Мета полягає в тому, щоб змусити організм отримувати свою енергію насамперед із запасів жиру та білків. Для цього організм повинен виробляти особливі ферменти у більших масштабах, які роблять можливим так званий кетоз. Тому говорять про перетворення в кетонові тіла.
На відміну від інших дієт, дієта Аткінса не вимагає підрахунку калорій.
Натомість, кількість споживаних вуглеводів суворо контролюється. Вправа також не входить до чинника дієти Аткінса у первісному вигляді.
З моменту публікації його книги про дієти в 1970-х роках дієту Аткінса неодноразово критикували за її однобічну дієту. У наступних пунктах ми хотіли б дати вам точний огляд деталей дієти Аткінса та прояснити поширені непорозуміння.
Як це працює: 4 етапи дієти Аткінса
Наступна таблиця дає вам приблизний огляд загальної послідовності дієти Аткінса. Окремі етапи більш детально пояснюються нижче.
| Фаза 1 | Вступний етап. Різке зменшення споживання вуглеводів призводить до сильної втрати ваги. |
| Фаза 2 | Під час редукційної дієти кількість вуглеводів, що вживається щодня, збільшується повільно та контрольовано. |
| Фаза 3 | На етапі попереднього обслуговування втрата ваги вже застоюється. Щоденну кількість знову трохи збільшують, тоді як вага повинна залишатися постійною. |
| Фаза 4 | Дієта, що підтримує протягом усього життя. Після досягнення цільової ваги майбутню дієту слід продовжувати з деяким розпушуванням з низьким вмістом вуглеводів. |
Фаза 1 (вступна дієта)
Перша фаза також відома як індукційна дієта. Споживання вуглеводів різко зменшується під час фази індукції. Щодня можна їсти лише до 20 грамів вуглеводів. Основна мета суворого введення - привчити організм до споживання енергії через жир і відвикнути тягу до страв, що містять вуглеводи.
Аткінс рекомендує зосереджувати дієту переважно на м’ясі, яйцях та соєвих продуктах через високий вміст амінокислот. Вуглеводи слід вживати у вигляді овочів або салату, якщо це можливо, щоб сприяти травленню.
М’ясо, зокрема, є високоякісним джерелом білка та амінокислот під час дієти Аткінса.
(Джерело зображення: Jez Timms/unsplash)
Вступну фазу слід підтримувати протягом 14 днів. Залежно від типу фігури, однак, за словами Еткінса, це також можна зберігати протягом більш тривалого періоду часу, щоб схуднути зайва вага.
Якщо ви розглядаєте цю дієту, рекомендується заздалегідь обговорити це з лікарем. Таким чином ви можете перевірити зміни в показниках крові та запобігти можливим пошкодженням.
Фаза 2 (скорочувальна дієта)
Друга фаза дієти Аткінса також відома як скорочувальна дієта. Тепер ви можете збільшити щоденне споживання вуглеводів на 5 грамів на тиждень. Дозу збільшуватимуть, поки ви не припините втрачати вагу. Коли точка досягнута, добове споживання вуглеводів знову зменшується на 5 грам.
За словами Аткінса, щоденне споживання вуглеводів після фази 2 має становити десь між 40 і 60 грамами.
На фазі 2 ви можете повільно починати з більш багатих поживними речовинами вуглеводів. На додаток до овочів, горіхи, насіння, ягоди та квасоля також можуть бути включені в раціон як джерело вуглеводів.
Фаза 3 (дієта перед підтримкою)
До фази 3 плану дієти Аткінса ви повинні були досягти точки, коли ви більше не можете худнути і підтримувати вагу. Тепер ви можете почати спочатку збільшувати добову кількість вуглеводів на 10 грамів, якщо ви не набираєте вагу. Крім того, два дні на тиждень можна додавати від 20 до 30 грамів зайвих вуглеводів.
Фаза 4 (підтримуюча дієта протягом усього життя)
Завершальним етапом дієти Аткінса є довічна підтримуюча дієта. Досягнуто цільової ваги, і вибір продуктів, які вам дозволено їсти, значно збільшується. Аткінс рекомендує включати в раціон багато риби, овочів і фруктів. Макарони та картопля також дозволені, але їх слід вживати лише рідко.
Що робить дієта з низьким вмістом вуглеводів?
Як уже зазначалося, різке зниження вуглеводів стимулює організм отримувати енергію з інших джерел їжі. Як правило, ваше тіло перетворює поглинені вуглеводи в енергію.
Однак, якщо ви не споживаєте цю енергію, то вуглеводи перетворюються на жир, який служить довгостроковим запасом енергії.
Через низьковуглеводну дієту ваше тіло змушене використовувати ці запаси жиру для виробництва енергії. Замість глюкози жирні кислоти перетворюються в так звані кетонові тіла в печінці.
Якщо концентрація занадто висока, це може спричинити неприємний запах з рота, який викликаний метаболітом ацетоном. (2)
Що можна їсти на дієті Аткінса?
Особливо жирні сорти риби, такі як лосось, ідеально підходять для страв під час дієти Аткінса.
(Джерело зображення: thapanee srisawat/unsplash)
В основному, однак, це все-таки дієтичний план, а це означає, що багатий білками і жирами план харчування не є карт-бланшем, щоб наповнити себе.
Які продукти дозволяються на дієті Аткінса?
Тут ми склали список із приблизним оглядом дозволених продуктів харчування (деякі з них ще не дозволені на вступному етапі):
- М'якоть: Всі види птиці, яловичини, свинини, баранини, ковбаси та шинки, бекон.
- Риба: Особливо жирна риба (лосось, оселедець, сардини, тунець тощо ...).
- Яйця: Дозволено в будь-якій формі.
- Овочі: В основному овочі з низьким вмістом вуглеводів (брокколі, шпинат, квашена капуста, помідори, спаржа, кабачки, капуста тощо ...).
- Молочні продукти: Тільки повножирні продукти (незбиране молоко, різні види сиру, нежирний йогурт, вершки, пахта).
- Соєві продукти: Соєве молоко тощо.
- Рослинні олії та жири: Оливкова олія, кокосова олія, олія авокадо, кунжутна олія, соняшникова олія, масло, майонез тощо ...
- Горіхи та насіння: різні типи (але тільки після вступної дієти).
- Фрукти: Ягоди, лимони, грейпфрут, ківі, папайя, авокадо тощо ... (але тільки після вступної дієти).
Тож більшість їжі слід споживати у вигляді м’яса, риби та овочів. Вибір різко скорочений та обмежений, особливо для видів фруктів. Для молочних продуктів слід використовувати повножирні варіанти.
Яких продуктів слід уникати на дієті Аткінса?
Тут ми склали список продуктів, яких слід уникати під час дієти:
- Тістечка: Хліб та будь-які інші види тістечка заборонені.
- Макарони: Макарони та піца - табу.
- Цукор: Слід уникати вживання всіх видів цукру (наприклад, солодощів, морозива, різних хлібобулочних виробів, безалкогольних напоїв, фруктових соків, фруктози тощо ...).
- Зернові продукти: Рис, кукурудза, кус-кус, булгур, лобода тощо ...
- Овочі з високим вмістом вуглеводів: Наприклад морква та буряк.
- Фрукти з високим вмістом вуглеводів: Банани, яблука, груші, апельсини, виноград (дозволяється лише в невеликих кількостях на заключній фазі дієти).
- Картопля: Їжа з високим відсотком крохмалю.
- Транс жири: Слід уникати смажених та перероблених продуктів.
Цей план дієти є складним завданням, особливо для любителів італійської кухні та кондитерських виробів.
Дієта та продукти зі зниженим вмістом жиру є протипродуктивними при цій дієті. Продукти зі зниженим вмістом жиру, як правило, містять більше цукру, а тому не підходять для дієти Аткінса. Тому позначення як дієтичного продукту тут вводить в оману. Тут діє правило: жир - це добре, цукор - погано.
Також слід уникати класичних гарнірів та постачальників енергії, таких як картопля, рис або кукурудза. Такі популярні фрукти, як банани та яблука, можна їсти лише в дуже незначній мірі і лише на останніх стадіях дієти.
Рецепти дієти Аткінса
| сніданок | Варіації на різні Страви з яєць: Омлет, яєчня, яєчня у поєднанні з беконом, грибами або копченим лососем. |
| Полудень ввечері | Шашлик з м’яса з різними видами м’яса та паприкою, кабачками, грибами, помідорами тощо. |
Шашлик з риби з різними кубиками риби або креветками. Крім того, перець, кабачки, гриби, помідори тощо.
Різні Риба на грилі у поєднанні з овочами-грилем та салатом. Наприклад, страви можуть бути очищені оливковою олією, сиром або горіхами.
Фарш з начинкою фета і овочі на грилі або грецький салат.
Куряче філе в томатному соусі Намазаний сиром і подається з варіаціями салату або шпинату.
Лосось на грилі з овочами вок
Стейк у соусі з червоного вина з брокколі та/або шпинатом
Копчений лосось з кропом
Фаршировані яйця
Ця таблиця аж ніяк не є вичерпним переліком можливих продуктів харчування, вона, навпаки, має дати вам приблизну картину можливих продуктів харчування та пропозиції під час дієти Аткінса.
Продукти, багаті вуглеводами, такі як макарони або класичні сніданки, такі як хліб Нутелла та хрусткі мюслі, не входять до дієти Аткінса.
Чи дієта Аткінса здоровою?
Дієта Аткінса часто описується фахівцями як занадто однобічна і шкідлива для здоров’я через сувору дієту. Німецьке товариство охорони здоров’я характеризує дієту як незбалансовану, оскільки вміст жиру в їжі під час дієти становить понад 50%. (3)
Дієта Аткінса, як посібник із харчування протягом усього життя, не тільки дозволяє схуднути, але й довго зберігати цільову вагу.
(Джерело зображення: Білл Оксфорд/несплеш)
Однак дослідження протягом тривалих періодів часу не показали довгострокових наслідків кетогенної дієти для здорових людей. (4) Ситуація відрізняється від людей із попередніми захворюваннями, такими як порушення обміну речовин.
У будь-якому випадку бажано отримати медичний висновок до або під час дієти.
Переваги дієти Аткінса
Ось короткі переваги:
Мінуси та ризики
Тут ми хотіли б звернути вашу увагу на можливі ризики, пов’язані з дієтою Аткінса:
У будь-якому випадку вкрай доцільно дотримуватися такої дієти під наглядом лікаря. Таким чином, показники крові можна постійно перевіряти та запобігати пошкодженню.
Для кого дієта Аткінса не підходить?
Нирки особливо підкреслюються підвищеною концентрацією кетонів у крові, а також збільшенням споживання білків. Якщо нирки виявляються недостатньо активними, нирки можуть більше не мати можливості виводити отримані кетонові тіла.
Результатом є надмірне закислення крові через так званий кетоацидоз, що може мати серйозні наслідки.
Окрім попередніх внутрішніх захворювань, дієта Аткінса дуже непридатна для вегетаріанців та веганів через сильну орієнтацію на тваринні жири та білки. Симптоми дефіциту можуть виникнути тут особливо швидко.
Оскільки дієта Аткінса в основному використовується для схуднення, вона, відповідно, менш підходить для людей, які мають недостатню вагу. У будь-якому випадку доцільно починати дієту лише після консультації з лікарем. В ідеалі для цього слід також проконсультуватися для моніторингу здоров’я під час дієти.
Які альтернативи дієті Аткінса?
Однак важливо не загрожувати своєму здоров’ю. Подумайте заздалегідь, який план дієти найбільше підходить вам і вашому способу життя. Це найшвидший спосіб отримати результати з меншими зусиллями.
Ще однією особливою формою є так звана палео-дієта. Подібно до дієти Аткінса, споживання їжі тут в основному орієнтоване на м’ясо, рибу, овочі, фрукти та горіхи. Однак ідея, що стоїть за цим, зовсім інша. Дієта Палео також відома як дієта кам’яного віку, оскільки тут дозволяються лише натуральні та необроблені продукти, оскільки наші предки їли в кам’яному віці.
Висновок
Ефективність та науковий принцип дієти Аткінса залишаються незаперечними. Тим не менше, деякі методи застаріли і повинні бути адаптовані до сучасного стану науки про харчові продукти.
Хоча дієта Аткінса до цього часу лише науково доведена шкодою лише обмежено, цю дієту слід застосовувати лише протягом обмеженого періоду часу. У довгостроковій перспективі більш збалансовані плани харчування також можуть бути успішними та корисними для вашого здоров’я.
Джерело зображення: bondd/123rf.com
Індивідуальні докази (9)
1. Atkins, M.D., & Robert, C. (2002). Лікар. Нова дієтична революція Аткінса. Державні інститути.
джерело
2. BEISSWENGER, B.G.K., DELUCIA, E.M., LAPOINT, N., SANFORD, R.J. та BEISSWENGER, P.J. (2005), Кетоз призводить до збільшення виробництва метилгліоксалю на дієті Аткінса. Аннали Нью-Йоркської академії наук, 1043: 201-210. doi: 10.1196/annals.1333.025
джерело
3. Німецьке товариство харчування (2004), Низький вміст вуглеводів - високий вміст жиру?
джерело
4. Медичні установи Джона Хопкінса. (2010, 17 лютого). Кетогенна дієта з високим вмістом жиру для контролю нападів безпечна протягом довгого часу, свідчить дослідження. ScienceDaily. Отримано 13 липня 2020 року з www.sciencedaily.com/releases/2010/02/100216163531.htm
джерело
5. Аханта Л.Б., компакт-диск Рае. β-гідроксибутират у мозку: одна молекула, безліч механізмів. Neurochem Res.2017; 42 (1): 35-49. doi: 10.1007/s11064-016-2099-2
джерело
6. Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, et al. Метаболічні характеристики кетопристосованих бігунів ультра-витривалості. Обмін речовин. 2016; 65 (3): 100-110. doi: 10.1016/j.metabol.2015.10.028
джерело
7. Медичні установи Джона Хопкінса. (2010, 17 лютого). Кетогенна дієта з високим вмістом жиру для контролю нападів безпечна протягом довгого часу, свідчить дослідження. ScienceDaily. Отримано 13 липня 2020 року з www.sciencedaily.com/releases/2010/02/100216163531.htm
джерело
8. Lagiou Pagona, Sandin Sven, Lof Marie, Trichopoulos Dimitrios, Adami Hans-Olov, Weiderpass Elisabete et al. Дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка та частота серцево-судинних захворювань у шведських жінок: проспективне когортне дослідження BMJ 2012; 344: e4026
джерело
9. Dtsch Arztebl 2005; 102: A 750-751 [Випуск 11]
джерело