Дієта без підрахунку калорій (V)
В останній частині цієї серії статей я детально розглянув різні макроелементи та правильний підбір продуктів із цих груп макроелементів. У цій частині серії статей я закрию тему вибору їжі, обробляючи клітковину, напої, алкоголь та готові страви. Після цього я обговорю оптимальний порядок їжі під час їжі та тему годування.
Клітковина
Власне кажучи, клітковина, звичайно, не є макроелементом, але, на мій погляд, вона все ж заслуговує на детальний розгляд. Тіло потребує клітковини насамперед для регулювання травлення та регулярного спорожнення кишечника, оскільки клітковина збільшує об’єм їжі в кишечнику, що збільшує тиск на кишкову стінку і викликає природний рефлекс на дефекацію. Недостатнє споживання клітковини може призвести до млявого травлення, запорів та проблем з травленням. Офіційна рекомендація щодо щоденного споживання клітковини становить 30 грамів, хоча більшість людей споживає значно менше клітковини
У разі харчових волокон розрізняють нерозчинні харчові волокна, які зазвичай складаються з рослинних волокон і виводяться неперетравленими, та розчинні харчові волокна, які можуть метаболізуватися бактеріями в кишечнику, і корисні кишкові бактерії служать їжею.
Під час дієти важливо переконатися, що ви вживаєте достатню кількість клітковини з ряду причин. Для багатьох людей, коли вони зменшують споживання їжі під час дієти, споживання клітковини має тенденцію до зменшення, що часто призводить до проблем з травленням. Крім того, цілеспрямоване збільшення споживання клітковини може поліпшити прогрес у дієті та полегшити дотримання дієти, оскільки клітковина збільшує обсяг їжі в шлунку та кишечнику, що призводить до кращого та швидшого насичення.
Що стосується збільшення споживання клітковини, звичайно, більший рівень споживання клітковини у вигляді багатих клітковиною овочів, салату, фруктів та цільнозернових продуктів є першим вибором. Крім того, ви також можете покластись на концентровані джерела клітковини, такі як висівки, цільне насіння льону, лушпиння псилію та Використовуйте кокосове борошно, яке ви додаєте до своїх страв. Якщо ви вживаєте велику кількість концентрованих харчових волокон, важливо переконатися, що у вас є достатня кількість рідини, оскільки в іншому випадку може виникнути запор і, в гіршому випадку, навіть кишкова непрохідність, особливо при великому споживанні нерозчинних клітковин.
Під час дієти також представляють інтерес набрякаючі речовини, такі як гуарова смола, борошно коньяк, борошно ріжкового дерева та псиліум, які належать до групи розчинних волокон і можуть зв’язувати у воді у 50–200 разів більше своєї ваги. Застосовуючи ці наповнювачі, обсяг їжі можна значно збільшити практично без додаткових калорій, тим самим посилюючи відчуття ситості. Пізніше я детальніше розгляну ці речовини, що набухають, та інший можливий спосіб їх використання.
Напої
Вибираючи напої, слід якомога більше уникати всіх калорійних напоїв, оскільки рідкі калорії майже не насичують, і більшість напоїв постачають свої калорії переважно у вигляді цукру. Це також стосується фруктових соків, які широко вважаються корисними для здоров’я, і які - як уже зазначалося - в основному не що інше, як цукрові напої, що містять вітаміни.
Існує безліч прикладів людей, які, просто замінивши споживання 2 літрів солодкої коли водою або легкими напоями, змогли схуднути суттєво без будь-яких подальших змін у харчуванні. Якщо ви вважаєте, що 2 літри кола дають близько 800 ккал у вигляді цукру, такі успіхи на дієтах не особливо дивують.
Я б навіть зайшов так далеко, сказавши, що культуристи повинні здебільшого відмовитися від протеїнових коктейлів, перебуваючи на дієті на користь твердих джерел білка, щоб досягти кращого насичення. Єдині можливі винятки з цього - це сироватковий коктейль після тренування, без якого багато хто не хотів би обійтися ні за яких обставин, і білкові коктейлі як заміна їжі, якщо немає можливості з’їсти тверду їжу в певний час. В останньому випадку слід використовувати коктейль з міцелярного казеїну, оскільки казеїн має антикатаболічну дію і насичує довше, ніж сироватковий білок.
алкоголь
Чистий алкоголь забезпечує 7 ккал на грам і технічно представляє поживну речовину для організму, а також токсин, який постачає калорії. Сам факт, що алкоголь має дуже високу щільність калорій і не насичує, але навіть може посилити голод Зрозуміло, що алкоголь не особливо корисний на дієті. Крім того, більшість алкогольних напоїв містять прості вуглеводи, які забезпечують надмірно порожні, ненасичуючі калорії. Крім того, організм, а точніше печінка, намагається якомога швидше розщепити алкоголь з метою детоксикації організму, що призводить до того, що інші важливі процеси, що відбуваються в печінці, такі як метаболізм жирних кислот, гальмуються Споживання алкоголю Метаболізм алкоголю в печінці має найвищий пріоритет.
Це не означає, що вам доводиться суворо відмовлятися від алкоголю, перебуваючи на дієті, інакше дієта приречена на провал, а лише те, що ви повинні обмежити споживання алкоголю, перебуваючи на дієті, з повною відмовою від алкогольних напоїв з певністю на було б найкориснішим. Якщо вас не влаштовує ваш дієтичний прогрес, одним із перших кроків є зменшення споживання алкоголю або взагалі відмова від алкоголю.
Готові страви та фаст-фуд
Готова їжа та фаст-фуд в основному складаються з високоопрацьованих інгредієнтів і часто містять багато жиру, а також консервантів та інших штучних інгредієнтів. З цієї причини вони не є корисною їжею ні для здорового харчування, ні для дієти. Тому краще повністю уникати готових страв та фаст-фудів і вживати менш оброблену їжу.
Порядок продуктів у межах їжі
Якщо ви хочете їсти їжу, яка включає білок, овочі/салат з високим вмістом клітковини та джерело вуглеводів, на практиці було корисно спочатку з’їсти білок та овочі або салат, а вже потім їсти вуглеводи, завдяки чому Крохмалисті овочі, такі як квасоля, горох або кукурудза, можна зарахувати до вуглеводів, а не як до овочів. Причиною цього є те, що джерела білка та овочі з високим вмістом клітковини або салат ситніші, ніж вуглеводи, а також забезпечують менше калорій на об’єм, ніж вуглеводи. У випадку великої їжі цілком може бути так, що перед тим, як ви з’їсте весь вміст вуглеводів у вашій їжі, ви відчуєте ситість. Якщо так, припиніть їсти і збережіть калорії від решти вуглеводів. Це переходить до мого наступного пункту у списку, який називається "Обережно".
Годування як спосіб зменшити споживання їжі
По-перше, мені слід, мабуть, пояснити, що я маю на увазі під терміном «корм» перед їжею. Під "годуванням" я маю на увазі споживання низькокалорійної їжі з високим вмістом клітковини або концентрованої клітковини приблизно за 15-30 хвилин до їжі. Мета цього - наповнити шлунок трохи до початку власне їжі, в результаті чого ви їсте менше під час фактичного прийому їжі, тому що швидше будете ситі. Тут також відіграє роль вже згаданий аспект відстроченого початку почуття ситості.
Як може виглядати така ситна їжа? Класичним варіантом буде салат або порція багатих клітковиною, низькокалорійних овочів у сирому або пареному вигляді за чверть години до основного прийому їжі. Що стосується салатів, звичайно, важливо забезпечити, щоб низька калорійність салату не компенсувалася висококалорійною заправкою. Тут заправка, яку потрібно перемішати з пакетика, або надзвичайно низькокалорійна готова заправка з вмістом менше 30 ккал на 100 мл, як це доступно в багатьох магазинах. Крім того, ви можете покласти бальзамічний оцет і рослинне масло в розпилювач і використовувати його для обприскування салату. Оскільки салат рівномірно змочується оцтом та олією шляхом обприскування, для отримання ароматного салату його потрібно дуже мало.
Альтернатива, яку я люблю використовувати, - це нежирний вершковий сир, який змішується з водою, Вегетою (солона спеція з Балкан), сушеними травами та трохи часникового порошку для приготування заправки. Хоча ця заправка має трохи більше калорій, ніж варіанти, згадані вище, більша частина калорій походить від білка.
Як альтернативу салату та овочам ви також можете використовувати наповнювачі (розчинна клітковина), щоб досягти ситості без будь-яких калорій. Для цього ідеально підходить гуарова гумка, борошно коньяк та лушпиння індійського псиліуму, які можна придбати в аптеці. У поєднанні з водою ці набряклі речовини швидко утворюють в шлунку жорсткий гель, який наповнює шлунок і запобігає надмірному всмоктуванню їжі.
Половину чайної ложки борошна гуару або коньяку розмішують у півлітра води і цю суміш випивають безпосередньо перед тим, як набряклі речовини зв’язують воду. Для лушпиння псиліуму візьміть столову ложку, що стоїть, з половиною літра води. Оскільки блохи набрякають набагато повільніше, ніж гуарова камедь та борошно коньяк, тимчасовий інтервал між споживанням насіння бліх та фактичним прийомом їжі повинен становити 20-30 хвилин, тоді як камедь гуару та борошно коньяк також можна вживати незадовго до їжі. В якості альтернативи для руху, аптека також пропонує борошно коньяк в капсулах, яке слід приймати з великою кількістю рідини приблизно за 20-30 хвилин до їжі.
У наступній частині цієї серії статей я розгляну трюки, які можна використовувати для боротьби з голодом та апетитом між прийомами їжі та обманними днями та обманними стравами, популярними серед багатьох людей, які харчуються, а також прямо протилежне - дні посту. Потім я коротко торкнусь того, що багато хто називає «темною стороною» дієти.
Останнє повідомлення від bulkolly 07 лютого 2016 19:01