Дієта DASH чудово підходить для схуднення, тоді чому ніхто не дотримується; Підтяжка тіла

Дієта DASH часто летить під радаром, особливо якщо порівнювати із такою жвавою дієтою, як кето-дієта, але це одна з найбільш шанованих дієт.

Американські новини та світові звіти назвали її найкращою дієтою в цілому протягом восьми років поспіль, і її рекомендує Американська кардіологічна асоціація, яка використовує її для розробки> .

Оскільки груп продуктів харчування практично немає, DASH пропонує значно більшу гнучкість, ніж інші популярні дієтичні плани. Це також може допомогти у зниженні ваги та підтримці ваги як загальне питання здоров’я. З усіма його похвальними рисами, можна подумати, що всі дотримуватимуться дієтичного плану DASH. Але ось дивовижна істина: менше двох відсотків населення дотримуються дієти DASH.

Що таке дієта DASH?

DASH розшифровується як "Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії". Дієта була розроблена на основі дослідження Національного інституту охорони здоров'я після того, як дослідники виявили, що вегетаріанці, як правило, мають нижчий рівень артеріального тиску. Дослідники усвідомлювали, що споживання натрію впливає на кров'яний тиск, і вважали, що на ці рівні можуть впливати й інші поживні речовини в дієтах на рослинній основі.

Введіть дієту DASH. Коли люди дотримувались цього плану харчування, дослідники побачили різке падіння артеріального тиску. Сьогодні план харчування рекомендується для профілактики та лікування високого кров'яного тиску та серцевих захворювань. Це пов’язано зі зменшенням погіршення стану кісток, покращенням чутливості до інсуліну та можливим зниженням ризику деяких видів раку.

Як дотримуватися дієтичного плану DASH:

Дієтичний план DASH зосереджений на збільшенні овочів, фруктів, цільнозернових та бобових культур; Вибір нежирного м’яса, нежирних молочних продуктів, горіхів та корисних жирів; та обмеження додавання цукрів, трансжирів, доданої солі та оброблених харчових продуктів. Розміри порцій кожної групи продуктів харчування залежать від їхніх індивідуальних потреб у калоріях (див. Нижче план на 1600 калорій), і ви, швидше за все, виявите, що цей план досить близький до плану MyPlate, а також відрізняється від “номінального ді”. ось список рекомендованих годин типового дня тижня dash-di>

Поживні речовини на день:

Зерно: 6 порцій
Овочі: 3-4 порції
Фрукти: 4 порції
Нежирні або нежирні молочні продукти: 2-3 порції
Нежирне м’ясо, птиця або риба: 4 унції або менше
Жир/олії: 2 порції
Натрій: 2300 мг або менше

Поживні речовини на тиждень:

Горіхи, насіння і бобові: 3-4 рази на тиждень
Цукерки та доданий цукор: 3 порції або менше

Секрет успіху DASH полягає в тому, що він робить акцент на збільшенні овочів, фруктів та цільних продуктів, які мають природний вміст натрію та багато калію. Хоча більшість знає, що зниження натрію є надзвичайно важливим, багато хто не знають, що адекватне споживання калію також є ключовим фактором у регуляції артеріального тиску.

При обробці їжі рівень калію фактично знижується. Отже, вибір цільної або мінімально обробленої їжі може покращити регуляцію артеріального тиску як з точки зору натрію, так і калію. Крім того, ти зазвичай зменшуєш споживання насичених жирів, доданого цукру та загальної кількості калорій. Все це може допомогти вам схуднути і назавжди вимкнути його.

Чому у DASH так мало наступників?

Брак послідовників DASH, здається, пов'язаний з помилковими уявленнями людей. Ось деякі загальні уявлення про дієту DASH, включаючи те, що є, а що ні - правда.

Помилка №1: Дієта DASH призначена лише для людей з високим кров'яним тиском.

Дієта DASH була розроблена, коли дослідники шукали шляхи ефективного зниження високого кров'яного тиску. Однак так було понад 20 років тому! Незважаючи на те, що він все ще широко продається для лікування високого кров'яного тиску, план харчування DASH є ідеальним способом проникнення загального стану здоров'я, підтримки ваги та профілактики хронічних захворювань. Насправді дослідження показують, що DASH знижує ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу та метаболічного синдрому, а також деяких видів раку.

Люди з високим кров’яним тиском не єдині, кого турбує споживання натрію. Дані свідчать про те, що 90 відсотків американців щодня перевищують максимальну норму натрію (3500 мг). Якщо ви регулярно перевищуєте цю кількість, ваше тіло, включаючи здорове тіло, з часом буде піддаватися стресу.

Помилка №2: «Низький вміст натрію» та «Без солі» - це єдиний фокус дієти DASH.

Зниження натрію є частиною рівняння DASH, але не єдиною метою. Харчування відповідно до рекомендацій DASH також збільшує споживання калію, кальцію, магнію та клітковини - усіх поживних речовин, які відіграють важливу роль у здоров’ї серцево-судинної системи та профілактиці інших хронічних захворювань. Вважається, що це поєднання підвищеного споживання цих поживних речовин та зменшення споживання зайвого цукру, солі, натрію та нездорових жирів, що призводить до зниження артеріального тиску та переліку інших довгострокових переваг для здоров’я.

ПОВ’ЯЗАНІ: 7 способів зберегти смачну їжу при зниженні натрію

Зниження натрію не обмежує вас м’якою їжею, а також потрібно викинути солянку. Так, зменшення кількості солі, яку ви використовуєте, і вибір продуктів з низьким вмістом натрію є критично важливими, але вибір свіжих або цільних продуктів, а не упакованих, консервованих та готових до вживання продуктів має великий вплив. Експериментуйте зі спеціями та травами та використовуйте трохи солі для поліпшення смаку. Сіль ніколи не повинна бути єдиним смаком або спецією страви.

Помилка №3: дієта DASH відсторонена.

Багато людей ототожнюють здорове харчування, особливо дієти з низьким вмістом натрію, такі як DASH, з ідеєю, що всі страви повинні готуватися з нуля. Для багатьох це надзвичайно багато (і я в тому числі), але існує безліч підказок та порад, які допоможуть вам. По-перше, зрозумійте, що «цільна їжа» не означає лише свіжі продукти. Скористайтеся економією часу, мінімально обробленою їжею, такою як незаправлені заморожені овочі та овочеві консерви без додавання солі.

Дві додаткові комбінації клавіш, які можна легко включити до дієтичного плану DASH, - це приготування їжі та періодичне приготування їжі, "обидва з яких важливі для швидкого здорового харчування. При приготуванні їжі не обов’язково готувати всю їжу. з вами готують лише компоненти, швидко готуйте к для випікання смажених самоцвітів та готуйте цільнозернову лободу. Також мінімізуйте час, необхідний для придбання на початку тижня мішків салату, які розрізають продукти підготовки.>

Помилка №4: DASH - це «дієта», якої ви дотримуєтеся час від часу.

Мабуть, найбільше, що заважає людям слідувати DASH, це те, що він приймає його з поглядами "все або нічого". Однак DASH не підпадає під звичний "дієтичний" підхід - дотримуватися плану харчування протягом декількох тижнів, а потім повернутися до свого старого способу харчування.

Зрештою, жодна дієта не є ідеальною. Як і середземноморську дієту, дієту DASH найкраще розглядати як здоровий спосіб життя та дієту. Невеликі, поступові зміни у виборі їжі - та якості їжі - можуть допомогти створити здоровий спосіб життя.