Дієта DASH - найкращий план дієти для високого кров’яного тиску par excellence - домашній декор та прикраси

Дієта DASH вважається однією з найбільш вдалих та зміцнюючих здоров’я. Вісім років поспіль її навчали в США Новини та світовий звіт - найкращий загальний раціон. Лише в 2018 році середземноморська дієта взяла на себе титул. Обидва плани харчування базуються на цілісних продуктах, і їх слід розглядати як довгострокові меню та життєві плани. Дієта DASH, яка зараз на другому місці, спрямована на зниження артеріального тиску та рівня холестерину ЛПНЩ, і, звичайно, допоможе вам схуднути. DASH насправді означає "Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії". Читайте далі, щоб дізнатись більше про дієту DASH. Ми дамо вам декілька порад та основних правил, а також прості зразки меню.

Американська кардіологічна асоціація рекомендує дієту DASH як засіб проти високого кров'яного тиску

Втрата ваги буде поступовою і не відразу помітною

Золоті правила дієти DASH

Дієта DASH містить продукти з високим вмістом кальцію, калію та магнію, а також мононенасичені жирні кислоти. В основному він базується на цільних зернах, фруктах та овочах, бобових, насінні та горіхах, нежирних молочних продуктах, жирній рибі та нежирному м’ясі. Обмежене вживання жирного червоного м’яса, солодощів, газованих напоїв, алкоголю, продуктів із насиченими або трансжирами, а також продуктів із високим вмістом солі та фаст-фудів. Перш за все, важливою вимогою є споживання цілих свіжих продуктів та їх приготування за швидкими та простими рецептами.

Найкраще те, що позитивні сторони дієти DASH дійсно можуть принести користь усім - жінкам і чоловікам, молодим і старим, з більш-менш зайвими кілограмами. Ви просто повинні бути обережними, якщо у вас є алергія або непереносимість будь-якої їжі або їх інгредієнтів.

Якщо ви точно будете дотримуватися плану харчування, ви взагалі не відчуєте голоду

БІЛЬШЕ ПО ТЕМІ

Надайте своїм власним чотирьом стінам новий вигляд за допомогою модних дизайнерських шпалер

Яблучна оцтова дієта - наскільки здоровою є дієта з детоксикацією?

Якщо ви не можете вгамувати свою тягу, виберіть здоровий десерт з високим вмістом горіхів

Дві фази дієти DASH

Щоденні калорії змінюються залежно від статі, віку, ваги та інтенсивності фізичного навантаження. Однак у середньому ви не повинні перевищувати 2000 ккал на день і розділяти це на 6-8 невеликих прийомів їжі. Але вам також не слід опускатись нижче 1500 ккал на день, оскільки надмірне обмеження не є ефективним і спричиняє ефект йо-йо. Дієта має оптимальний оздоровчий ефект, якщо її дотримуватися принаймні 2 тижні. Багато тримають їх все життя, щоб тримати високий кров'яний тиск під контролем.

Часті прийоми їжі малими порціями пригнічують почуття голоду і довше тримають вас ситими

Сіль, цукор та трансжири - ваші найбільші вороги

Перша фаза - 14 днів

Під час першої фази дієти DASH вуглеводи поступово зменшуються, подібно до кето дієти. Мета - адаптувати ваш метаболізм до кетозу. Тут слід зосередитись переважно на овочах, яйцях, нежирних молочних продуктах, горіхах, нежирному м’ясі та жирній рибі. Потрібно пити більше рідини у вигляді води, трав’яних чаїв, овочевих смузі тощо. На цьому етапі слід просто уникати вживання фруктів, картоплі, рису та зернових продуктів.

Що стосується спортивних занять, рекомендується не обтяжувати себе важкими фізичними вправами та силовими тренуваннями, а більше ходити на прогулянки, пілатес або йогу. Ця фаза вимагає певної перебудови тіла, і поки це відбувається, ви можете відчувати себе трохи втомленими та слабкими. Просто добре відпочити, випити достатню кількість рідини і дотримуватися плану харчування. Симптоми стихають протягом тижня або близько того, і ви знову почуватиметесь сильними та повними сил.

Зразок меню для першої фази

сніданок: 1 яйце і 1 яєчний білок омлет, скибочка індички, 150 мл томатного соку без солі
Другий сніданок: шматок знежиреного сиру, 1 морква або 6 помідорів чері
Обідати: Зелений салат з тунцем, помідорами черрі та трохи оливкової олії
Полуденок: 100 г знежиреного молока, 10 горіхів
вечеря: 150 г філе курки або індички на грилі, 1 склянка овочів, приготованих на пару

Не їжте більше 200 грамів м’яса та риби на день

Великий сніданок буде тримати вас ситими і бадьорими довше

Другий етап - необмежений час

Для другої фази дієти DASH важливо споживати велику кількість білка та овочів з невеликою кількістю вуглеводів під час кожного прийому їжі. Картопля, цільнозернові продукти, рис і фрукти - це вже не табу. Коли ви знову почуватиметесь добре, ви зможете повернутися до тренувань з обтяженнями та інших видів інтенсивних видів спорту. Фізичні вправи є важливою частиною будь-якої дієти, тому обов’язково виділяйте для них не менше 30 хвилин на день.

Зразок меню для другої фази

сніданок: 3/4 склянки вівсяних пластівців з 200 г знежиреного молока та 100 г полуниці
Другий сніданок: 150 г сезонних фруктів або 10 горіхів
Обідати: Цільнозерновий хлібний бутерброд з філе індички, знежиреним сиром та салатом
Полуденок: 150 г знежиреного молока з фруктами або 10 горіхів
вечеря: Лазанья з кабачками та салат з помідорами черрі, червоною капустою та сиром

Не пропускайте тренування і не виправдовуйтесь

Завжди знаходьте час для улюблених занять та друзів

Вибирайте лише справжні цільнозернові продукти або відразу спечіть власний хліб

Інтернет постійно пропонує нам нові плани харчування із сумнівними результатами. Мало хто з них є такими корисними і простими для дотримання, як дієта DASH. Він збалансований, медично доведено, що корисний для серця і допомагає досягти елегантної фігури мрії.

Вибирайте овочі та фрукти різного кольору

Вони забезпечують різні вітаміни та мінерали, але також задовольняють почуття