Дієта DASH Здорова втрата ваги; Знизити кров’яний тиск LaVita
Повинна бути причина, чому, крім добре відомої середземноморської дієти, саме одна дієта роками є однією з найздоровіших у світі: Дієта DASH. Вони дивуються, чому вони ніколи про це не чули? Цей термін означає "дієтичний підхід до зупинки гіпертонії", походить з англійської мови, а "гіпертонія" означає високий кров'яний тиск.
Ще одна нова дієта? Ні!
Дієта DASH спочатку була розроблена як здорова дієта при високому артеріальному тиску. А те, що корисно від високого кров’яного тиску, часто також допомагає проти зайвих кілограмів. Тому що в багатьох випадках обидва йдуть рука об руку.
Антигіпертензивна дієта була розроблена провідними спеціалістами з питань серця та медичними працівниками і зараз рекомендована лікарями та спеціалізованими центрами по всьому світу, в тому числі також з Німецької ліги гіпертонії. Важливо знати: англійська "дієта" зазвичай перекладається як дієта, але мається на увазі харчування. Мета - довготривала зміна раціону замість короткочасної дієти.
DASH дієта: на що слід звернути увагу
Дієта DASH не тільки знижує показники артеріального тиску, але й покажчики на вагах. Причина в тому, що - дуже схожа на середземноморську дієту - рослинна їжа на передньому плані стояти і велика кількість поживних продуктів, таких як овочі та фрукти з’їсти. Приправляється воно не сіллю, а зеленню та спеціями. В основному уникають їжі, яка підвищує кров'яний тиск.
Огляд правил дієти DASH:
- Овочі: 4 - 5 порцій на день. Одна порція відповідає z. B. 1 жменька вареного шпинату, 1 морква, 1 жменька салату.
- Фрукти: 4 - 5 порцій щодня. Одна порція відповідає z. B. 1 яблуко, 1 жменя заморожених ягід, ½ склянки соку.
- Цільнозернові: 6-7 порцій на день. Одна порція відповідає z. Б. півсклянки вареного цільнозернового рису або макаронних виробів з цільної пшениці або 1 скибочка цільнозернового хліба.
- Горіхи, насіння, бобові: 4 - 5 порцій на тиждень. Одна порція відповідає приблизно 2 столовим ложкам насіння, таких як насіння соняшнику або гарбузове насіння, 2 столові ложки горіхів або 2 столові ложки вареної сочевиці, нуту або квасолі.
- Якщо м’ясо, то птиця або риба: максимум дві порції на тиждень. Одна порція відповідає приблизно 75 грамам курячої грудки, філе індички або філе лосося.
- Молочні продукти зі зниженим вмістом жиру: 2-3 порції на день. Одна порція відповідає приблизно 1 склянці молока (200 мл) і 30 г сиру. Ви можете вибрати трав'яні альтернативи.
- Слід максимально звести до мінімуму всі продукти, що підвищують артеріальний тиск. Це включає червоне м’ясо, алкоголь, цукор, сіль (не більше 6 грамів на день) та солону їжу, як закуски та готові страви.
Їжа без солі? Не обов’язково обійтися без добре витриманої їжі, тому що є натуральні замінники солі. Тут ми покажемо вам здорові та натуральні альтернативи солі: Відпустіть сіль: 7 варіантів солі без поганого післясмаку
Невеликі зміни, великий вплив
Більшість дієт диктують суворі плани харчування та вводять абсолютні заборони, щоб бути ефективними. Не так дієта DASH. Дослідники з’ясували це, використовуючи дані відомого дослідження здоров’я медсестер, у якому взяли участь понад 48 000 учасників, та дані 26 000 чоловіків. Вони порівняли результати трьох подібних дієт, включаючи дієту DASH. Через дванадцять років стало зрозуміло, що кожна незначна зміна особистого харчування у напрямку до дієти DASH має позитивний вплив: Будь-який підхід лише до 20 відсотків до ідеалу дієти DASH був винагороджений зниженням ризику смерті приблизно на 10 відсотків через 12 років 1 .
Перевага: дієта DASH корисна в довгостроковій перспективі
Зараз численні дослідження довели позитивний вплив дієти DASH на вагу - особливо в довгостроковій перспективі. Оскільки не існує суворих заборон і основна увага приділяється різноманітній, здоровій, багатій на поживні речовини дієті, дієти DASH легше дотримуватися протягом довгого часу, ніж інших дієт, при яких цілі групи продуктів харчування, такі як B. Уникати вуглеводів. Періодичне голодування також має цю перевагу, але лише якщо ви їсте по-справжньому здорово під час фази прийому їжі.
Науково доведено: вплив на артеріальний тиск
Що стосується артеріального тиску, пацієнти з артеріальним тиском можуть очікувати середнього зниження систолічного рівня від 5,2 до 11,2 мм рт.ст. та діастолічного 2,3 від 7,5 мм рт.ст. Учасники, які мали найвищий артеріальний тиск на початку дослідження, досягли найбільших ефектів.
Існує ще один варіант дієти DASH, коли споживання солі зменшується ще більше - до трьох замість шести грамів на день. Систолічний артеріальний тиск знизився в середньому на 20 мм рт. Ст. Від базового значення ≥ 150 мм рт. Ст., Якщо споживання кухонної солі було обмежено 3 грамами на додаток до дієти DASH 4. Це мало ще більший вплив на артеріальний тиск, ніж це спостерігалося в дослідженнях із поширеними антигіпертензивними препаратами. Але також з артеріальним тиском, зумовленим асоціацією змін якості дієти із загальною смертністю та конкретною причиною, N Engl J Med 2017
Як вам сподобалась стаття?
Дуня Рібер
є дієтологом і пише для блогу LaVita з 2018 року. Ваш принцип здорового харчування: потроху всього, нічого занадто. Готуючи їжу, вона повинна бути свіжою і максимально збалансованою - але не надто копіткою, адже у повсякденному житті з двома маленькими доньками залишається не так багато часу, щоб довго стояти на кухні.
Але в органічній якості, будь ласка, тому що удобрені, розпорошені та сірчані речі марні.
Я вважаю поради DASH-дієти з погляду харчування, принаймні для людей, для яких лікування високого кров'яного тиску не є першочерговим завданням з медичної точки зору, необережними та небезпечними.
Ми живемо у 21 столітті. Продукти тваринного походження не належать до "здорового" меню, а скоріше до категорії "якомога менше".
Однак це не означає, що фізіологічно необхідно або навіть "рекомендується" вживати продукти тваринного походження, такі як пташині грудки, коров'яче молоко, коров'ячий сир або курячі яйця. І люди, які перебувають у вашій посаді, повинні це знати і нести відповідальність за це, а також за оздоровчий ефект цільнозернових продуктів.
Тому я також вважаю ваш девіз "трохи всього, занадто багато нічого" помилковим, як ви можете собі уявити. Це занадто спрощено і, на мій погляд, є однією з “зручних брехень” у відомому мультфільмі. Зробіть крок в обороні. Ви насправді знаєте краще. Називайте «Незручну правду» її іменем. Біологічно кажучи, люди є «рослиноїдними». Чим більше, тим краще, здоровіше та ефективніше.
Я роками став вірним клієнтом усієї родини і дуже високо оцінюю LaVita. Це чудовий продукт, і ваші звіти повинні бути такими ж «редакційно чудовими» та відображаючими. Оскільки їх читає стільки людей, які усвідомлюють стан здоров’я, і щодня можуть приймати рішення на цій основі.
З найкращими побажаннями і будьте в безпеці!
Поверніться у своїй думці 2000 років: жодних бананів та папайї з-за кордону, жодного кокосового горіха, жодної оливки тощо. Тут було лише те, що росло і бігало навколо. А інколи голодна зима, бо врожай був мізерний. Маючи це на увазі, ви тоді побачите, що мали їсти люди в нашому районі. Демонізування м’яса є декадентським та виразом достатку. Ви можете собі це дозволити, лише якщо живете в районах, де урожай можливий цілий рік. Крім того, кожен вирішує їсти м’ясо для себе і з його совістю, лише церква повинна виконувати місіонерську роботу.
Привіт Джуліан А., в принципі ти маєш рацію. Але, мабуть, слід також враховувати людей, які раніше їли м'ясо щодня, а зараз внесли зміни у свій раціон. Ці люди щасливі лише за кілька порцій м’яса, ніж прямі нулі. Це також допомагає нашому навколишньому середовищу та тваринам, яким доводиться жити в найгірших умовах, щоб обслуговувати дешеве споживання м'яса ...
З повагою, Сабіне Л.
Мова йде не про вашу особисту думку, а про принцип дієти DASH, який, як описано, "можна робити". (Це лише рекомендація).
Я вважаю недбалим постійно псувати апетит людям, що їдять м’ясо, своєю думкою. Кожен може вирішити це для себе.
А якщо бути точнішим, то люди є обома, а отже, і різцями, але лише незначно.
І останнє, але не менш важливе ... Будь ласка, будь здоровим Джуліан А. (також з можливим дефіцитом В12)