Дієта DASH здорове, збалансоване харчування та тривала втрата ваги
Вперше з’явившись наприкінці 1990-х років, DASH дієта основною метою було зниження артеріального тиску за рахунок зниження рівня шкідливого холестерину. Таким чином, він наголошує на продуктах, що містять дуже мало жиру і багаті мінералами. Ці ефекти були доведені як для серцево-судинної системи, так і для схуднення.
Дієтна програма DASH
Така дієта рекомендує вживати від 1500 мг (2/3 ч. Ложки) до 2300 мг (1 ч. Ложки) солі на день. Переваги та втрата ваги помітні, як тільки ви звикнете харчуватися збалансовано (приблизно через 2 місяці після стабілізації харчового балансу).
| Молочні продукти з низьким вмістом жиру, сири з низьким вмістом жиру | Червоне м’ясо |
| Фрукти: курага, чорнослив, яблуко, груша, банан, ананас, лимон, маракуя, гранат, смородина, хурма, ківі. | Солодощі |
| Свіжі овочі: артишок, цибуля, часник, кабачки, капуста, шпинат, соління, огірок, морква, помідор, цибуля, імбир, цвітна капуста, ендівія, салат, салат з баранини, редька, буряк, брокколі, спаржа, гарбуз, болгарський перець, ріпа. | Нарізки (> 2300 мг солі на день) |
| Риба та птиця | |
| Горіхи |
Дієта DASH також передбачає інші заходи, які слід вжити:
- Куріння заборонено
- Обмежте вживання алкоголю
- Регулярно виконуйте вправи
Склад типового меню
| Овочі | 75г сирих овочів/50г варених овочів |
| Фрукти | 1 |
| М'ясо | 30г |
| Молочний продукт з низьким вмістом жиру | 1 йогурт або 200 мл знежиреного молока |
| Горіхи та насіння сухофруктів | 4-5 р/тиждень |
| Крупи | 40 г хліба (1 скибочка)/100 г рису/100 г макаронних виробів/30 г крупи |
Ідеї меню: день 1
Сніданок
Чашка вербенового чаю, 1 чаша напівжирного молока, 1 ківі, хліб з непросіяного борошна, намазаний мигдальним пюре.
Обід
Салат з салату з баранини, посипаний волоськими горіхами, подається дощиком горіхової олії та бальзамічним оцтом.
Смажені на сковороді креветки:
1- Розігрійте на сковороді столову ложку оливкової олії
2- Додайте нарізану цибулю і розтопіть її
3- Додайте 100 г креветок
4- Додайте жменю свіжих паростків квасолі
5- Додати близько десяти золотих горіхів або імбиру
Обідати
Незаправлений суп із зелених овочів.
Рисовий папілот з індички та басмати:
1- У посуд, захищений від духовки, покладіть фарби з індички на аркуш паперу для випічки
2- Додати ½ дрібно нарізаної цибулі зі столовою ложкою оливкової олії
3- Посипте все зеленню з Провансу
4- Накрийте алюмінієвою фольгою і варіть 20 хвилин при 210 ° C у духовці
5- Подавайте з рисом басмати, звареним в окропі
1 натуральний йогурт.
Закуски
Їжте 1 фрукт між сніданком та обідом та/або між обідом та вечерею.
Ідеї меню: день 2
Сніданок
Чашка настою ромашки, 2 столові ложки вівсяних висівок і 4 волоські горіхи в 1 сирі, 1 банані.
Обід
Томатний салат
1- Поріжте 2 помідори на четвертинки
2- Приправте подрібненою петрушкою та подрібненим цибулею-шалотом
3- Додайте 1 тире ріпакової олії та яблучного оцту
Італійський кабачок флан:
1- Вимити і подрібнити 1 кабачок
2- Перець і пара
3- Збийте в мисці 2 яйця
4- Додайте 10 мл знежиреного молока
5- Додайте щіпку базиліка
6- Вилийте все у форму для запікання
7- Випікайте близько 20 хвилин
8- Можливо, подавайте з томатним кулі та деякими спеціями
Хліб із закваски
Дуже стиглий плід
Обідати
Стейк лосося на грилі у супроводі фенхелю та фондю лободи:
1- Наріжте невелику цибулину фенхелю соломкою
2- Нагрійте столову ложку оливкової олії в запіканці
3- Додайте кріп і залиште підрум’янюватися на 5 хвилин
4- Додайте склянку води і кілька насіння кропу
5- Поперчіть і варіть 20 хвилин, накривши кришкою
6- Тим часом варити лободу в киплячій воді 10 хвилин
7- Дайте набрякнути, накривши, за 5 хвилин до зливу.
8- Готовий до подачі, додайте на сковороду чайну ложку розрізаного мигдалю, попередньо підрум'яненого
Закуски
Їжте 1 фрукт між сніданком та обідом та/або між обідом та вечерею.
Плюси та мінуси дієти DASH
Дієта DASH сприяє схудненню, підвищує ситість, знижує рівень поганого холестерину, регулює рівень цукру в крові та знижує артеріальний тиск. З іншого боку, це передбачає систематичне зважування їжі. Він відчуває дефіцит необхідних жирів (омега 3 та омега 6) і виключає прийом їжі поза організмом.
Знати ! Дієта DASH може допомогти вам скинути понад 6 кг за місяць !