Дієта Дюкана - дивовижно простий метод відгодівлі; Кабінет харчування Дієтолог доктор
У цій статті я хочу говорити не лише про дієту Дюкана, а взагалі про кетогенні дієти з дуже низьким споживанням вуглеводів (відомо, що більш "ефективними" є циркулюючі - гіперліпідні з вживанням вуглеводів 30-максимум 50 г/день і при помірному споживанні білка).
Мета-аналіз досліджень різних дієтичних варіантів показує, що, хоча в короткостроковій перспективі вони, здається, мають різні ефекти, в довгостроковій перспективі вони насправді є тією ж Мері з іншим капелюхом: всі вони призводять до тієї ж метаболічної гнучкості, яка швидко набирає вагу з першого відхилення (1).
Кетогенні дієти засновані на передумові, що якщо ви виключаєте з раціону вуглеводи, ви худнете. І, на вагах, ви дійсно худнете. Але перше і найважливіше питання, яке ви повинні задати собі перед початком такої дієти:
Як довго, на вашу думку, ви можете противитися дотриманню такої дієти з релігійністю?
Тому що, якими б суперечливими не були результати різних досліджень і якою б великою не була суперечка між сторонами та кетогенними дієтами, навіть останні - які розуміють, що насправді відбувається під час та після кетогенної адаптації - погоджуються, що це типу дієти слід дотримуватися згідно з книгою без будь-яких відхилень або ви набираєте вагу, іноді більше, ніж втратили.
Дієта Дюкана, дієта Аткінса або найновіші гіперліпідні (не гіперпротеїнові) кетогенні дієти здаються надзвичайно ефективними з першого дня: буквально, день за днем, ви бачите, як вага за вагою зникає, дюйми за дюймами.
Але, незважаючи на цю, здавалося б, чудодійну ефективність, яку надзвичайно легко продати, ви все більше набираєте вагу зсередини з кожним втраченим на вазі кілограмом, оскільки спалювання жиру є неповним.
Я точно знаю, що ви знаєте - з першої секунди, коли вам прийшла в голову ідея дотримуватися кетогенної дієти, - що ви згодом наберете вагу. Вам, мабуть, все одно, можливо, ви просто хочете бути слабким на зустрічі через 10 років після закінчення середньої школи чи коледжу. А може, вам набридло рахувати калорії або глікемічні показники, які різняться в животі більше, як дитина, що стрибає на бабусиному ліжку (2). Ви хочете легке, зручне та надзвичайно ефективне рішення, завдяки якому ви можете побачити щось у дзеркалі?.
І я знаю, що ти будеш триматися за зуби як можна довше. Але причина, по якій ви побачите в тому ж дзеркалі, як ви знову наберете вагу, буде не в тому, що ви знову введете вуглеводи, а в тому, що ви почали набирати вагу в день, коли їх виймали.
Щоб втратити жир, жир потрібно видалити з жирової тканини, ввести в клітину скелетних м’язів, пройти через бета-окислення, ввести в мітохондрії, поєднати з оксалоацетатом і спалити в циклі Кребса. Але жири не можна спалювати без вуглеводів, а лише перерозподіляти їх в інші ділянки тіла (3).
Неповний катаболізм жирів за відсутності достатнього споживання вуглеводів:
- погіршує резистентність до інсуліну скелетних м’язових тканин (4)
- стимулює аутофагію м’язових клітин, білки яких живитимуть вашу печінку під час дієти (5)
- зменшує кількість активних м'язових клітин і
- збільшує загальну кількість жирових клітин, перетворюючи преадипоцити в адипоцити (6).
Відмовившись від дієти, ти на власні очі побачиш те, що я тобі зараз кажу, але не набирай вагу після кетогенної дієти, а під час неї (7).
Якщо ви коли-небудь задавали собі питання: «Як мені схуднути?», «Чому я не худну?», Або інші сучасні запитання, відповідь така: інсулін - це охоронець, який не дає вам доступу до жиру, від якого ви хочете позбутися.
І не думайте про кремезного, кремезного охоронця, який плює насіння нудно біля воріт боса. Але з таким охоронцем, як Брюс Лі - розумним, пильним, надмірно підготовленим, навченим - ідеальним працівником, якого ти спочатку перевантажив, давши йому занадто багато роботи, а потім ти насміхався, бо він працював, щоб зняти шапки. це забезпечує ваше виживання, і тепер ви хочете вигнати його.
Кетогенні дієти перевели цього Брюса Лі на вимушену, неоплачувану відпустку, мабуть, дозволяючи вам отримати доступ до жиру, від якого ви хочете позбутися.
На папері, якщо ви виключили з раціону вуглеводи, ви позбулися охоронця від жиру, жир добре надходить до клітин, де - оскільки цей оксалоацетат може також походити з білка - нарешті спалюється для схуднення.
Однак є три основні проблеми, через які ви набираєте вагу з 1-го дня кетогенної дієти:
1. Ви також можете набрати жир за допомогою білка.
Людський організм не може зберігати білок, але може перетворити надлишок білка в жир. Він може зберігати вуглеводи, як глікоген, може зберігати жир необмежений час, але не зберігає білок. Білки, які ми їмо, ми вживаємо відразу після їжі:
- відремонтувати те, що потрібно відремонтувати,
- виділяти, які ферменти або гормони повинні виділятися,
- спалити їх для енергії (деякі амінокислоти, що надходять безпосередньо в цикл Кребса без допомоги глюкози),
- бути перетвореними в кетони (деякі амінокислоти можуть бути перетворені в кетонові тіла, які більшість клітин можуть використовувати для отримання енергії), або
- перетворюватись на жирні кислоти (інші - на піруват та ацетил-КоА - потім на малоніл-КоА і, нарешті, у жирні кислоти) (8).
Таким чином, гіперпротеїн та/або гіперліпідна маса - з згадуванням про те, що я навмисно написав гіперпротеїн, оскільки найважливішими поживними речовинами, коли йдеться про втрату жиру, набір сили та гіпертрофію м’язів та підвищення продуктивності, є білки - може забезпечити виживання більшості клітин у відсутність споживання глюкози.
Я написав більшість клітин, оскільки є також клітини людини, які не можуть перетворити кетони в енергію - клітини печінки, які не мають тіофорази, і клітини людини без мітохондрій (дорослі еритроцити, які отримують свою енергію виключно анаеробно, і єдиною, яку можна спалювати анаеробно, є глюкоза) . Що стосується еритроцитів, глюкагон-контрольований глюконеогенез рятує ситуацію, перетворюючи деякі амінокислоти, лактат із скорочення м’язів або гліцерин у глюкозу.
2. Кетогенні дієти худнуть лише метаболізуючи глікоген у м’язах.
Механізм адаптації до кетогенних дієт - глюконеогенез - виникає лише при споживанні АТФ (9).
Але м’язові клітини не мають рецепторів глюкагону, що призводить до внутрішньом’язового надходження нової глюкози, отриманої в результаті глюконеогенезу, зменшуватися паралельно кількості втрачених кілограмів. Це правда, що на початку кетогенних дієт резистентність до інсуліну знижується через низьке споживання вуглеводів.
Але з часом резистентність до інсуліну (найважливіша причина відгодівлі без надмірного вживання їжі) знову збільшується, погіршуючись абсолютно парадоксальним чином, оскільки:
- а білки можуть стимулювати секрецію інсуліну (надзвичайно важливо, якщо ви шукаєте гіпертрофію м’язів), а не лише вуглеводи
- а глюкагон стимулює секрецію інсуліну
- а інкретини (GLP-1, PP, PPY) стимулюють секрецію інсуліну.
А ненаїдені білки перетворюються на жирні кислоти, які залишаються локально, перекриваючи доступ глюкози до м’язової клітини, зупиняючи спалювання жиру та погіршуючи резистентність до інсуліну або викликаючи його, якщо у вас його не було до дієти (20% людей надмірна вага не має інсулінорезистентності).
Як результат, частина ваших м’язових білків буде катаболізована для живлення клітин печінки - які не можуть харчуватися кетоновими тілами - тоді як м’язові клітини стануть все більш непроникними для глюкози (10).
3. Завдяки резистентності до інсуліну кетогенні дієти можуть збільшити кількість жирових клітин навіть у дорослих.
І хоча циркуляція глюкози в крові походить від кетогенної дієти лише з глюконеогенезу, розмір, а потім і кількість жирових клітин починають збільшуватися, оскільки вони також доставляють глюкозу, яку мали б споживати м’язові клітини (11).
Через стійкість до інсуліну ви більше не будете спалювати жир, але будете відкладати його у все більші та більші жирові клітини. Втрата ваги, яку ви припускаєте, насправді є перерозподілом жиру, подвоєним абсолютно неймовірним процесом у дорослих: збільшенням кількості жирових клітин шляхом перетворення преадипоцитів у зрілі адипоцити.
Отже, під час кетогенної дієти:
- ви будете робити все більше і більше жиру, який будете ектопічно відкладати в інших областях, ніж у жировій тканині, залишаючи в крові все більший надлишок поживних речовин через зменшення кількості м’язових клітин, які мали б бути годують (12)
- і ви збільшите кількість жирових клітин, перетворюючи преадипоцити у зрілі адипоцити (13)
У кетогенних дієтах спалювання жиру починається, але є неповним (14).
Так, ви будете менше важити відповідно до кетогенної дієти, так, ви потрапите в менший одяг, але ви зробите це, тому що вижили, «спалюючи» свій глікоген і м’язові амінокислоти, жир, який лише перерозподіляється з жирової тканини в крові, в м’язів або в органах. І при найменшій помилці ви в кінцевому підсумку наберете вагу з води, хоча б тому, що у вас буде зростати кількість жирових клітин (15).
Проблема дієти Дюкана чи будь-якої іншої кетогенної дієти полягає не в тому, чи впадете ви, а в тому, коли.
Це як повіситись на обриві з власної волі, висіти порожнім, притримуючи зуби до соломинки.
Утворення кетонових тіл - це попереджувальний сигнал, який закликає до озброєння цілу армію гормонів, які змушують вас зупинитися.
Але жир у вашій крові або надходить від з’їдених вами білків (споживаних у надлишку та не використовуваних під час фізичних вправ для стимулювання синтезу та інгібування катаболізму м’язових білків та/або неправильного поєднання з помірним споживанням вуглеводів), або походить з жиру, що зловживається з вашої жирової тканини, оскільки в фазі не було інсуліну, стимулює секрецію лептину (гормону ситості).
У румунській мові, через кілька днів чи тижнів кетогенної дієти, вам стане нудно, коли ви побачите їжу, яку ви повинні їсти, тому що ви почнете їсти все менше і менше. І ця гидота буде запам'ятовуватися глибоко у вашому мозку, щоб запобігти запобіжній шкоді лише при ідеї повернутися назад (16).
Але щоб зробити глюкозу з білка або гліцерину, вам потрібна енергія.
І оскільки кетогенні дієти не стимулюють секрецію греліну (гормону апетиту), якщо ви їсте недостатньо, ваша печінка отримуватиме енергію, необхідну для глюконеогенезу, необхідного для виживання клітин без мітохондрій (наприклад, печінки або еритроцитів дорослих) від катаболізації ваших м’язових білків.
Ви не здадетесь, бо у вас більше не буде волі, а тому, що з 1-го дня ця армія гормонів бореться з вами, щоб захистити вас від себе, і нарешті переможе, рятуючи ваші крихти здоров’я, яке у вас залишиться - у нещасному випадку, коли у вас було занадто багато волі - для вашого власного блага.
Остеопороз (17), камені в нирках (18), інші нефропатії (19) або інші побічні ефекти, пов’язані з тривалою кетогенною дієтою, не є предметом цієї статті, оскільки я знаю, що багато людей, які хочуть схуднути і думають, що можуть собі дозволити відкладає турботу про своє здоров’я до схуднення.
Але в реальному світі нічого немає.
Якщо ви хочете бути худим, вам доведеться по-справжньому працювати над цим, абсолютно під час кожного прийому їжі, щодня - адже інсулін - це грізний Брюс Лі, котрий у вас є краще як другом, ніж як ворогом.
І хоча ви можете думати, що труднощі з вживанням лише білка та жиру - це ціна, яка покриває радість від того, як зникають фунти, ціна за фунт жиру набагато вища, ніж це можна заплатити за один день, навіть найбільша воля у світі.
Дієта Дюкана генерує не втрату жиру, а втрату води та м’язів через зневоднення, що супроводжується перерозподілом жиру по всьому тілу.
Ваш жир, що зростає, нікуди не дівається, він переходить у ваші м’язові клітини, кров, нирки або печінку.
До того, як ви сіли на кетогенну дієту, всі знали, що ви товсті.
Після кетогенної дієти деякий час лише ви будете знати.