Дієта Дюкана Наскільки ефективною та здоровою є дієта з низьким вмістом вуглеводів
Витончений і стрункий, як герцогиня Кетрін у дизайнерському весільному вбранні, - і все це без клопоту з підрахунком калорій та тяги? Принаймні так обіцяє дієта Дюкана, якою повинна поклястись герцогиня Катерина. Але програма схуднення, заснована на низьковуглеводному принципі, насправді настільки ефективна - і якщо так, то як вона впливає на організм у довгостроковій перспективі?
Після королівського весілля жінки у всьому світі спантеличувались, як і без того мініатюрна британка змогла досягти цього завидного стрункого силуету всього за кілька тижнів. Незабаром британські журнали пліток розкрили секретну фігуру Кейт: за словами інсайдера палацу, так звана дієта Дюкана допомогла нареченій досягти ваги, про яку мріяли.
Що таке дієта Дукана?
Дієта Дюкана базується на концепції її засновника, французького дієтолога Др. П’єр Дюкан. Головною характеристикою дієти, заснованої на принципі Дюкана, є висока частка продуктів, багатих білками. З іншого боку, вуглеводів і жирів в основному уникають. Концепція Дюкана - одна з дієт з низьким вмістом вуглеводів або білків, і її часто порівнюють з дієтою Аткінса (яка також дуже популярна у знаменитостей).
П'єр Дюкан швидко оприлюднив свою концепцію дієти на міжнародному рівні, його перша книга під назвою "Je ne sais pas maigrir" (німецькою мовою: "Я не знаю, як схуднути") була продана понад одинадцять мільйонів разів з моменту її першої публікації у 2000 році. Перекладено 14 мовами та опубліковано у 32 країнах. Дюкан пропагує свою філософію харчування, заявляючи, що він нібито допоміг мільйонам француженкам досягти мрій. Крім того, голлівудські зірки, такі як Дженніфер Лопес або Пенелопа Крус, є твердими прихильниками дієти.
Чотири фази дієти Дукана
Як основна особливість дієти П’єра Дюкана, “дуканяни” (як називають себе послідовники філософії схуднення) повинні пройти чотири фази - а також випивати два літри води на день і включати двадцять хвилин вправ у свій розпорядок дня. Якщо наполегливо тривати, Дюкан обіцяє, що кілограми знизяться без голоду, підрахунку калорій або втрати м’язової маси. Крім того, дієта є перспективною альтернативою для пристрасних любителів м’яса, які побоюються, що зможуть їсти лише фрукти, овочі та тофу для того, щоб схуднути. Як частина поживного принципу Дюкана, м’ясо та рибу можна їсти без обмежень.
Білкова їжа: найкращі джерела білка
Фаза 1: Фаза нападу
На початковій фазі дієти Дюкана, яку в програмі називають "фазою атаки", тим, хто хоче схуднути, слід визначити бажану вагу і - як випливає з назви - "напасти" на зайві кілограми через різку зміну раціону: суворе вирівнювання всіх страв у списку 72 «дозволені» продукти, які подаються у формі білків, призначені для оптимізації втрати ваги, зберігаючи при цьому м’язову масу і дозволяючи організму отримувати необхідну енергію зі своїх жирових запасів. Дюкан обґрунтовує це тезою про те, що організм потребує більше часу для переробки білка, ніж для вуглеводів. Це означає, що травлення довше «зайняте» і немає почуття голоду. Крім того, сам процес травлення спалює калорії. Продукти, що містять вуглеводи, такі як хліб, рис або макарони, повністю заборонені у фазі нападу, а овочі та фрукти також поки що повністю виключаються з меню. Розкішні продукти, такі як алкоголь, безалкогольні напої або кава, також є табу згідно плану харчування Дюкана.
Тривалість: один тиждень
Фаза 2: Фаза зміцнення
Другий етап дієти Дюкана призначений допомогти вам досягти ідеальної ваги, яка розраховується перед початком дієти. Список продуктів з високим вмістом білка все ще діє, але додано 28 овочів та фруктів з низьким вмістом цукру. Вуглеводи все ще заборонені. На фазі 2 дні, в які дозволено овочі та фрукти, регулярно чергуються з чистими "білковими днями".
Тривалість: 100 днів або до досягнення бажаної ваги
Фаза 3: Фаза стабілізації
Крохмалисті продукти дозволяються в помірних кількостях, точніше цільнозернові продукти, фрукти та сир, а також окремі "страви для гурманів". "Білковий четвер", на який подають лише продукти, багаті білком, також буде збережений на третьому етапі програми харчування. Цей підхід призначений для закріплення досягнутої ваги та запобігання "рецидиву" старих харчових звичок та страшного ефекту йо-йо після дієти.
Тривалість: десять днів на кілограм втраченої маси тіла, в середньому близько 150 днів
Фаза 4: Фаза технічного обслуговування
Звичайно, від вас залежить, чи використовуватиме він чи вона дієтичну концепцію Дюкана для постійного збереження бажаної ваги або лише поетапно, щоб досягти швидкого успіху в схудненні. Однак в принципі дієта Дюкана розроблена для постійного впровадження. Після завершення перших трьох етапів дієти мета полягає в постійній стабілізації нової ваги. На останній фазі три столові ложки вівсяних висівок міцно інтегруються в щоденне меню. Мелені зерна вівса відомі своїм ситним ефектом, набрякають у шлунку до кратного їх обсягу та підтримують процес травлення. На додаток до щоденних 20-хвилинних занять спортом, «Білковий четвер» на фазі 4 продовжує бути частиною стандартної програми і повинен - як «сторожовий собака», так би мовити - гарантувати, що ви не втрачаєте з виду свої особисті цілі дієти.
Тривалість: постійний
Наукова оцінка: Наскільки корисна дієта Дюкана - і які ризики?
Багаті білками дієти з низьким вмістом вуглеводів пережили справжній бум на початку 2000-х - як низьковуглеводні дієти (у найбільш радикальній формі - кетогенна дієта) або у модифікованій формі, такій як «дієта Аткінса». Нова назва, старий принцип: Концепції схуднення, засновані на зменшенні вуглеводів, все ще користуються великою популярністю і зараз рекламуються як нібито інноваційні дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру. Основна ідея, правила та способи дії, проте, подібні до відомих принципів схуднення з попередніх десятиліть. Чи дієта Дукана є розумним методом схуднення, залежить від індивідуального стану здоров’я - і не в останню чергу від запланованої тривалості дієти, оскільки існують певні ризики для організму, які не слід недооцінювати, якщо проводити їх довгостроково:
Це спричиняє збільшення споживання білка в організмі
Дієтологи сприймають методи білкової дієти з виправданим скептицизмом, оскільки вони засновані на тому, що рекомендована добова кількість білка навмисно перевищується багаторазово: Відповідно до рекомендацій Німецького товариства харчування (DGE), дорослі повинні додавати близько 0,8 грама білка на кілограм ваги на день. візьми себе - значення, якого не дотримуються на всіх етапах дієти Дюкана. Багата білками дієта - і, як рекламує Дюкан, - насправді може досягти зниження ваги без зменшення м’язової маси. Але особливо для людей похилого віку або пацієнтів із попередніми проблемами зі здоров’ям, дієтичний метод криє ризики: дієта Дукана підозрюється у пошкодженні нирок та печінки, як показує дослідження Університету Гранади.
На додаток до підвищеного ризику розвитку остеопорозу, дієтичний принцип харчування також може збільшити ризик раку молочної залози у жінок - останній через дефіцит кальцію, спричинений надлишком білка в організмі. Збільшення споживання білків тваринного походження також впливає на рівень холестерину та сприяє серцево-судинним захворюванням. Крім того, науково доведено, що дієта, при якій організм отримує занадто багато білка тваринного походження, сприяє запаленню в довгостроковій перспективі та збільшує ризик раку. Людям, котрі страждають на подагру, серед інших, слід відмовлятись від програм схуднення, таких як дієта Дюкана: дієтичний принцип «З низьким вмістом вуглеводів із високим вмістом жиру» спричиняє підвищене утворення сечової кислоти, що, в свою чергу, сприяє не лише утворенню каменів у нирках, але й важким Може спричинити напади подагри.
Кращі рецепти з низьким вмістом вуглеводів
Побічні ефекти дієти Дюкана
Не можна також недооцінювати "нешкідливі" наслідки дієти Дюкана: Лікарі критикують суворе уникання фруктів та овочів на першому етапі харчової програми, що може спричинити дефіцит клітковини та вітамінів.
Організму також бракує енергії, необхідної для нормального функціонування через те, що вуглеводи повністю виключаються або майже відсутні в меню.
Можливі побічні ефекти дієти з великим вмістом білків:
Безсоння і нудота
Інший момент критики: "Дозволена" їжа, така як молочні продукти або кондитерські вироби, на думку доктора. П’єр Дюкан можна вживати лише як легкі продукти. Саме ці низькокалорійні продукти є надзвичайно суперечливими протягом декількох років, оскільки вони, як правило, збагачені хімічними добавками. Сувора дієта згідно з філософією Дюкана також є односторонньою і обмежувальною - не є здоровою основою для постійної зміни дієти.
Якщо ви хочете схуднути за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів або зберегти бажану вагу і розглядаєте концепцію Дюкана, вам слід також знати, що дієта на основі білка сильно відрізняється від харчових звичок у Західній Європі. Це ускладнює дотримання цієї дієти послідовно - «рецидиви» у старих режимах харчування та непопулярний ефект йо-йо не очікують довго.
Через ризики для здоров’я, пов’язані зі зміною дієти на дієту Дюкана, бажано заздалегідь проконсультуватися з лікарем, особливо якщо у вас є вже наявні захворювання. Постійна одностороння дієта за принципом Дюкана не рекомендується - однак, якщо ви хочете схуднути на кілька кілограмів максимально ефективно і якомога швидше, ви точно зможете досягти своїх цілей за допомогою неї.
П'єр Дюкан та скандал "Посередник"
Дієта Дюкана: Що можна відняти від концепції, щоб здорово схуднути?
Незважаючи на всі пункти критики: Не всі принципи дієти Дукана можна оцінити негативно. Навпаки: для того, щоб зменшити вагу, Дукан радить займатися щонайменше 20 хвилин на день дуже ефективно. Два літри води, які "Dunkians" повинні пити щодня, також є розумною підказкою для схуднення. Достатня кількість води не тільки підтримує схуднення, але й силу мозку, а також забезпечує здорову, пухку шкіру. А як щодо білків, які Dr. П'єр Дюкан рекламується як такий ефективний? Цей принцип дієти також може бути використаний як натхнення для вашого щоденного раціону: білки так само важливі для худорлявого і перш за все здорового тіла, як вітаміни або клітковина. І: для вегетаріанців та веганів існують хороші рослинні альтернативи стейку, філе лосося або яйцю з соєвим, рисовим, мигдальним та вівсяним молоком, а також тофу, темпе, сейтану тощо.