Дієта Дюкана - рішення

дієта

Багато людей хочуть швидко схуднути.

Однак швидкої втрати ваги може бути важко досягти і навіть важче підтримувати.

Дієта Дюкана стверджує, що вона забезпечує швидке, постійне зниження ваги без голоду.

Це детальний аналіз дієти Дюкана, що пояснює все, що вам потрібно знати.

Що таке дієта Дюкана?

Дієта Дукана - це дієта для зниження ваги з низьким вмістом білка та вуглеводів, яка розділена на 4 фази.

Його створив доктор П'єр Дюкан, французький лікар загальної практики, що спеціалізується на управлінні вагою.

Доктор Дюкан створив дієту в 1970-х роках, надихнувшись ожирілим пацієнтом, який сказав, що він може відмовитися від їжі, щоб схуднути, крім м'яса.

Побачивши, що багато його пацієнтів мають вражаючі результати зниження ваги на своїй дієті, доктор Дюкан опублікував книгу "Дієта Дюкана" у 2000 році.

Врешті-решт книга була видана в 32 країнах і стала основним бестселером. Це допомогло б людям швидко і легко втратити вагу, не голодуючи.

Дієта Дюкана поділяє деякі характеристики дієти Стілмана з високим вмістом білків і низьким вмістом вуглеводів, а також дієти Аткінса. .

Підсумок: Дієта Дюкана - це дієта з високим вмістом білків і низьким вмістом вуглеводів, яка стверджує, що забезпечує швидке зниження ваги без голоду.

Як діє дієта Дюкана?

Дієта Дюкана має чотири фази: дві фази схуднення та дві фази підтримання.

Дієта починається з розрахунку вашої «справжньої» ваги на основі вашого віку, історії втрати ваги та інших факторів.

Як довго ви залишаєтесь у кожній фазі, залежить від того, скільки ваги потрібно втратити, щоб досягти своєї "справжньої" ваги.

Це чотири фази дієти Дюкана:

  1. Фаза нападу (1-7 днів): ви починаєте дієту, вживаючи необмежений нежирний білок плюс 1,5 столової ложки вівсяних висівок на день.
  2. Крейсерська фаза (1-12 місяців): Альтернативний нежирний білок один день з нежирним білком і некрохмальним овочем наступний, плюс 2 столові ложки вівсяних висівок щодня.
  3. Фаза консолідації (змінна): необмежена кількість нежирних білків та овочів, деякі вуглеводи та вуглеводи, лише один нежирний білковий день на тиждень та 2,5 столові ложки вівсяних висівок на день. Ви повинні робити це протягом 5 днів за кожен фунт, втрачений в фазах 1 і 2.
  4. Фаза стабілізації (невизначена): дотримується основних вказівок для фази консолідації, але менструація може бути послаблена, поки вага залишається стабільною. Вівсяні висівки збільшують до 3 ложок на день.

Підсумок: Дієта Дюкана має чотири фази, і тривалість кожної з них залежить від того, скільки ваги потрібно скинути.

Їжу, яку слід включати та уникати

Кожна фаза дієти Дукана має свою власну схему. Ось що ви можете їсти під час кожного:

Фаза атаки

Фаза нападу в основному спирається на їжу з високим вмістом білка, а також кілька додаткових добавок, які забезпечують мінімальну калорійність:

  • Пісна яловичина, телятина, м’ясо, бізони та інша дичина.
  • Пісна свинина .
  • Домашня птиця без шкіри.
  • Печінка, нирки та язик.
  • Риба та молюски (всі види).
  • Яйця .
  • Нежирні молочні продукти (обмежено 32 унції або 1 кг на день): молоко, йогурт, сир та рікотта.
  • Тофу та темпе.
  • Seitan (замінник м’яса, виготовлений з пшеничної клейковини).
  • Щонайменше 1,5 літра води на день (обов’язково).
  • 1,5 столові ложки вівсяних висівок щодня (обов’язково).
  • Необмежена кількість штучних підсолоджувачів, локшина ширатакі та їстівний желатин.
  • Невелика кількість лимонного соку і солінь .
  • 1 чайна ложка олії на день для змащування сковорідок.

Круїзна фаза

Цю фазу чергують два дні.

У перший день люди, які дотримуються дієти, обмежуються продуктами, перерахованими у фазі нападу. На другий день їм дозволяється атакувати продукти харчування, а також такі овочі:

  • Шпинат, капуста, салат та інше зелене листя.
  • Брокколі, цвітна капуста, капуста та брюссельська капуста.
  • Перець .
  • Спаржа.
  • Артишоки.
  • Баклажани.
  • Огірки.
  • Селера.
  • Помідори .
  • Гриби.
  • Зелена квасоля .
  • Цибуля, цибуля-порей та цибуля-шалот.
  • Кабачки для спагетті.
  • Гарбуз.
  • Ріпа.
  • 1 порція моркви або буряка на день.
  • 2 столові ложки вівсяних висівок щодня (обов’язково).

Жодні інші овочі та фрукти заборонені. За винятком 1 чайної ложки олії в заправці або для запіканок, потрібно додати жир.

Фаза консолідації

На етапі консолідації дієтологам рекомендується змішувати та поєднувати продукти зі списку фаз нападу та круїзу, а також наступне:

  • Фрукти: 1 порція фруктів на день, наприклад, 1 склянка ягід або подрібненої дині; 1 середнє яблуко, апельсин, груша, персик або нектарин; 2 ківі, сливи або абрикоси.
  • Хліб: 2 скибочки цільнозернового хліба на день, з невеликою кількістю вершкового масла або зменшеного жиру .
  • Сир: 1 порція сиру (1,5 унції або 40 грам) на день.
  • Крохмали: 1-2 порції крохмалю на тиждень, наприклад 8 грамів або 225 грам макаронних виробів та інших зерен, кукурудзи, квасолі, бобових, рису або картоплі .
  • М'ясо: Смажена баранина, свинина або шинка 1-2 рази на тиждень.
  • Святкування трапези: дві “святкові страви” на тиждень, включаючи аперитив, основну страву, десерт та келих вина .
  • Білкова їжа: один день «чистого білка» на тиждень, де дозволяється приймати лише продукти з фази нападу.
  • Вівсяне борошно: 2,5 столові ложки вівсяних висівок щодня (потрібно).

Фаза стабілізації

Фаза стабілізації є заключною фазою дієти Дюкана. Йдеться про підтримку поліпшень, зроблених на ранніх стадіях годування.

Жодна їжа не є суворо забороненою, але дотримуйтесь кількох принципів:

  • Використовуйте фазу консолідації як основну основу для планування їжі.
  • Продовжуйте щотижня проводити день «чистого білка».
  • Ніколи не сідайте на ліфт або ескалатор, коли ви можете піднятися сходами.
  • Вівсяні висівки - твій друг. Приймати по 3 столові ложки на день.

Підсумок: Дієта Дюкана дозволяє їжу з високим вмістом білка в фазі 1 і білок з овочами у фазі 2. Він додає обмежені порції вуглеводів і жирів у фазу 3, а більш м’які рекомендації в остаточній фазі.

Приклади страв

Ось зразки планів їжі для перших трьох фаз дієти Дюкана:

Фаза атаки

  • Нежирний сир з 1,5 столовими ложками вівсяних висівок, корицею та цукром.
  • Кава або чай з нежирним молоком та замінником цукру.
  • Вода.

  • Смажена курка.
  • Локшина ширатакі, зварена на бульйоні.
  • Харчовий желатин.
  • Холодний чай.

  • Стейк і креветки.
  • Харчовий желатин.
  • Кава або чай без голови з нежирним молоком та замінниками цукру.
  • Вода.

Круїзна фаза

  • 3 яєчня.
  • Нарізані скибочками помідори.
  • Кава з нежирним молоком та замінником цукру.
  • Вода.

  • Курка на грилі над змішаними овочами з нежирною заправкою.
  • Грецький йогурт, 2 столові ложки вівсяних висівок і цукровий цукор.
  • Холодний чай.

  • Приготовлене філе лосося .
  • Брокколі та цвітна капуста на пару.
  • Харчовий желатин.
  • Кава без кофеїну з нежирним молоком та замінником цукру.
  • Вода.

Фаза консолідації

  • Омлет з 3 яєць, 40 грам сиру та шпинату.
  • Кава з нежирним молоком та замінником цукру.
  • Вода.

  • Турецький бутерброд на 2 скибочки цільнозернового хліба.
  • Півсклянки сиру з 2 столовими ложками вівсяних висівок, корицею та цукром.
  • Холодний чай.

  • Смажена свинина.
  • Кабачки на грилі.
  • 1 середнє яблуко .
  • Кава без кофеїну з нежирним молоком та замінником цукру.
  • Вода.

Чи засновано дієтичні докази Дюкана?

Існує не так багато якісних досліджень щодо дієти Дюкана.

Однак дослідження польських жінок, які дотримувались дієти Дукана, показало, що вони їли близько 1000 калорій і 100 грамів білка на день, втрачаючи при цьому 15 кг за 8-10 тижнів (1).

Крім того, багато досліджень показують, що інші дієти з високим вмістом білка та вуглеводами мають великі переваги у зниженні ваги (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Є кілька факторів, що сприяють сприятливому впливу білка на вагу.

Одним із них є збільшення калорій, спалених під час глюконеогенезу, процес, коли білки та жири перетворюються на глюкозу, коли вуглеводи обмежені, а споживання білка велике (9).

Швидкість метаболізму у вашому організмі різко зростає після споживання білка після вживання вуглеводів або жирів і змушує вас почувати себе ситими і задоволеними (10, 11).

Білок також знижує гормональну терапію греліном і підвищує рівень ситості гормонів GLP-1, PYY та CCK, тому в кінцевому підсумку ви їсте менше (12, 13, 14, 15).

Однак дієта Дюкана відрізняється від багатьох споріднених дієт з високим вмістом білка тим, що обмежує вуглеводи та жири. Це дієта з високим вмістом білка, низьким вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру.

Обгрунтування обмеження жиру на низьковуглеводній дієті з високим вмістом білка для схуднення та здоров'я насправді не є науково обгрунтованим.

В одному дослідженні люди, які споживали жир з високобілковою їжею з низьким вмістом вуглеводів, спалювали в середньому на 69 калорій більше, ніж ті, хто також уникав жиру (16).

На початкових етапах дієти Дюкана також мало клітковини, незважаючи на те, що щоденна порція вівсяних висівок є обов’язковою.

Порції вівсяних висівок від 1,5 до 2 столових ложок містять менше 5 грамів клітковини, що є дуже низькою кількістю, яка не забезпечує багатьох переваг для здоров'я від дієти з високим вмістом клітковини. (17, 18).

Крім того, кілька здорових джерел клітковини, таких як авокадо та горіхи, не включаються в раціон, оскільки вони вважаються занадто багатими жирами.

Підсумок: Хоча жодного дослідження якості щодо самої дієти Дюкана не проводилось, багато доказів підтверджують підхід з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів.

Чи дієта Дюкана безпечна та стійка?

Безпека дієти Дюкана не вивчалася.

Однак висловлювались занепокоєння щодо високого споживання білка, особливо їх впливу на нирки та здоров'я кісток (19, 20).

Раніше вважалося, що велике споживання білка може призвести до пошкодження нирок.

Але останні дослідження показали, що дієти з високим вмістом білка не шкодять людям зі здоровими нирками (21, 22, 23).

Однак люди, які схильні до утворення каменів у нирках, потенційно можуть спостерігати погіршення свого стану при дуже високому споживанні білка (24).

Здоров’я кісток також не постраждає від дієти з високим вмістом білка, якщо до них також входять овочі та фрукти з високим вмістом калію (25).

Насправді, останні дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка насправді сприятливо впливають на здоров'я кісток (26, 27).

Люди з проблемами нирок, подагрою, захворюваннями печінки або іншими серйозними захворюваннями повинні поговорити з лікарем перед тим, як розпочати дієту з високим вмістом білка.

Що стосується стійкості дієти, то складні правила та обмежувальний характер дієти можуть ускладнити дотримання.

Хоча більшість людей худнуть у перші 2 фази, загалом дієта є досить обмежувальною, особливо в дні "чистого білка", які є просто нежирним білком.

Етапи обслуговування включають продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як хліб та крохмаль, але не рекомендують багато корисних продуктів з високим вмістом жиру, що може бути поганою ідеєю.

Включення жирів, які природно містяться у тваринах і рослинах, робить дієту з низьким вмістом вуглеводів здоровою, приємнішою та легшою для дотримання в довгостроковій перспективі.

Підсумок: дієта Дюкана, мабуть, безпечна для більшості людей, але люди з певними медичними захворюваннями можуть мати проблеми.

Дієта Дукана може спрацювати, але у неї є проблеми

Відповідно до своїх тверджень, високобілкова дієта Дюкана може спричинити швидке зниження ваги.

Однак він також має кілька функцій, які можуть ускладнити підтримку в довгостроковій перспективі.

Загалом, це дієта для швидкого схуднення, яка може спрацювати, але вимагає від вас необхідності уникати багатьох здорових продуктів.