Дієта Дюкана - все, що потрібно знати про цю дієту

Дієта Дюкана - одна з найбільш затребуваних дієт у світі, особливо у Великобританії. Також її перевіряла Кейт Міддлтон перед весіллям з принцом Вільямом, а модель Гізель Бюндхен та співачка Дженніфер Лопес намагалися позбутися зайвих кілограмів, які вона набрала за час вагітності.

Що обіцяє дієта Дюкана? Поступове зниження ваги з подальшим підтриманням постійної ваги. До того ж ви забудете про розрахунок калорій, адже харчова програма взагалі не заснована на цьому.

Які принципи дієти Дюкана?

Дієтолог П'єр Дюкан запустив дієту, яка носить його ім'я, у 2000 році, після майже 20 років навчання. Він виходив з ідеї, що людське тіло найкраще худне, дотримуючись дієти, подібної до дієти, яку люди мали давно, в той період, коли вони були збирачами та мисливцями.

Іншими словами, ми повертаємось до витоків і використовуємо спадщину нашого метаболізму. Дієта Дюкана - це дієта на основі білка, 70% рекомендованих продуктів - це чистий білок (м’ясо, молочні продукти, яйця) і 30% білка з деяких овочів. Білки важче переробляються організмом, тому опіки сильніші, ніж у випадку жирів або вуглеводів. Крім того, білки довше залишаються в шлунку під час травлення, і ми довше почуваємось ситими.

Щоб зрозуміти, наскільки працює наш організм, коли спалює білок, ми наводимо вам приклад: щоб засвоїти порцію білкової їжі в 100 калорій, організм споживатиме 30 калорій. У разі жирів споживається лише 12 калорій, а у вуглеводів - не більше 7.

Тому, крім високого споживання білка, ще одним важливим правилом дієти Дюкана є обмеження жирів і вуглеводів. Доктор Дюкан говорив, що "ви не можете позбутися власного жиру, коли їсте жир з інших джерел". Що стосується вуглеводів, вони викликають секрецію інсуліну, гормону, який контролює рівень цукру в крові і стимулює жирові відкладення.

Як працює дієта Дюкана?

Дієта проходить чотири фази, під час яких ви переходите від більш жорсткої дієти до дієти, яку вам доведеться прийняти як спосіб життя, якщо ви хочете, щоб результати збереглися.

Фаза 1 в дієті Дюкана: Атака

Перший етап дієти вважається перезапуском метаболізму, тому він є більш обмежувальним, ніж можна було б очікувати на перший погляд. Вам дозволяється їсти лише чистий нежирний білок: яловичину, рибу, курку або індичку, сою, яйця та сир. Що вас приємно здивує, так це те, що немає обмежень. Ви можете їсти скільки завгодно і в будь-якій комбінації, єдине правило - обмежуватися цими продуктами. Очевидно, ви забудете про олію, смаження і надлишок солі.

Ще одним елементом, який потрібно включити у свій раціон і який буде супроводжувати вас протягом усього раціону, є вівсяні висівки. Хоча вони входять до категорії вуглеводів, вони забезпечать вам необхідне споживання клітковини для правильного травлення. Крім того, вівсяні висівки збільшують об’єм у 4 рази, потрапляючи в шлунок, тому вони також сприятимуть відчуттю ситості. Щодня рекомендується 2-3 столові ложки.

Щодня слід випивати щонайменше 1,5 літра води, тому що ви усунете всю затриману в організмі воду дотепер у неправильних місцях, і слід уникати зневоднення. Інша причина полягає в тому, що високобілкова дієта підвищує рівень сечової кислоти, і вашим ниркам потрібно допомагати якомога більше води, щоб правильно виконувати свої функції.

Спорт також є обов’язковим, хоча на цьому етапі ви можете іноді відчувати себе позбавленим енергії. Це просто симптом змін, які переживає ваше тіло. Мотивуйте себе ходити щонайменше 20 хвилин на день, бажано в першу частину дня.

Цей етап триває максимум 10 днів, але ми рекомендуємо обмежитися 5-7 днями, щоб уникнути форсування тіла. Хоча здається, що ви можете їсти скільки завгодно, обмеження білка є головною і раптовою зміною для вашого організму. Результати не забиваються, оскільки вони залежать від конкретної людини, але можна очікувати втрати до 10 кілограмів. Ви можете споживати:

біле та червоне м’ясо: яловичина, пісна шинка, телятина, курка, куряча печінка, м’ясо індички, качине м’ясо, нежирна курка або індичачі сосиски
риба, молюски та морепродукти: лосось, сардини, оселедець, скумбрія, форель, тріска, морська кішка, акула, молюски, раки, краби, омари, мідії, устриці, креветки, кальмари
рослинні білки: соя та соєві продукти, тофу
нежирні молочні продукти: сир, вершковий сир, нежирне молоко, грецький йогурт 0% жиру
яйця: куряче, перепелине або качине.

Фаза 2 в дієті Дюкана: Круїз

Другий етап дієти покликаний дозволити вам їсти більше речей, але в той же час продовжувати худнути до поставленої вами мети. Це процес повільнішого схуднення, ніж на першій фазі, тому вам не доведеться турбуватися, якщо ви помітите застій. У цій фазі ви будете втрачати близько 1-2 кілограмів на тиждень.

Щоб зрозуміти, скільки триває фаза круїзу, зважтеся і підрахуйте, скільки кілограмів ви хочете скинути, залежно від ваги, про яку ви мрієте. Потім розділіть результат на 1,5 кілограма на тиждень, і ви дізнаєтесь, скільки тижнів пробудете на другому етапі дієти. Наприклад, якщо ви хочете скинути ще 10 кілограмів, фаза круїзу займе у вас близько півтора місяців. .

Тепер поговоримо трохи про правила та меню цього етапу. Зберігайте вказівки щодо занять спортом, споживання води та 2-3 ложок вівсяних висівок щодня. Дотепер дозволена білкова їжа також залишається, зміною є те, що поряд з ними тепер можна додавати овочі. Ви можете робити будь-які комбінації та в будь-якій кількості протягом 3-4 днів на тиждень. Ви будете чергувати ці дні поєднання з днями, коли ви будете споживати лише чистий білок, як і на стадії нападу.

Список продуктів, дозволених під час круїзної фази:

білки: біле та червоне м'ясо, риба, молюски та морепродукти, рослинні білки, нежирні молочні продукти та яйця (див. список вище).
овочі: артишоки, квасоля, спаржа, брюссельська капуста, буряк, брокколі, морква, цвітна капуста, селера, огірки, баклажани, ендівія, квасоля, капуста, салат, рукола, гриби, цибуля, цибуля-порей, зелена цибуля, ревінь, помідори, гарбуза
оливкова олія: не більше однієї чайної ложки на день, лише в дні, коли ви також споживаєте рослинний білок
годжі: одна столова ложка на день, лише в ті дні, коли ви також їсте рослинний білок.

3 фаза дієти Дюкана: закріплення

Етап закріплення починає перехід від суворої дієти до способу життя. Ви будете поступово виховувати своє тіло, щоб адаптуватися до певної дієти, і уникнете ефекту йо-йо, який виникає після багатьох неправильно виконаних дієт.

Напевно з вами траплялося, що після короткого періоду агресивної дієти ви повертаєтеся до кілограмів до її початку або навіть набираєте більше ваги. Це пов’язано з тим, що ваше тіло під час дієти переживає стрес через зміни, панікує і не пристосовується до іншого стилю харчування. Тому період після дієти, який допоможе вам поступово прийти в норму, завжди є обов’язковим.

Що залишається незмінним і що змінюється на цьому етапі:

Четвер залишиться днем, присвяченим виключно чистим білкам, як у фазі нападу
протягом усіх інших 6 днів ви можете в будь-якій кількості поєднувати чисті білки з овочами
ви можете додати фрукт та скибочку цільнозернового хліба протягом кожного 6 днів
можна додавати свинину або баранину раз на тиждень
вам дозволяється їсти все, що завгодно, за два прийоми їжі на ваш вибір протягом будь-якого з 6 днів; переважно, щоб це відбувалося в різні дні; ви можете їсти піцу, солодощі або будь-яку іншу їжу, яку ви пропустили; переважно і надалі уникати смаженої їжі та солодощів з великою кількістю цукру
споживання води (мінімум 1,5 літра), 30 хвилин щоденних занять спортом і 2-3 столові ложки висівок залишаються порядком дня.

Фаза консолідації також займає досить тривалий час, але її, безумовно, буде набагато простіше підтримувати. Для правильного розрахунку помножте 5 днів на кожен втрачений кілограм. Наприклад, якщо ви схудли на 20 кілограмів, етап закріплення займе для вас близько 3 місяців (90-100 днів). Наприкінці цього періоду ви повинні мати ту саму вагу, що і на початку. Це забезпечить вам позбавлення від ризику повернення непотрібних кілограмів.

Фаза 4 в дієті Дюкана: стабілізація

Настав час розпочати спосіб життя, який вам доведеться підтримувати постійно протягом усього життя, якщо ви хочете, щоб результати збереглися. Ви знову зможете їсти, що, як і скільки хочете, але залишаються три правила:

Четвер і надалі буде присвячений виключно чистим білкам, які знаходяться у фазі нападу
2-3 чайні ложки висівок щодня
мінімум 1,5 літра води і 30 хвилин вправ щодня.

Переваги та можливості дієти Дюкана

Головні переваги дієти Дюкана полягають у тому, що за допомогою неї можна швидко схуднути (що може бути надзвичайно мотивуючим), не слід зважувати їжу і не рахувати калорій, не складно планувати прийом їжі і що дотримання цієї дієти практично виключається. з раціону жирні та цукристі продукти, рафіновані та перероблені.

Ризики та недоліки дієти Дюкана

Як і будь-яка білкова дієта, основні ризики дієти Дюкана спрямовані на нирки, які змушені працювати інтенсивніше, ніж зазвичай. Інший ризик полягає у дефіциті поживних речовин, оскільки споживання вітамінів та мінералів, які повинні надходити від споживання фруктів та овочів, спочатку дуже низьке.

Якщо ви починаєте цю дієту, рекомендується проконсультуватися з дієтологом, який може стежити за вами протягом курсу та спостерігати за будь-якими дисбалансами, що виникають. Основна рекомендація - дотримуватися правил дієти з чесністю і докладати зусиль якомога довше. Припинення і перезапуск дієти може спричинити більш-менш серйозні дисбаланси.

Висновки: навіщо обирати дієту Дюкана

На закінчення ви можете вибрати дієту Дюкана для:
- швидко худнути
- позбутися підрахунку калорій
- виключіть зі свого раціону деякі нездорові продукти, такі як цукор
- потім дотримуйтесь бажаної ваги.

Однак зверніть увагу на велике споживання білка, яке вимагає великої кількості ваших нирок. Щоб мінімізувати ризики для здоров’я, перед початком дієти Дюкана зверніться за порадою до дієтолога.

Джерело фото:
Shutterstock
https://www.shutterstock.com/image-photo/whole-fresh-raw-spatchcock-chicken-piri-369524483
Бібліографія:
Клініка Майо - Втрата ваги: вибір дієти, яка підходить саме вам
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048466

Вам також може бути цікаво.