Дієта Дюкана з низьким вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я

Дієта Дюкана Дієта Дюкана на контролі: Наскільки здоровою та ефективною є стратегія схуднення?

Схудніть, не втрачаючи м’язової маси - під час дієти Дюкана слід виставити шість упаковок. Але крайнє зречення не лише психологічно напружене, але й може мати наслідки для здоров’я, якщо занадто довго дотримуватися стратегії схуднення. Разом із Свен Бахом, сертифікованим дієтологом, автором книг та власником двох практик харчування, ми уважно розглянули дієту Дюкана.

Що таке дієта Дукана?

Не вважайте калорій і все одно худніть. Французький дієтолог П'єр Дюкан проголосив свою дієту з низьким вмістом вуглеводів, названу на його честь. В принципі, це жорстка білкова дієта. Оскільки за допомогою дієти ви можете споживати стільки білків, скільки вам подобається - решта є табу, навіть овочі повністю заборонені на першій фазі. Ідея цього: білки метаболізуються повільніше, ніж інші поживні речовини, вони тривалий час насичують вас і можуть запобігти тязі до їжі. Білок також містить менше калорій, ніж жир. Щодня потрібно щонайменше 2 літри рідини, щоб травлення не пропадало від чистого білка. Крім води, дозволені несолодкі чаї та безалкогольні напої без цукру.

Для кого підходить дієта Дюкана?

Дієта орієнтована на тих, хто хоче схуднути на кілька кілограмів якомога швидше. Однак, оскільки правила дієти жорсткі, вони не для всіх - потрібні дисципліна та наполегливість. Крім того, дієта дуже важка для вашого організму, тому вам слід проконсультуватися з лікарем і уточнити, чи достатньо ви для цього підготовлені.

Як діє дієта Дюкана?

Дієта ділиться на чотири фази з різними (жорсткими) рекомендаціями:

Фаза 1: фаза нападу

Так звана фаза нападу триває до 10 днів. Дозволена лише їжа з високим вмістом білка, нежирна їжа. На вибір є 72 продукти, якими ви можете повноцінно з’їсти (огляд дозволених продуктів можна знайти нижче в статті). Фрукти та овочі категорично заборонені. Щоб не паралізувати травлення, є 1 столова ложка дрібного вівса на день. 20-хвилинна прогулянка - це також план денного харчування. До речі, ці продукти містять найбільше білка

Фаза 2: фаза нарощування

Фаза нарощування триває, поки ви не досягнете бажаної ваги. Дієта Дюкана обіцяє один кілограм схуднення на тиждень. Тому продовжує застосовуватись суворий план. Відтепер до продуктів, багатих білком, додають овочі з низьким вмістом цукру. Однак заборонені крохмалисті овочі, такі як кукурудза, горох або картопля.

На фазі 2 дні чистого білка з фази 1 чергуються з днями, коли ви також можете їсти овочі. За словами Дюкана, за п’ятьма білковими днями йдуть п’ять днів, коли ви також можете їсти овочі. Ви також можете змінити цей ритм індивідуально, наприклад, на 2 білкові дні та 2 рослинно-білкові дні. Щоденний раціон вівсяних висівок збільшується до 2 столових ложок, а прогулянка продовжується до 30 хвилин.

Партнерська пропозиція: Athletic GreensВам цікаво, яка з багатьох добавок на ринку підходить саме вам? З Athletic Greens ви отримуєте універсальний пакет: 75 перевірених вітамінів, мінералів та інгредієнтів із справжньої їжі! Як практична пудра на кожен день. За ексклюзивною пропозицією MEN’S HEALTH ви отримуєте БЕЗКОШТОВНУ пляшку вітаміну D3 + K2 та практичний шейкер.

Фаза 3: стадія стабілізації

Фаза стабілізації покликана запобігти негайному набору втрачених кілограмів негайно, оскільки метою є збереження ваги, яку ви досягли в довгостроковій перспективі. Дієта Дюкана розраховує 10 днів на втрачений кілограм. Білки все ще залишаються основною частиною вашого раціону, але окрім овочів, їх тепер щодня доповнюють низькокалорійними фруктами, такими як ягоди, двома скибочками цільнозернового хліба та 40 грамами твердого сиру, такими як Гауда чи Ементалер. Ви також можете поміняти цільнозерновий хліб на чашку сочевиці, гороху, кускусу або лободи.

Крім того, існує два прийоми їжі на тиждень, коли ви також можете споживати крохмалисті продукти. Однак з макаронами або рисом це повинен бути цільнозерновий варіант. Вівсяні висівки та достатня кількість рідини (щонайменше 2 літри на день) все ще необхідні.

Фаза 4: фаза технічного обслуговування

Якщо ви зайшли так далеко, ви можете погладити себе по плечу, бо виявили справжню наполегливість. Дієта Дукана закінчилася, але є кілька правил, яких ви все-таки повинні дотримуватися:

Можна їсти нормально шість разів на тиждень. Раз на тиждень є лише білки.
Щодня є три столові ложки вівсяних висівок.
Гуляйте 20 хвилин на день.
Завжди йдіть сходами, ніколи ліфтом.

Що дозволено під час дієти Дукана?

Яєчний білок, яєчний білок, яєчний білок. Це план після Дюкана. Особливо на першому етапі продукти, багаті білком, є майже єдиним, що можна їсти. Нежирне м’ясо, риба, морепродукти, нежирні молочні продукти, яйця (тут дозволяється лише два жовтки на день), а також постачальники вегетаріанських та веганських білків. Наступна таблиця показує, які продукти, багаті білком, дозволені.

М'ясо та яйце:

теля
Яловичина
Кролики
Дикий
Пісна свиня
курка
індичка
перепілка
Яйця

Риба та морепродукти:

окунь
Форель
Палтус
оселедець
Тріска
лосось
скумбрія
сардина
вугільна риба
морська риба
підошва
Калкат
тунця
Судак
Устриці
креветки
Молюски
омари
Краби
Раки
Восьминіг

Рослинні білки та молочні продукти:

Сейтан
тофу
Молочні продукти
нежирний вершковий сир
нежирний зернистий вершковий сир
Натуральний йогурт
нежирний кварк

На фазі 2 це може бути нарешті трохи овочів. Але тут теж чітко зазначено, які сорти є нормальними, а яких потрібно триматися подалі. Допускаються низькокалорійні овочі, такі як помідори, огірки та салати в будь-якому вигляді. Однак картопля, горох і бобові все ще залишаються табу.

артишоки
баклажани
Листяні салати
цвітна капуста
брокколі
Гриби
Цикорій
Салат з баранини
кріп
Зелена квасоля
морква
Капуста
гарбуз
цибуля-порей
паприка
брюсельська капуста
огірок
спаржа
шпинат

Наскільки здоровою є дієта Дукана?

Дієта Дюкана - одна з так званих краш-дієт. Калорії значно зменшуються, і вам доведеться значно обмежити свої харчові звички. Негативні наслідки для вашого організму попередньо запрограмовані:

1. Ви отримуєте проблеми з травленням

"Будь-яка невдала дієта означає стрес для вашого кишечника, особливо якщо ви не вживаєте жодної клітковини. Травлення стає млявим, і це може призвести до болю в животі, газів, дискомфортного відчуття ситості та запору - також відомого як синдром подразненого кишечника", - пояснює наш експерт з питань харчування Свен Бах.

2. Ви споживаєте занадто мало вітамінів і мінералів

Не вживаючи фруктів та овочів, ви також втрачаєте багато важливих мікроелементів, таких як вітаміни, мінерали та мікроелементи. Однак деякі з них є важливими для вашого організму, так що може виникнути стан дефіциту. Залежно від того, як довго ви дотримуєтесь дієти Дюкана, наслідком є втома, труднощі з концентрацією уваги, запаморочення, а також підвищена сприйнятливість до інфекцій.

3. Втрачені кілограми швидко відновлюються

Звичайно, ви можете схуднути за допомогою дієти Дюкана. Однак це стосується не лише жиру в організмі. "Тіло втрачає значну частину у вигляді рідини в організмі, і радикальне зменшення їжі також зменшує або руйнує м'язи. Це означає, що ви втрачаєте не тільки бажані рулети з беконом, але й велику частку метаболічно активної м'язової маси. При нормальному споживанні їжі, як і перед дієтою трохи втраченого жиру та рідини в організмі швидко повертається на стегна, але розбита м'язова маса залишається зменшеною ", - говорить експерт з питань харчування.

4. Занадто велика кількість білка не перешкоджає розпаду м’язів

Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує 0,8 грама білка на кілограм ваги. У дієті Дюкана споживається майже виключно їжа, багата білками, тож ви можете швидко досягти понад 2 грамів білка. Ця велика кількість не є проблемою для людей зі здоровими нирками. Тут слід бути обережними лише діабетикам та людям із попереднім ураженням нирок.

Завдяки багатій білками їжі ви також споживаєте дуже мало калорій. Білок містить 4 калорії на грам, тоді як жир, наприклад, містить 9 калорій. Якщо ви їсте майже виключно багату білком їжу, ви їсте не тільки низькокалорійну їжу, але й менше, ніж зазвичай, оскільки білок дуже ситний. Таким чином, під час дієти в середньому споживається лише 1200 калорій. Для порівняння: базальний рівень обміну речовин (тобто те, що споживає організм, коли він повністю у стані спокою) класичного працівника у віці від 25 до 50 років становить близько 1740 калорій на день. Хоча обіцяють, що жоден м’яз не буде втрачений, це не так. “Якщо енергопостачання зменшується, ваше тіло черпає енергію з м’язів - незалежно від того, скільки білків ви з’їдаєте щодня. Значно зменшуючи споживання калорій і руйнуючи м’язи, загальний оборот, тобто кількість споживаних калорій на день, в кінцевому рахунку також зменшується », - пояснює Свен Бах.

Як я можу схуднути здоровішим способом?

Свен Бах може лише порадити дієту. Натомість він рекомендує помірно зменшити споживання калорій та використовувати програму відстеження для контролю макроелементів. Білки є важливими будівельними елементами в раціоні, але не повинно бракувати і корисних жирів та корисних вуглеводів. Тому Асистент дієти радить, що 40 відсотків загального споживання енергії надходить із вуглеводів, від 35 до 40 відсотків від жиру та 20-25 відсотків від білка. Загалом, чоловіки повинні споживати не менше 2000 калорій (для жінок достатньо близько 1700 калорій). Таким чином, при поєднанні 2/3 силових тренувань та 1/3 тренувань на витривалість небажаний жир втрачається, а м’язова маса зберігається.

Звичайно, це дещо відрізняється для кожної людини, і тут потрібен невеликий такт: або ви спробуєте трохи того, що найбільше підходить вам і вашому стилю життя, або ви звернетесь до фахівців, наприклад, до нашої особистої тренерської команди або до одного з них Дієтологи, дієтологи або спортивні вчені.

Замість того, щоб боротися з дієтою Дюкана, експерт Бах радить поєднання фізичних вправ та невеликий дефіцит калорій. Постійна зміна дієти з достатньою кількістю білків, жирів та вуглеводів є найуспішнішим методом у довгостроковій перспективі, щоб підготуватися та визначитися. Немає також негативних наслідків, як дієта Дюкана.