Дієта для хворих на остеопороз

Їжа, яку ви вживаєте, може вплинути на ваші кістки, тому, якщо ви страждаєте на остеопороз або хочете запобігти або відкласти початок цієї хвороби, важливо їсти продукти, багаті кальцієм, вітаміном D та іншими корисними речовинами, необхідними для здоров'я. кісткова система.

Дієта людей, хворих на остеопороз, повинна містити більше фруктів, овочів і цільного зерна

Численні дослідження показують, що більше вживання овочів та фруктів призведе до оздоровлення кісток. Ці продукти, як правило, мають низьку калорійність та жир, а також багато клітковини та необхідних вітамінів та мінералів. Фрукти та овочі містять фітохімікати, речовини, що захищають від багатьох захворювань, включаючи остеопороз.

В ідеалі, якщо ви страждаєте на остеопороз, ваш раціон повинен включати понад 4 порції овочів і понад 3 порцій фруктів щодня. Не забуваємо, що фрукти та овочі є чудовими джерелами магнію, калію та вітамінів А, С і К, і все це відіграє важливу роль у підтримці здоров’я кісток.

Важливо вибирати здорові джерела білка і жиру

Відомо, що білки важливі для здоров'я кісток, оскільки вони є головним компонентом кісткової тканини і відіграють роль у підтримці щільності кісткової тканини.

Найкращими варіантами білка є: квасоля, квасоля та горіхи, а також риба, птиця та нежирне м’ясо.

Рослинні білки багаті на вітаміни, мінерали та естроген-подібні хімічні речовини, які допомагають підтримувати здоровий стан кісток.

Вибирайте нежирні (нежирні) молочні продукти, такі як молоко та простий йогурт, які також є хорошим джерелом білка, а також забезпечують значну кількість кальцію.

Навіть (хороші) жири не повинні бути відсутніми в раціоні людей, хворих на остеопороз. Найкращі варіанти - це мононенасичені жири, такі як оливкова олія, горіхи та насіння.

Риба глибокого океану (холодна вода) також забезпечує незамінні жирні кислоти Омега-3, ЕРА та DHA, які повинні бути частиною здорового харчування.

Якщо ви страждаєте на остеопороз, важливо добре вживати кальцій і вітамін D.

Кальцій є необхідною поживною речовиною для здоров'я наших кісток. Цей мінерал важливий для побудови кісток і допомагає запобігти втраті кісткової маси та запобігти остеопоротичним переломам у дорослих людей. Рекомендована добова доза для дорослих коливається від 100 до 1200 мг (або вище зазначених значень) кальцію, але в сучасній дієті кальцію занадто мало.

Тож намагайтеся їсти більше їжі з високим вмістом кальцію: молоко та інші молочні продукти - найкращі джерела. Ви також можете знайти кальцій у капусті, брокколі, продуктах, збагачених цим мінералом (соки, крупи, продукти, такі як тофу).

Експерти кажуть, що рекомендовані дози кальцію та вітаміну D щодня йдуть рука об руку, допомагаючи запобігти втраті кісткової маси. Що стосується вітаміну D, то до 50 років люди потребують 200 МО (міжнародні одиниці); дорослим потрібно 400 МО вітаміну D у віці від 51 до 70 років; а старшим потрібно 600 МО вітаміну D після 70 років.

Хорошими джерелами вітаміну D є: природне світло (від сонця - тобто помірний вплив) і молоко, збагачене цим поживним речовиною, яєчний жовток, морська риба, печінка та добавки.

Не забувайте, що ваше тіло також потребує магнію. Цей мінерал відіграє важливу роль у побудові міцних кісток. Але з віком здатність організму засвоювати магній зменшується. Їжте різноманітні фрукти та овочі, щоб забезпечити достатню кількість магнію щодня. Крім того, магній необхідний для оптимального обміну кальцію.

Які продукти корисні для ваших кісток

Молочні продукти (молоко, йогурт та сир без жиру або з низьким вмістом жиру) - вони містять такі поживні речовини, як кальцій; деякі молочні продукти збагачені виробниками вітаміном D;

Риба - консервовані сардини та лосось (з кістками) - багаті кальцієм; деякі види жирної риби (лосось, скумбрія, тунець і сардини) містять вітамін D;

листові овочі (капуста, бамія, пекінська капуста, листя ріпи, листя кульбаби, брокколі) багаті кальцієм;
шпинат, листя буряка, артишоки, картопля, солодка картопля, трохи листових, родзинки багаті магнієм;
червоний і зелений солодкий перець, апельсини, грейпфрут, брокколі, полуниця, брюссельська капуста, папайя, ананас багаті вітаміном С;
Листя, які мають темно-зелений відтінок (капуста, шпинат, листя ріпи, різні салатні листя, брюссельська капуста) багаті вітаміном К.

Збагачена їжа - кальцій та вітамін D іноді додають до деяких соків, продуктів для сніданку, соєвого молока, рисового молока, круп, закусок та хліба.

Яких продуктів слід уникати або їсти рідше, якщо у вас остеопороз:

Солона їжа - Надмірне вживання солі може призвести до втрати організмом кальцію, який шкідливий для кісток;

алкоголь - Помірне вживання алкоголю вважається безпечним для людей, які страждають на остеопороз, але надлишок алкоголю може призвести до втрати щільності кісткової тканини.

Деякі продукти, що містять фітати (наприклад, квасоля/бобові) - будьте обережні, оскільки деякі продукти багаті фітатами. Ці хімічні речовини впливають на те, як організм може засвоювати кальцій;

Кава - Кофеїн може трохи збільшити втрату кальцію (через сечу), тому ви можете замінити каву молоком або іншими корисними напоями. Помірне споживання кави не буде шкідливим, якщо у вашому раціоні є достатня кількість кальцію.