Дієта для курців та колишніх курців
Як дієтолог, три найпоширеніші питання, які ставлять курці щодо дієти та куріння: (1) Чи може дієта компенсувати шкоду здоров’ю, спричинену курінням? (2) Що я повинен їсти, якщо палю? (3) Якщо я кину курити, який тип дієти найкраще запобігає набору ваги?
ЧИ МОЖЕ ДІЄТА КОМПЕНСУВАТИСЯ ЗА ПАЛЕННЯ?
Жодна дієта та дієта, якими б поживними вони не були, не можуть протидіяти шкоді здоров’ю, спричиненій понад 850 хімічними речовинами тютюнового диму - багато з яких є канцерогенними. У середньому, якщо ви викурюєте 20 сигарет на день, ви вдвічі перевищуєте ризик серцевого нападу та в п’ять разів перевищуєте ризик інсульту, ніж некурящий. З 40 сигаретами на день ви вп’ятеро частіше страждаєте від раптової серцевої смерті. Куріння також є основною причиною раку легенів.
Отже, перш ніж ви навіть почнете розглядати підходящий тип дієти для курців, моя порада: киньте палити сьогодні!
Що слід їсти, якщо палю?
Для тих, хто палить, необхідний щоденний раціон. Пошкодження серцево-судинної та дихальної функцій організму вимагає постійної потреби в додаткових поживних речовинах. Навіть якщо ви викурюєте 5 сигарет на день, ваші харчові потреби збільшуються через підвищений ризик гіпертонії, атеросклерозу, емфіземи та багатьох видів раку. Як зазначалося, здорове харчування не запобіжить цим проблемам зі здоров’ям, але може затримати їх розвиток.
ПІДВИЩЕНА ПОТРЕБА В АНТИОКСИДАНТАХ
Тютюновий дим підвищує рівень вільних радикалів - канцерогенів - в організмі та відповідну потребу в захисних антиоксидантах, які можуть їх нейтралізувати. Основними антиоксидантними вітамінами є вітамін С та вітамін Е (які найкраще працюють у поєднанні з селеном). Фітохімікати, такі як біофлавоноїди та каротиноїди (наприклад, бета-каротин), також багаті антиоксидантами.
ЯК ПІДВИЩИТИ СВОЙ АНТИОКСИДАНТ
Наступні рекомендації визначають мінімальні харчові потреби.
- Їжте 3-5 порцій на день темно-зелених, темно-червоних та оранжевих овочів жовтих овочів.
- Їжте від 3 до 5 порцій червоних, жовтих, оранжевих або зелених фруктів на день.
- Перехід з кави на чай, в ідеалі зелений чай.
- Щодня приймайте олію зародків пшениці (багату вітаміном Е) і 6 бразильських горіхів (селен).
[Примітка: одна порція - це приблизно 1 середній плід або 1/2 склянки подрібненого]
СПЕЦІАЛЬНА ПОТРЕБА ЗБІЛЬШЕННЯ ВІТАМІНУ С
За підрахунками, одна сигарета позбавляє організм 25 мг вітаміну С. Отже, всім курцям дуже потрібно більше цього багатого антиоксидантами вітаміну, щоб підтримувати мінімальні рівні. На практиці ця потреба може бути задоволена лише прийомом добавок. Як загальне правило, я пропоную приймати 1 грам добавок вітаміну С на день. Виберіть торгову марку з контрольованим вивільненням із мінімум 100 мг біофлавоноїдів.
КРАЩІ ХАРЧОВІ ДЖЕРЕЛА ВІТАМІНУ С
Фрукти, такі як: чорна смородина, папайя, гуава, диня, бузина, ківі, манго, апельсини, полуниця.
Фруктові соки, такі як: журавлина, грейпфрут, лимон, апельсин.
Овочі, такі як: червоний перець, зелений перець, брокколі, брюссельська капуста, цвітна капуста, капуста, помідори.
ЗАХИСТНІ КАРОТЕНОЇДИ
Каротиноїди - це пігменти, що містяться в рослинах. Усі каротиноїди є антиоксидантами, найпоширенішим прикладом є бета-каротин. Він міститься в зелених рослинах (наприклад, шпинаті), а також у помаранчевих та жовтих рослинах, таких як морква, солодка картопля та дині. Клінічні випробування показують, що при вживанні в їжу, а не в добавки, бета-каротин зменшує деякі передракові симптоми.
[Увага! З причин, які залишаються незрозумілими, добавки бета-каротину насправді збільшують ризик захворювання (наприклад, рак легенів). Таким чином, споживання бета-каротину повинно надходити виключно з харчових продуктів.]
ЯК ПІДВИЩИТИ СПОЖИВАННЯ КАРОТЕНОЇДІВ
Скористайтеся наведеними нижче порадами, що є посібником щодо мінімальних харчових потреб.
Їжте 4 порції овочів темно-зеленого, жовтого або червоного кольору, включаючи: моркву, солодку кукурудзу, гарбуз, шпинат та солодку картоплю.
Їжте 4 унції помідорів на день, або в соусі, або подрібненими.
Вживайте 3 порції різнокольорових фруктів, включаючи: диню, апельсини, полуницю, манго, вишню.
ЗАХИСТНІ БРАСИКИ
Згідно з дослідженнями, у курців сигарет, які вживають більше міді, менше ракових захворювань (наприклад, рак молочної залози, прямої кишки, легенів, підшлункової залози, простати та шлунка). Оскільки всі ці види раку ініціюються вільними радикалами, з цього випливає, що брассикули можуть допомогти запобігти іншим проблемам, викликаним пошкодженням вільних радикалів і прискореними курінням, таких як: катаракта, емфізема, астма та пігментні плями.
До капусти належать: брокколі, брюссельська капуста, капуста (усі види), цвітна капуста, крес-салат, хрін, капуста, кольрабі, гірчиця, редька, шведська, ріпа, крес-салат.
ЧЕСНИК І ЦИБУЛА
Часник є хорошим джерелом унікальних антиоксидантів і має антибактеріальні та противірусні властивості. Його протипухлинні властивості добре задокументовані. Цибуля, що входить до одного сімейства овочів, має властивості, подібні до властивостей часнику.
Зменшіть загальний вміст жиру у вашому раціоні. У той же час мінімізуйте споживання насичених жирів та трансжирних кислот. Регулярно споживайте жирну рибу, багату на омега-3 (наприклад, лосось, скумбрія, сардини).
Їжте здорові вуглеводи. Уникайте рафінованих вуглеводів з білого борошна, вибирайте лише цільні зерна, такі як овес, коричневий рис, макарони з цільної пшениці. Крім того, вибирайте продукти, багаті розчинною клітковиною (наприклад, яблука, вівсяні висівки).
Вживайте корисні нежирні білки, такі як риба, нежирна курка/індичка або яєчний білок. Включіть у свій раціон невелику кількість нежирного червоного м’яса, а також регулярні порції продуктів, виготовлених із сої (наприклад, сої) та інших рослинних білків.
Скоротіть натрій у своєму щоденному раціоні. Перевірте етикетки продуктів і вибирайте продукти з низьким вмістом натрію або натрію. Також уникайте додавання солі під час приготування їжі або їжі. Як дієтолог, три найпоширеніші питання, які ставлять курці щодо їжі та куріння, такі: (1) Чи може дієта компенсувати шкоду для здоров'я від куріння? (2) Що слід їсти, якщо палю? (3) Якщо я кину курити, який тип дієти найкраще запобігає набору ваги?
ЗРОБИТИ РЕГУЛЬНІ КАРДІО-АЕРОБІЧНІ ВПРАВИ
Дієта курців сигарет не обходиться без регулярних фізичних вправ. У межах своїх фізичних можливостей поступово збільшуйте інтенсивність і тривалість тренувань приблизно до 30-45 хвилин на день, більшість днів. Для найкращого впливу на ємність легенів та серцево-судинну функцію вибирайте такі аеробні вправи, як: швидка ходьба, біг підтюпцем, стрибки зі скакалки, плавання та більшість видів спорту.
ЧИ МОЖЕТЕ ЗАБЕЗПЕЧИТИ НАБІГ ПІСЛЯ ПРИПИНЕННЯ?
Так, якщо ви отримуєте необхідну кількість фізичних вправ і харчуєтесь здоровою дієтою з контролем калорій, ви навряд чи наберете вагу. Однак, на моєму досвіді, збільшення ваги здається неминучим.
ЩО СЕРЕДНЬИЙ НАБІГ?
Більшість курців набирають вагу відразу після відмови. Поточні дані свідчать про те, що середній приріст ваги у чоловіків і жінок, які кинули палити, становить від 6 до 8 фунтів. Чим більше ви курите, тим більший ризик набору ваги, коли кидаєте. Цей приріст ваги пов’язаний із зниженням швидкості метаболізму та посиленням апетиту, який відчувається при киданні палити. Цей набір ваги є цілком нормальним явищем і повинен бути лише короткочасною подією.
Не існує єдиної дієти, яка б перешкоджала набору ваги після того, як ви кинули палити. Найкраще зробити акцент на здоровому харчуванні в поєднанні з регулярними енергійними фізичними вправами (у межах ваших фізичних можливостей), а все дозволити природі. Як правило, дотримуйтесь цих порад.
Спочатку зменште кофеїн. Відмова від нікотину змушує нас нервувати і нервувати. Тому важливо уникати кави та газованих напоїв, багатих кофеїном, які можуть посилити це нервове напруження.
По-друге, збільште споживання свіжих фруктів та овочів. Дослідження показують, що вживання більше фруктів та овочів може допомогти мінімізувати збільшення ваги після того, як ви кинули палити. Вживайте їх на закуски, додайте до їжі, їжте як закуски та/або десерти. Їжте їх у машині замість цукерок чи цукерок.
По-третє, їжте мало і часто. Уникайте спокуси зупинитися на їжі. Візьміть собі звичку їсти менші страви через більш регулярні проміжки часу. Намагайтеся їсти що-небудь, незалежно від розміру, кожні 2-3 години. Це допомагає підтримувати стабільну швидкість спалювання калорій.
По-четверте, вживайте заходів, щоб дізнатися більше про харчування та вибирайте продукти, щільні поживними речовинами, коли це можливо. (Див. Вище інформацію про антиоксиданти та здорові жири, вуглеводи та білки.)
Зробіть вправи головним пріоритетом у своєму щоденному графіку. В ідеалі, приєднайтеся до тренажерного залу або фітнес-центру і поверніть форму. Дослідження показали чіткий зв’язок між фізичними вправами та контролем ваги після відмови від куріння. Вибирайте як кардіо-аеробні, так і силові вправи, оскільки вони обидві грають важливу роль у збільшенні швидкості метаболізму.
Також переконайтеся, що ви висипаєтесь. Дослідження показують, що недосип може призвести до збільшення ваги, а також до збільшення потреби в сигаретах і їжі.