Дієта для максимізації результатів - Фітнес має значення - Фітнес, присідання, йога,
Щоб максимізувати результати та почувати себе найкраще, найкраще харчуватися здорово. Ось найпростіший спосіб це зробити
Структурована фітнес-програма допоможе вам досягти найкращого фізичного стану. Але якщо ви не живите своє тіло належним чином, ви саботуєте свої шанси на успіх. Вам потрібен здоровий повноцінний раціон, який допоможе вам досягти найкращих результатів. Але ми знаємо, що у вас немає цілого дня, щоб робити покупки, готувати та готувати. Зрештою, пересічна людина витрачає близько 12 хвилин на ніч, готуючи вечерю, каже Кріс Мор, дієтолог та фізіолог фізичних вправ. "Ми не просимо вас зробити більше, ніж це", - сказав він. “Наша мета - зробити це просто. "
Почніть з основ. “Ваша тарілка повинна бути збалансованою, щоб включати овочі, білки та зернові. »Ідеальні пропорції: половина тарілки повинна бути заповнена різнокольоровими овочами, чверть нежирним білком (наприклад, риба, курка, індичка, яловичина або тофу), а остання чверть - зернами, в ідеалі цільними зернами, як овес, коричневий рис або Солодка картопля .
"Це модель середземноморської дієти, яка має більше досліджень, щоб підтвердити її, ніж будь-яка інша" дієта "у світі", - говорить Мор. “Це допомагає покращити здоров’я та втратити жир, і це дуже смачно. "
Ви можете спочатку подумати про вино та оливкову олію, коли уявляєте собі середземноморську дієту (ні в чому!), Але є й інші важливі інгредієнти. Вирішуючи, що їсти, враховуйте наступні категорії.
Овочі
Якби їжа була в кіно, головними героями були б овочі. Овочі завантажені вітамінами, мінералами та антиоксидантами, щоб допомогти прискорити відновлення після важких тренувань. Заробляйте бонусні бали за зелені листові овочі, такі як шпинат, капуста, рукола, весняна суміш тощо.
Поради щодо харчування: Не уникайте заморожених овочів. Вони настільки ж добрі, якщо не краще, і набагато швидше готуються, зазначає Мор. Якщо вас ще більше напружує час, обійміте салат-бар у продуктових магазинах - вони виконують за вас всю підготовчу роботу.
Крупи
Не бійтеся вуглеводів, говорить Мор. Якісні зерна забезпечують енергію, необхідну для підживлення тренувань, говорить він. Але розмір порції є ключовим. Вам не потрібна переповнена чаша з макаронами з крихітною порцією білка, тому що ваші зерна для доліва - це головний гравець, а не головна зірка. Вони мають свою роль, але ваша їжа не цілком орієнтована на них. »Тримайте бобів приблизно на чверті вашої тарілки, або чого завгодно, що вміщується в руці. Подумайте про зерно, як про засіб для споживання більше овочів і нежирних білків ”, - додає він.
Поради щодо харчування: Різноманітність - це все, тому думайте про інші речі, крім типових вуглеводів, таких як квасоля, лобода, овес, картопля та солодка картопля.
Жирні речовини
Середземноморські дієти в основному містять корисні жири, такі як жирні кислоти омега-3, що містяться в рибі, а також мононенасичені жири, такі як оливкова олія, горіхи та авокадо. Ці продукти не тільки додають смаку, вони також допомагають зменшити запалення в організмі (необхідне для вашого процесу відновлення) і збільшити ситість.
Поради щодо харчування: Пам'ятайте, що оскільки продукти з високим вмістом жиру є більш калорійними, можливо, вам доведеться обмежити обсяг порцій. Прагніть до дюймової порції здорового жиру під час кожного прийому їжі.
Білки
Білок є ключовим фактором при спробі нарощувати та підтримувати м’язи. Дослідження показують, що ви можете навіть додавати м’язи, втрачаючи жир, за допомогою правильної програми тренувань (наприклад, наш восьмитижневий план тренувань) і правильного білка, говорить Мор. Мета - з’їдати по одній порції білка під час кожного прийому їжі, або приблизно від 20 до 30 грамів, а також близько 10 грамів закусок, загалом приблизно 80 - 110 грамів на день.
Поради щодо харчування: Ключовим фактором білка є простор у вашому харчуванні. "Більшість людей їдять занадто низько вранці [латте з цукровою бомбою, хто-небудь?] І занадто високо вночі", - говорить Мор. Намагайтеся довше тримати споживання алкоголю, навіть щоб м’язи живилися.
Ваш щоденний раціон
Ми підготували два зразки меню, що представляють здоровий баланс макросів. Використовуйте їх як керівництво, щоб допомогти вашому організму підживитись протягом всієї восьми тижневої програми, вносячи зміни та заміни відповідно до ваших смаків та уподобань.