Дієта для нарощування м’язів Як я їжу, щоб нарощувати м’язи

Силові спортсмени завжди шукають найкраще харчування для тренування з нарощування м’язів. На жаль, багато з цих дієт містять занадто багато білка, пом’якшуючи кістки та напружуючи нирки.

Інші забезпечують більш здоровий вміст білка, але створюють тривожне кільце для плавання навколо стегон через високий вміст жиру. Вміст клітковини та вітамінів у багатьох дієтичних рекомендаціях для харчування для нарощування м’язів занадто низький. То з чого найкраще складається дієта для нарощування м’язів?

Вперше те, що йде не так, коли ваша мета - набрати м’язову масу, а це не працює, - це ваша програма вправ на нарощування м’язів, а не дієта для нарощування м’язів. Коли спортсмени-початківці намагаються запитати мене про найкращий спосіб набору м’язової маси, я відповів:

"Отримуйте достатньо заліза не в їжі, а руками!"

Найкраща у світі дієта для нарощування м’язів не зможе наростити м’язи без регулярної програми вправ.

Незважаючи на це, їжа та нарощування м’язів дуже важливі. Хороша їжа включає білки, вуглеводи, жир, клітковину, вітаміни та мінерали, причому не тільки в потрібних кількостях, але і в потрібному вигляді. Зупинимось тепер на кількох ключових поживних речовинах.

Інгредієнти для дієти для нарощування м’язів

Те, що ми їмо, складається Білки, вуглеводи (Цукор), Жири, мінерали, вітаміни, мікроелементи, клітковина і води. Тільки білки, вуглеводи (цукор) і жири сприяють постачанню енергії. Решта, однак, також є незамінним; дієта без цих речовин призводить до симптомів дефіциту.

вуглеводи найпростіші у використанні, цукор забезпечує негайну енергію. Якщо у вас занадто багато вуглеводів і цукру, надлишок буде зберігатися у вигляді жиру в організмі.

Їх можна спалювати аеробно (з киснем) або анаеробно (без кисню). Під час анаеробного горіння (наприклад, під час тренування) молочна кислота (лактат) утворюється як відхідний продукт і на прикладі тренувань дає «приємний» ефект насоса, але лактат пригнічує ефективність.

Якщо запаси глікогену порожні після важких навантажень, вуглеводи зберігаються у вигляді глікогену в печінці та м’язах. Після важких навантажень (тренувань) слід випити 250-500 мл соку для заповнення запасів глікогену.

Найважливіші джерела вуглеводів для дієти для нарощування м’язів:

вівсянка
Макарони
Картопля
рис
фрукти

Жири є основними енергоносіями організму. Вони складають 98% запасів енергії, вуглеводи - 2%.

На один кілограм жиру в організмі припадає близько 7000 ккал. Для спалювання жиру в організмі потрібно більше кисню (він лише аеробний), тому запаси вуглеводів спалюються швидше і відбуваються лише спочатку, коли запаси вуглеводів порожні, спалюється більше жиру (приблизно через 30 хвилин) . Тіло постійно забирає жири з жирових відкладень як постачальник енергії, щоб підтримувати тепло тіла постійно.

Жир необхідний організму не тільки для постачання енергії, але і для структури клітин, гормонального балансу та інших важливих систем організму.

Тому під час дієти слід продовжувати споживати жири, але здорових жирів, ненасичених жирних кислот (рослинних) та тваринних жирів слід якомога більше уникати при дієті. Якщо ви вживаєте занадто мало жиру, організм знаходиться в скрутному становищі і легше зберігає будь-який жир, який ви вживаєте.

Найважливіші джерела жиру для дієти для нарощування м’язів:

плоть
горіхи
деякі молочні продукти
Масла

Білки в основному призначені для побудови та відновлення тканин організму.

Білки найважливіші для організму, оскільки тіло складається з білків.

Білки - це макромолекули, які складаються з багатьох тисяч амінокислот. Амінокислоти частково виробляються в самому організмі; вони кодуються в ДНК, де зчитуються і накопичуються. Незамінні амінокислоти (які він не може виробляти самостійно) можна отримати лише за допомогою дієти.

Без ферментів не було б можливого життя; всі процеси в організмі регулюються ферментами. Ферменти - це білки! Не маючи достатньої кількості білка, організм страждає від нездужання та зниження працездатності.

Якщо в організм потрапляє недостатньо вуглеводів або жирів, білки зловживають і спалюють як джерела енергії. Це призводить до втрати м'язової маси, часто трапляється під час дієт і це помітно як "ефект йо-йо".

Якщо споживається занадто багато білків, ніж потрібно для структури, вони перетворюються та зберігаються у складі жиру в організмі.

Найважливіші джерела білка для дієти для нарощування м’язів:

плоть
Молочні продукти
Яйця
нежирний кварк

Мінерали (Натрій, кальцій, калій, магній, фосфор, ...) важливі для нервової системи і, отже, для м’язів. Мінерали також втрачаються через втрату поту.

Вітаміни (Вітамін A/B/C/D/E /…, фолієва кислота, фантенова кислота,…) - це органічні сполуки, організм потребує їх для метаболізму, росту, утворення гормонів, нервової системи, будови клітин та і і ... Вони також діють як каталізатори для певних Прискорити процеси в організмі. Точний ефект вітамінів досі в основному незрозумілий. За даними недавнього дослідження, штучні вітаміни приносять більше шкоди, ніж користі. Тому вам слід збалансувати щоденні потреби у вітамінах із природною дієтою для нарощування м’язів, а не вдаватися до вітамінних таблеток.

Розсіяні елементи (Мідь, цинк, залізо, ...) трапляються в організмі лише в невеликих кількостях і засвоюються лише в невеликих кількостях, але вони мають потужний ефект. Дивно, як так мало, так багато може змінити ситуацію. Без достатньої кількості мікроелементів виникають симптоми дефіциту.

Клітковина (Целюлоза ...) в основному корисні для кишечника. Під час дієт вони зменшують почуття голоду.

води (H2O), тіло складається на 70% з води. Близько 50% його знаходиться в м’язах. Вода містить нуль калорій.

Висновок щодо дієти для нарощування м’язів

Тільки дієта для нарощування м’язів, яка враховує регулярне вживання білків, вуглеводів і жирів кожні 2-3 години, може запобігти руйнуванню м’язів і одночасно забезпечити ріст м’язів.

Скільки білка, вуглеводів та жирів слід вживати під час дієти для нарощування м’язів?

Білок: не менше 2 г на кг маси тіла (не менше 3 г білка з дієтою)
Вуглеводи: приблизно 4 г на кг маси тіла (залежно від типу метаболізму) (приблизно 2 г вуглеводів з дієтою)
Жир: 1 г на кг маси тіла (0,5 г жиру під час дієти)

Дотримуйтесь цих порад щодо дієти для нарощування м’язів і регулярно займайтесь, і ваше нарощування м’язів буде успішним🙂

Веселіться та успіху на тренуваннях!