Дієта для нарощування м’язів Найкращі страви та рецепти • Готуйте с
Для ефективного нарощування м’язів важливі не тільки регулярні фізичні вправи, але і правильний раціон. Ми покажемо вам, які продукти підтримують ваше тренування, і дамо відповідні рецепти.
Більшість людей знає, що для росту м’язів потрібно багато білка. Але це ще не все. Для здорового нарощування м’язів слід звернути увагу на збалансоване харчування в цілому. Ми покажемо вам, які поживні речовини, продукти та рецепти можуть допомогти.
1. Високобілкова їжа
Адекватне споживання білка має важливе значення для нарощування м’язів, оскільки м’язи в основному складаються з білків. Під час нарощування м’язів важливо завжди їсти достатньо, тому що організм потребує білка для відновлення після тренувань. Організм може деякий час обходитися без жиру з їжею, оскільки він накопичив свій власний. З білком це не так, саме тому йому потрібні постійні надходження. Однак додаткове споживання білкового порошку, як правило, не є необхідним. Для здорового нарощування м’язів організму потрібно близько 100-150 г білка (близько 2 г білка на кілограм), залежно від маси тіла. Цю кількість можна покрити великою порцією макаронів з лососем. Що стосується споживання білка, то не тільки кількість має значення, але і якість. У тваринних продуктах, таких як риба або м'ясо, на 100 г їжі припадає близько 80 - 90 г білка, тоді як у рослинній їжі зазвичай можна використовувати лише близько 70 - 80 г. Тим не менше, ви повинні отримувати велику частину білка з рослинних джерел, оскільки продукти тваринного походження містять білок, а також холестерин, що збільшує ризик серцевих нападів та інсультів.
Їжа з високим вмістом білка
Їжа тваринного походження, зокрема, містить багато корисного білка, але також холестерин.
2. Здоровий жир
Жир набагато кращий за його репутацію. Той факт, що ви набираєте вагу за рахунок жиру, давно спростований, і це також відіграє важливу роль у формуванні м'язів. Найголовніше, які жири ви вживаєте. Тому що існують здорові та нездорові жири. Слід уникати насичених жирів, тоді як мононенасичені та поліненасичені жири є здоровими. Ці здорові жирні кислоти можна знайти, наприклад, в авокадо, горіхах та рибі, і вони є незамінними в плані здорового харчування для нарощування м’язів. Наприклад, шкідливі жири містяться в готових продуктах, і їх слід уникати, якщо це можливо, оскільки вони збільшують ймовірність розвитку інсульту або інфаркту.
Здорова жирна їжа
Лосось, авокадо та горіхи містять багато ненасичених жирних кислот, важливих для здоров’я.
3. Достатня кількість вуглеводів
Вуглеводи забезпечують організм великою кількістю енергії. І це особливо важливо, якщо ви займаєтеся спортом. Проблема вуглеводів полягає в тому, що хоча вони можуть зберігатися у власних запасах організму, ці запаси обмежені. Решта перетворюється на жир. Ось чому вам не слід перестаратися з вуглеводами, якщо ви хочете підтримувати фізичну форму і схуднути крім нарощування м’язів.
Вуглеводна їжа
Локшина містить багато вуглеводів і тому корисна для нарощування м’язів. Однак лише в міру, щоб ви не набирали вагу.
Рецепти здорового нарощування м’язів
Здорова суміш достатньої кількості білків, здорових жирів і вуглеводів, а також вітамінів і мінералів - за допомогою наших рецептів ви можете легко інтегрувати потрібні поживні речовини у своє щоденне меню для нарощування м’язів.