Дієта для побудови м’язів 7 нових стратегій харчування
Це гостьовий допис про харчування для нарощування м’язів Тобіаса Фендта, фітнес-тренера та засновника Muscle-Guide.de.
Для природного нарощування м’язів не потрібні ніякі ліки або хімічні добавки.
Нарощування м’язів починається зі здорового харчування.
На відміну від інших видів спорту, найкращі тренування з бодібілдингу та силових тренувань абсолютно ні до чого, якщо вашому організму не вистачає необхідних поживних речовин.
Тому успішні спортсмени звертають увагу на 7 стратегій у своєму раціоні для нарощування м’язів.
Вони підтримують ваші тренування і, отже, природно допомагають нарощувати м’язи під час стрибків.
1. Білок є ключем до дієти для нарощування м’язів
Правильне та цілеспрямоване споживання білка є необхідною допомогою, якщо ви хочете наростити м’язову масу.
М'яз складається з білка та великої частини води, що робить вживання достатньої кількості білка їжею неминучим.
2. Нарощуйте м’язи під час сну: потрібні білки ввечері
Переконайтеся, що у вас є правильні білки ввечері, адже під час сну виділяються гормони росту, які прискорюють ріст м’язів.
Якщо для цієї фази обраний білок, який всмоктується особливо повільно, ви можете успішно використовувати ніч для себе.
Ви знайдете оптимальні білки в м’ясі індички та нежирному кварку (містить багато казеїну).
3. Уникайте об'ємних фаз та фаз визначення
Довгий час фахівці з бодібілдингу та фітнесу вважали, що масові фази необхідні для набору ваги та м’язової маси.
Після цього жировий відклад, набраний у фазі наповнення, знову зменшився, і це працювало над визначенням м’язів.
Дієта на цій другій так званій "фазі визначення" неминуче призводить до втрати м'язів. І чим швидше знижувалася вага, тим більше м’язів втрачали спортсмени.
Як знайти правильний шлях: Тут ви дізнаєтесь, як можна розрахувати свою потребу в калоріях та вносити подальші корективи звідти.
4. Шукайте позитивний баланс калорій
Сьогодні ми розумніші: краще, якщо ми даємо своєму тілу більше поживних речовин, ніж йому потрібно для підтримання існуючого стану.
В результаті ми набираємо вагу, але кожне нарощування м’язів також призводить до збільшення ваги.
Ключовим тут є те, що ми харчуємось правильно: вживання якісної їжі полегшує нарощування м’язової маси.
5. Переконайтеся, що у вас є правильні поживні речовини після тренувань
Особливо після інтенсивних тренувань наше тіло буквально прагне енергії, щоб поповнити свої порожні запаси.
Тут слід якомога швидше додавати вуглеводи і, таким чином, викликати в організмі гормональну реакцію, яка сприяє нарощуванню м’язів: Під час тренування виробляється гормон стресу кортизол, який може перешкоджати нарощуванню м’язів.
При правильному харчуванні після тренування організм виділяє інсулін, який знову знижує рівень кортизолу.
Не слід занадто довго приймати душ або йти додому після тренувань, а краще з’їсти щось у студії або випити сироватковий протеїновий коктейль, який містить саме ті білкові будівельні блоки, які зараз потрібні вашому організму.
Повноцінна їжа з багатими поживними речовинами вуглеводами та високоякісним джерелом білка працює особливо добре.
Декстроза або мальтодекстрин так само важливі в дієті для нарощування м’язів, як легкозасвоюваний сироватковий білок і достатня кількість амінокислот.
Найголовніше можна покрити вживанням достатньої кількості креатину, вітамінів, мінералів, білка та глутаміну.
6. Водний березень: так ви отримуєте достатню кількість рідини
М’язи в основному складаються з води та білка.
Тому важливо пити багато води не тільки для сприяння росту м’язів, але і для забезпечення достатньої гідратації решти тіла.
Тіло використовує багато води, особливо під час тренувань. Тому вам слід подбати про те, щоб давати йому рідину ще раз на етапах тренувань.
Пити до того, як ви відчуєте спрагу, є тут девізом.
Спрага - це явний сигнал про нестачу води, і до того часу для своєчасного прийому може бути занадто пізно: ви ризикуєте злегка зневоднитися.
7. Уникайте алкоголю, ворога нарощування м’язів
Перед вправами слід не тільки терміново уникати алкоголю.
З одного боку, це значно уповільнює регенерацію, з іншого боку, алкоголь сприяє накопиченню жиру: поки наше тіло може отримати доступ до алкоголю як джерела енергії, воно буде зберігати інші живильні речовини, такі як вуглеводи і особливо жири, у жирових відкладеннях.
Тому спортсмен повинен звертати увагу на вживання алкоголю якомога економніше, навіть на урочистостях, щоб уникнути невдач у тренуваннях.
Висновок
Нарощування м’язів відбувається на кухні.
Якщо ви дотримуєтесь цих 7 стратегій харчування для нарощування м’язів, ви вже на шляху до перетворення тренувального стимулу, встановленого під час тренування, на видимий успіх.
Бажаю тобі багато веселощів та успіхів на тренуваннях!
Тобіас Фендт - засновник Muscle-Guide.de. З кінця 2009 року він веде фітнес-блог Muscle-Guide.de і передає весь свій багатий досвід за роки активності у фітнес-спорті, який стосується нарощування м’язів, харчування та ефективних тренувань м’язів живота.